Réduire les douleurs articulaires

L'étirement ne peut pas aller plus loin. La mobilisation de vos muscles et de vos articulations libère les tensions et soulage la douleur.

La prochaine fois que vous êtes sur le point d'étirer votre corps, essayez d'inclure ces exercices de mobilisation pour aider à libérer vos muscles et vos articulations. Les étirements sont excellents, mais la mobilisation peut souvent être une bonne technique alternative ou supplémentaire pour permettre aux articulations et aux tissus mous associés de relâcher la tension.

La mobilisation des articulations est généralement passive et non chargée, bien que certains exercices utilisent la mise en charge pour augmenter mobilité. Dans ce cas, vous continuez à vous déplacer dans et hors des positions, comme l'exercice du brochet au cygne illustré ici.

Les avantages de la mobilisation comprennent une meilleure circulation, des limitations mécaniques réduites, un effet de type traction dans les articulations et stimulation de la lymphe et des fluides articulaires.

Les exercices de mobilisation reposent sur l'ancrage de certaines parties du corps et le déplacement d'autres parties pour créer une libération, comme vous le verrez dans ces exercices.

1. Rotations couchées

Pourquoi ? Ceux-ci mobilisent et libèrent la colonne vertébrale et la cage thoracique en rotation, l'un des meilleurs moyens de libérer la colonne vertébrale.

Comment ? Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras au plafond avec les paumes jointes, le haut du torse soulevé juste du sol. Expirez en faisant pivoter les bras vers la droite et les jambes vers la gauche. Gardez vos mains égales et vos genoux joints et ancrez le milieu du torse pour permettre à la colonne vertébrale de se mobiliser.

Rep : 6-10 de chaque côté.

2. Cercles de jambes

Pourquoi ? Ceux-ci mobilisent et libèrent les articulations de la hanche et augmentent la circulation vers le bas du dos, le bassin et le bas des jambes.

Comment ? Allongez-vous sur le dos avec une jambe tendue le long du sol et l'autre atteignant le plafond avec un Theraband (ou une serviette enroulée) autour du pied. En tenant les extrémités de la bande avec les deux mains, verrouillez vos coudes pliés sur vos côtés et créez une tension dans la bande. Entourez votre jambe sur l'autre jambe, vers le bas et autour d'un cercle pour revenir au départ. Laissez la bande soutenir la jambe et, en ancrant votre bassin, vous pourrez concentrer la mobilisation dans l'articulation de la hanche. Faites toutes les répétitions dans une direction, puis changez.

Répétions : 6-10 dans chaque direction sur chaque jambe.

3. Du brochet aux cygnes

Pourquoi ? Ceux-ci utilisent votre poids corporel pour mobiliser les épaules, les hanches et la colonne vertébrale.

Comment ? Appuyez vos mains et vos pieds sur le sol et soulevez votre bassin (en haut). Inspirez en poussant vos hanches vers l'avant, à travers la planche dans un cygne étendu, où votre fesse est abaissée et votre poitrine se soulève (en bas). Gardez vos bras et vos jambes tendus et activez vos abdominaux. Inspirez et pressez vos hanches à travers la planche vers le cygne.

Répétions : 6-10.

4. Chat &chiots

Pourquoi ? Ceux-ci mobilisent la colonne vertébrale en flexion et extension (chat) et en flexion latérale (chiot). Ils augmentent la circulation vertébrale et activent la connexion abdominale.

Comment ? Agenouillé à quatre pattes, cambrez le dos au plafond, revenez au point mort, puis bougez vos hanches d'un côté à l'autre comme un chien qui remue la queue. Activez vos abdominaux.

Répétitions : 6-10 chaque mouvement.

5. Cercles de bras

Pourquoi ? Ceux-ci mobilisent et libèrent les articulations des épaules, ce qui soulage les tensions dans le cou.

Comment ? Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras levés. En gardant vos abdominaux et votre cage thoracique en contact avec le sol, faites glisser les bras au-dessus de votre tête, sur les côtés et vers le plafond. Si vous ancrez suffisamment la cage thoracique, vous créez une mobilité dans l'articulation de l'épaule dans toutes les gammes. Faites toutes les répétitions dans une direction, puis changez.

Répétions : 6-10 dans chaque sens.

Notre modèle

Sally Anderson est une enseignante de Pilates et crouse trainer basée à Sydney avec 23 ans d'expérience. www.pilatesint.com