Comment faire des redressements assis

Aussi connu sous  :Recroquevillé ou enroulé 

Cibles :Muscles abdominaux

Équipement nécessaire  : Aucun, mais un tapis de yoga ou un tapis pour abdominaux peut aider

Niveau : Intermédiaire

Ah, le redressement assis. Certains pros du fitness ne jurent que par lui et d'autres s'en moquent. Cet exercice controversé pour les abdominaux est généralement l'un des premiers mouvements que les gens essaient à la salle de sport. À quel point peut-il être difficile de s'asseoir ?

Malgré l'apparente simplicité du sit-up, cet exercice demande en réalité beaucoup plus de technicité compétence que la plupart des gens ne réalisent (ou ne se soucient d'y mettre). Faire des redressements assis correctement peut augmenter la force de votre tronc et la flexibilité de votre colonne vertébrale, ainsi qu'améliorer la définition des abdominaux. Cependant, faire des redressements assis de manière incorrecte n'apportera pas les avantages et peut entraîner des blessures.

Si vous souhaitez intégrer des redressements assis à votre routine d'entraînement, bonne nouvelle :vous peut placer des sit-ups n'importe où dans votre régime. Vous pouvez même les faire tous les jours si vous pratiquez une bonne forme et n'exagérez pas le nombre de répétitions, bien que la plupart des professionnels du fitness recommandent de limiter les entraînements abdominaux à deux à quatre fois par semaine.

Dans cet article, vous apprendrez exactement comment faire des redressements assis avec une parfaite forme et comment les incorporer pour obtenir les meilleurs résultats.

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Avantages

Les redressements assis peuvent grandement améliorer votre condition physique lorsqu'ils sont effectués correctement. Ci-dessous, découvrez quelques-uns des plus grands avantages des redressements assis.

Force centrale

L'avantage évident et principal des sit-ups est une force de base accrue. Les redressements assis font travailler tous vos muscles abdominaux, mais principalement le rectus abdominis, qui est le muscle long et segmenté qui constitue le «six-pack» recherché. Les redressements assis font également travailler vos abdominaux transversaux, ainsi que les obliques internes et externes, ce qui en fait un exercice de base bien équilibré.

Stabilité et contrôle de base 

En plus de renforcer votre tronc, les redressements assis peuvent vous aider à améliorer votre stabilité et le contrôle dans votre cœur. La stabilité du tronc est importante pour les activités quotidiennes et pour prévenir la douleur à mesure que vous vieillissez. Par exemple, lorsque vous avez un tronc stable, vous serez mieux préparé à vous rattraper si vous trébuchez et commencez à tomber. De plus, la stabilité et le contrôle de base signifient que vous pouvez remplir vos obligations quotidiennes, telles que ranger les courses et réorganiser les meubles, avec facilité.

Flexibilité vertébrale 

Faire des redressements assis correctement implique de déplacer chaque vertèbre de votre colonne vertébrale. Les personnes à mobilité réduite peuvent trouver les redressements assis difficiles au début, car elles peuvent ne pas être en mesure de fléchir et d'étendre la colonne vertébrale de la manière requise pour les redressements assis. Avec le temps et la pratique, cependant, les redressements assis peuvent améliorer la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale, ce qui entraîne toutes sortes d'avantages secondaires, notamment une réduction des maux de dos.

Force des fléchisseurs de la hanche

Vos fléchisseurs de la hanche comprennent tous les muscles responsables de la flexion des hanches et de la levée des jambes des hanches. Ces muscles vous permettent d'effectuer les mouvements humains les plus élémentaires :la marche. Vos fléchisseurs de la hanche comprennent l'iliaque, l'iliopsoas et le rectus femoris. Les redressements assis renforcent ces muscles en plus de vos muscles abdominaux.

Prévenir les maux de dos

Puisque les sit-ups peuvent vous aider à construire un tronc solide, ils peuvent aider à réduire ou prévenir les maux de dos. Des études montrent qu'avoir un noyau solide est un élément essentiel pour garder votre dos et votre colonne vertébrale en bonne santé. Un noyau faible ne peut pas soutenir votre colonne vertébrale, et une colonne vertébrale non soutenue peut entraîner une mauvaise posture et des douleurs musculaires au fil du temps. Certaines recherches suggèrent que les compétences de stabilisation de base pourraient être encore plus importantes que la force de base, et les redressements assis cochent également cette case. 

Définition Ab

Les abdominaux sont considérés comme la marque de fabrique de la forme physique (même si ce n'est pas nécessairement vrai). Bien que votre capacité à développer un pack de six soit largement influencée par la génétique, vous pouvez certainement vous y frayer un chemin. Étant donné que les redressements assis font travailler le rectus abdominis si intensément, effectuer des redressements assis souvent (et correctement) peut augmenter la taille des «muscles à six packs» et améliorer la définition.

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Instructions étape par étape

Avant de plonger directement dans les redressements assis, vous voudrez peut-être investir dans un cours de yoga de qualité tapis ou un ab-mat pour ajouter du confort et protéger votre coccyx.

Faire des redressements assis sur des surfaces dures, telles que des planchers de bois franc, du carrelage ou une salle de sport Les sols mats peuvent causer des ecchymoses sur votre coccyx et une gêne dans votre colonne lombaire. Faire des redressements assis sur des surfaces plus douces, comme un tapis en peluche, peut offrir plus de confort et prévenir les ecchymoses, mais peut causer des brûlures de brousse au bas du dos.

Une fois que vous avez une configuration confortable, suivez ces étapes pour effectuer correctement redressements assis.

1. Allongez-vous face visible sur le sol. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Plantez vos pieds fermement, en les glissant sous un banc ou une sorte d'autre attelle si vous le devez. Si vous avez un partenaire, vous pouvez lui demander de maintenir vos pieds vers le bas (il convient de noter que la façon idéale d'effectuer des redressements assis est sans attelle de pied - vous voudrez peut-être travailler sur le renforcement de votre tronc jusqu'à ce que vous arriviez à ce point avant d'essayer redressements assis, pour des résultats optimaux).
2. Croisez vos bras sur votre poitrine. Votre main gauche doit reposer sur votre épaule droite et vice versa. Ne mettez pas vos mains derrière votre tête, car cela pourrait vous faire tirer sur votre cou.
3. Engagez votre cœur. Pour ce faire, respirez profondément et pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Votre cœur doit être pleinement engagé avant de commencer votre première répétition.
4. Utilisez vos muscles abdominaux pour décoller votre dos du sol. Votre coccyx et vos hanches doivent rester statiques et pressés contre le sol jusqu'à ce que vous soyez complètement debout. Il peut être utile de penser à soulever une vertèbre à la fois, plutôt que de soulever tout votre dos en une seule fois. C'est là que le sit-up tire ses autres noms, curl-up et roll-up - imaginez-vous en train de vous recroqueviller une colonne vertébrale à la fois, jusqu'à ce que vous soyez assis tout en haut.
5. Avec un immense contrôle, abaissez-vous à la position de départ. Cette fois, imaginez-vous en train de dérouler une vertèbre à la fois, en commençant par le bas du dos. Ne frappez pas le sol.
6. Une fois que vous êtes à nouveau allongé face vers le haut, réengagez votre cœur pour commencer une autre répétition. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé votre série.

Erreurs courantes

Comme vous pouvez le voir dans les instructions ci-dessus, les redressements assis sont un exercice plutôt technique . Ils nécessitent une grande conscience corporelle et un contrôle musculaire, ce qui laisse beaucoup de place à l'erreur dans les exercices débutants et intermédiaires. La prochaine fois que vous ferez des redressements assis, gardez à l'esprit ces erreurs courantes.

Tourner le cou

Il est courant que les gens adoptent une posture "tête en avant" lorsqu'ils font des redressements assis . Cette erreur se caractérise par le fait de tendre le cou vers l'avant et d'arrondir les épaules. Le fait de tendre le cou pendant les redressements assis peut causer des douleurs et, au pire, entraîner une tension musculaire dans le cou ou le haut du dos.

Bruit sur le sol 

Les débutants peuvent faire un bruit sourd par inadvertance lorsqu'ils s'abaissent pendant les redressements assis. Cela se produit lorsque vous ne pouvez pas contrôler la phase d'abaissement, soit parce que votre tronc est trop faible, soit trop fatigué. Votre colonne lombaire (inférieure) n'entrera pas du tout en contact avec le sol, de sorte que le haut de votre dos subira tout l'impact. Non seulement le bruit sourd fait mal à cause de l'impact, mais le fait de garder votre colonne lombaire trop courbée tout au long de vos redressements assis peut causer des douleurs dans le bas du dos.

Utiliser trop de fléchisseur de hanche

Lorsque vous effectuez des redressements assis, les principaux moteurs sont vos abdominaux et vos fléchisseurs de la hanche. Les personnes qui ont des fléchisseurs de la hanche serrés peuvent utiliser involontairement ces muscles de la hanche (au lieu de leurs abdominaux) pour redresser leur torse. L'objectif est de recruter plus de muscles abdominaux et moins de muscles fléchisseurs de la hanche afin de renforcer le tronc.

Modifications et variantes

Si les redressements assis réguliers sont trop difficiles (ou trop faciles), vous pouvez essayer n'importe de ces variations de sit-up en fonction de votre niveau de forme physique.

Craquements

Beaucoup de gens voient les crunchs comme une version plus simple des sit-ups. Pour faire des abdominaux, adoptez la même position que pour les redressements assis, mais ne courbez que les épaules et le haut du dos du sol.

Craquements de vélo 

Cette variation de crunchs cible vos obliques, les muscles sur les côtés de votre torse. Commencez comme si vous faisiez des abdominaux, mais pendant que vous vous recroquevillez, pointez votre épaule gauche vers votre genou droit. Lors de votre prochaine répétition, pointez votre épaule droite vers votre genou gauche.

Replis 

Pour faire un repli, allongez-vous face vers le haut sur le sol avec vos jambes étendu devant vous et vos bras à vos côtés. Utilisez vos muscles fléchisseurs de la hanche et vos muscles abdominaux pour ramener simultanément vos genoux dans votre poitrine et décoller votre torse du sol.

V-Ups

Le V-up ou v-sit est un exercice avancé qui s'appuie sur le tuck -en haut. Pour cet exercice abdominal, commencez comme si vous faisiez un repli, mais gardez vos jambes droites tout le temps. Vous devriez vous retrouver en position « V », en équilibre sur votre coccyx.

Refuser les redressements assis

Pour rendre les redressements assis plus difficiles, effectuez-les sur un banc incliné. L'attraction de la gravité rend plus difficile le redressement de votre torse. Utilisez un banc incliné avec une attelle pour pouvoir envelopper vos jambes ou accrocher vos pieds pour rester stable.

Abdominaux 

Tenir un poids au-dessus de la tête rend également les redressements assis plus difficiles. Assurez-vous de garder vos coudes et vos épaules complètement tendus tout au long du mouvement. Choisissez un poids que vous pouvez facilement tenir à deux mains, comme un petit kettlebell.

Abdos jambe droite

Au fur et à mesure que vous construisez un noyau plus fort, essayez des redressements assis avec les jambes droites - effectuez une asseyez-vous comme vous le feriez normalement, mais au lieu de plier les genoux, tendez les jambes devant vous. Cette variation de sit-up vous oblige à réduire la dépendance à l'égard de vos fléchisseurs de la hanche et à recruter davantage de fibres musculaires abdominales, augmentant ainsi la force de base.

Sécurité et précautions

Chaque fois que vous essayez un nouvel exercice, vous devez vous concentrer principalement sur le perfectionnement de la technique. Vous pouvez améliorer vos redressements assis et éviter les blessures en gardant ces précautions à l'esprit.

Démarrer lentement 

Si vous n'avez jamais fait de redressements assis auparavant, allez-y doucement. Insistez sur le mouvement de curling et concentrez-vous sur le déplacement d'une vertèbre à la fois. Cela vous apprendra à effectuer correctement les redressements assis et à protéger votre dos.

N'en faites pas trop

Essayer un nouveau mouvement peut être excitant. Cependant, veillez à ne pas vous faire trop mal. Si vous voulez faire des redressements assis plusieurs fois par semaine, limitez vos répétitions et vos séries à un nombre modéré pour éviter les blessures dues au surmenage, telles que les foulures musculaires.

Utiliser une surface plane

Évitez de vous allonger sur des surfaces inégales ou inclinées pendant les redressements assis. Lorsque vous deviendrez plus avancé, vous souhaiterez peut-être rendre les redressements assis plus difficiles en utilisant un banc décliné, mais perfectionnez le redressement assis standard sur une surface plane avant d'essayer des variations avancées.

Ne vous tendez pas le cou

Si vous ne prenez qu'une seule précaution au sérieux, que ce soit celle-ci. Gardez votre cou dans une position neutre et aligné avec votre colonne vertébrale pendant les redressements assis pour éviter les blessures.

Essayez 

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