Comment utiliser la marche à intervalles pour perdre du poids

Marcher pour perdre du poids est efficace, pratique et bon pour votre corps. Mais si vous voulez perdre du poids plus rapidement, vous devez utiliser la marche à intervalles pour perdre du poids. Un programme de marche à intervalles peut augmenter votre potentiel de combustion des calories et des graisses sans ajouter trop de stress ou de tension à votre corps.

Qu'est-ce que la marche par intervalles ?

Un programme de marche à intervalles pour perdre du poids est presque le même que tous les autres programmes de marche pour perdre du poids, mais il profite de courtes rafales de marche plus rapide pour vous aider à brûler plus de graisse. Chaque intervalle est chronométré afin qu'il ne soit pas trop long et que vous ne vous épuisiez pas. Après chaque poussée de marche rapide, une courte récupération vous permet de reprendre votre souffle et de récupérer. La marche à intervalles est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre condition physique, de brûler plus de calories et même de passer à un programme de jogging ou de course.

Comment configurer la marche à intervalles pour perdre du poids

Avant de commencer un programme d'exercice il est important de consulter votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour un entraînement vigoureux. Ensuite, vous devez vous assurer que vous êtes bien équipé avec de bonnes chaussures de marche et un chronomètre. De nombreux trackers de fitness et moniteurs d'activité ont une fonction de montre que vous pouvez utiliser pour chronométrer vos intervalles. Vous pouvez également utiliser n'importe quelle montre de sport avec une trotteuse ou même votre lecteur mp3 s'il dispose d'une minuterie.

Ensuite, vous devrez configurer les intervalles . Commencez chaque entraînement par un échauffement de 5 minutes. Pendant l'échauffement, commencez par un rythme de marche facile et progressez progressivement jusqu'à un rythme de marche modéré. Si vous surveillez vos pas par minute, un rythme modéré peut être d'environ 100 pas par minute. Mais vous pouvez également utiliser l'effort perçu comme guide. Lorsque vous marchez à un rythme modéré, vous devez respirer profondément mais confortablement.

Après l'échauffement, commencez votre premier intervalle. Si vous êtes nouveau dans ce style d'exercice, commencez par un court intervalle de 30 secondes. Pendant cette rafale, pliez les bras et pompez-les d'avant en arrière. Faites des pas plus courts et plus rapides et roulez de votre talon à vos orteils et poussez fort. Votre respiration deviendra également plus profonde. Après 30 secondes, reprenez votre rythme de marche modéré pendant 2 minutes et 30 secondes. Vous venez de terminer votre première série d'intervalles !

Répéter l'intervalle défini (30 secondes d'une rafale rapide suivie de deux minutes et 30 secondes d'un rythme modéré) quatre fois de plus pour un total de cinq séries d'intervalles (15 minutes). Terminez l'entraînement avec un temps de recharge de 5 minutes.

Programme avancé de marche à intervalles pour perdre du poids

À mesure que votre niveau de forme physique s'améliore, vous pouvez affiner votre programme de marche par intervalles. Mais gardez à l'esprit que puisque vos entraînements de marche à intervalles sont difficiles, vous ne voulez pas les faire tous les jours. Au lieu de cela, alternez les marches à intervalles avec des marches d'intensité modérée et à un rythme régulier pendant la semaine. Deux ou trois marches à intervalles par semaine sont recommandées. De cette façon, vous vous accordez des jours plus faciles entre les deux pour éviter les blessures ou l'épuisement professionnel.

Il existe quatre façons simples d'ajouter un défi à vos journées de marche à intervalle.

• Raccourcissez la période de repos. Après chaque rafale de 30 secondes, accordez-vous moins de temps pour récupérer. Assurez-vous simplement de maintenir un rythme modéré pendant la phase de récupération.
• Rallongez l'intervalle de rafale. Faites durer chaque rafale d'intervalle plus longtemps. Essayez un intervalle de 40 secondes, un intervalle de 50 secondes ou un intervalle de 60 secondes pour brûler plus de graisse en marchant.
• Ajouter des collines . Vous pouvez faire de la marche par intervalles sur une colline pour la rendre plus difficile. Utilisez une seule petite colline et montez pendant la rafale et descendez pour récupérer ou faites tout votre entraînement de marche sur une pente.
• Ajouter de la vitesse . Certains coureurs apprennent à courir en utilisant un simple programme de marche à intervalles. Pourquoi ne pas l'essayer? Pendant votre rafale rapide, courez lentement. Ensuite, ralentissez et faites une marche rapide pendant la récupération. Augmentez progressivement le temps que vous passez à faire du jogging et diminuez le temps que vous passez à marcher. Bientôt, vous ferez du jogging pendant toute la durée de votre entraînement !

Vous constaterez probablement que votre programme de marche par intervalles passe plus vite qu'un rythme régulier marche. Compter chaque rafale et chaque récupération vous aide à vous distraire de l'effort de votre entraînement. Mais rappelez-vous que la cohérence compte le plus lorsque vous voulez perdre du poids. Donc, quel que soit le programme de marche que vous utilisez pour perdre du poids, respectez-le pour obtenir de vrais résultats.

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