Les sportifs intelligents utilisent des entraînements à intervalles de haute intensité pour perdre du poids. Pourquoi? Parce que l'entraînement par intervalles à haute intensité (également appelé HIT ou HIIT) fonctionne vraiment lorsque vous voulez perdre du poids. Même des chercheurs scientifiques ont découvert que l'entraînement HIT pour perdre du poids fonctionne vraiment.
Mais ce style d'entraînement à intervalles courts doit être configuré correctement. Devez-vous embaucher un entraîneur pour mettre en place l'entraînement? Non. Vous pouvez être votre propre entraîneur personnel et mettre en place un plan qui vous aidera à perdre du poids et à modifier votre composition corporelle en un rien de temps. Voici comment.
Avant de commencer un programme d'exercice qui implique une activité de haute intensité, vous devez être assurez-vous que vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer une activité vigoureuse. Vous travaillerez très dur, alors consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en bonne santé.
Ensuite, vous devez inclure votre programme d'entraînement par intervalles dans un programme d'exercices bien conçu . Cela signifie que vous devez être bien reposé avant l'entraînement et que vous aurez besoin d'un jour de récupération (pas un jour de repos !) par la suite. Ne faites jamais d'entraînements HIIT consécutifs pour perdre du poids. Croyez-le ou non, cela pourrait rendre l'ensemble du plan d'entraînement de perte de poids moins efficace.
Enfin, vous devrez être équipé d'un chronomètre et d'une méthode de surveillance l'intensité de votre entraînement. Un moniteur de fréquence cardiaque fonctionne mieux. Si vous n'avez pas de moniteur, vous pouvez utiliser l'effort perçu ou prendre votre pouls manuellement.
Les intervalles sont simplement de courtes périodes de temps. Lorsque vous faites un entraînement fractionné, vous alternez de courtes périodes de travail intense avec de courtes périodes de travail plus facile. Le cycle travail/repos est répété plusieurs fois au cours d'un entraînement fractionné.
Les chercheurs qui ont étudié les entraînements à haute intensité ont utilisé différentes longueurs d'intervalles et ont réussi avec différents types d'intervalles. Un bon exemple :
Vous pouvez ajuster vos intervalles si nécessaire. La règle générale est que plus le temps d'intervalle est court, plus il doit être intense. Mais rappelez-vous que l'intensité est la clé, pas la durée. Des intervalles plus longs ne sont pas nécessairement meilleurs, car vous ne pouvez pas travailler aussi dur pendant cinq minutes que pendant 20 secondes.
Une fois que vous avez choisi la durée de vos intervalles et votre programme d'entraînement, il est temps de passer à travail. Choisissez votre activité préférée pour l'entraînement ; à peu près tout fonctionne. Si vous êtes un coureur, vous pouvez terminer votre entraînement sur une piste de sprint. Si vous aimez faire du vélo, vous pouvez faire du vélo à intervalles pour perdre du poids. Vous pouvez faire des intervalles dans les escaliers, avec une corde à sauter ou même en dansant sur place. L'intensité compte plus que le mode.
Assurez-vous de commencer votre entraînement par intervalles avec un rythme régulier de sept à 10 minutes. -état (pas d'intervalles) échauffement. C'est une bonne idée de faire une version moins fatigante de l'activité que vous avez choisie pour l'entraînement. Si vous faites des intervalles de course à pied, par exemple, votre échauffement consistera en un jogging léger ou une marche rapide.
Échauffement : 10 min
Intervalles : 25 minutes
2 minutes à 85 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale (travail très intense)
3 minutes à 60 % de la fréquence cardiaque maximale (charge de travail légère)
2 minutes à 85 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale
3 minutes à 60 % de la fréquence cardiaque maximale
2 minutes à 85 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale
3 minutes à 60 % de la fréquence cardiaque maximale
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3 minutes à 60 % de la fréquence cardiaque maximale
2 minutes à 85 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale
3 minutes à 60 % de la fréquence cardiaque maximale
Récupération : 10 min
Temps total d'entraînement : 45 min
Un examen des programmes d'entraînement par intervalles a révélé que de nombreux entraîneurs utilisaient un entraînement par intervalles à haute intensité programme sur leurs clients pendant deux à 16 semaines pour voir la perte de graisse et une augmentation de la masse musculaire maigre. La plupart des programmes de perte de poids HIIT les plus réussis ont duré huit semaines.
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre programme d'entraînement par intervalles, assurez-vous de manger suffisamment de protéines pour vous aider votre corps brûle des calories et développe des muscles à chaque séance d'entraînement. Suivre un régime adapté au HIIT vous aidera à voir des résultats plus rapidement. Et n'oubliez pas que la cohérence est l'élément le plus important de tout programme de perte de poids. Si vous vous en tenez à cela, vous verrez votre niveau de forme physique s'améliorer et votre corps changer pour le mieux.
