Brise-routine

Insérez ces exercices dans votre régime pour dynamiser votre entraînement

Il y a un vieil adage qui dit que si vous faites ce que vous faites toujours, vous obtiendrez ce que vous avez toujours obtenu. Il en va de même pour l'exercice :si vous ne changez pas votre façon de vous entraîner, vous atteindrez un plateau.

Les exercices isométriques - où vous maintenez une position pour verrouiller les muscles et les articulations en place - sont d'excellents moyens de bousculer votre routine.

Pourquoi faire des exercices isométriques ?
La majeure partie de votre entraînement devrait inclure des exercices isotoniques - ceux où les muscles se contractent et se détendent au fur et à mesure que les articulations fléchissent et s'étendent. Ceux-ci conduisent à la croissance musculaire et à une augmentation du métabolisme. Cependant, toutes les tâches que vous effectuez ne fonctionnent pas de cette façon. Porter des courses ou tenir un enfant force nos muscles à se contracter, mais il n'y a souvent pas de flexion et d'extension des articulations. Quelques exercices isométriques vous aideront à vous améliorer dans ces types de tâches.

Squat tient

Pourquoi ? Cela testera votre esprit autant que vos cuisses.

Comment ? Un squat est également un exercice de base, alors restez droit sur votre torse et verrouillez vos muscles abdominaux. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et vos épaules vers l'arrière et vers le bas.

Accroupissez-vous comme si vous étiez assis, avec la majorité de votre poids sur vos talons. Lorsque vos cuisses sont verticales, faites une pause et maintenez ici, puis relevez-vous.

Pont/planche

Pourquoi ? Si vous ne pouvez pas maintenir une position ventrale solide, il est probable que vous ne puissiez pas engager correctement votre tronc.

Comment ? Mettez-vous en position de pompe en vous appuyant sur vos avant-bras. Regardez un point juste devant vos mains. Engagez vos muscles abdominaux et allongez le bas de votre dos pour lutter contre l'affaissement vers le bas. Respirez normalement tout au long.

Guide : Débutant au moins 30 secondes, intermédiaire au moins 90 secondes, avancé 5 minutes ou plus.

Pont latéral

Pourquoi ? Cela se concentre un peu plus fortement sur vos obliques.

Comment ? Allongez-vous sur le côté avec votre corps droit, en vous appuyant sur votre coude. Ayez les genoux droits et renforcez votre tronc, votre devant et vos côtés – imaginez qu'une large ceinture autour de votre taille est serrée. Soulevez votre hanche du sol pour former une ligne droite, de l'épaule au genou. Assurez-vous que votre tête est en position.

Guide : Généralement environ la moitié du temps de la planche/du pont.

Tordre et maintenir

Pourquoi ? Renforcer la capacité de votre corps à résister à la rotation est parfait pour le sport et la vie.

Comment ? Utilisez une machine à câble ou une bande de résistance. Tenez-vous debout, les pieds perpendiculaires au câble. Éloignez-vous pour qu'il y ait une résistance adéquate. À l'aide des deux mains, les coudes presque droits, faites pivoter votre torse. Lorsque vos obliques se verrouillent sous la tension, faites une pause et maintenez. Ce mouvement est purement rotatif; évitez de vous précipiter latéralement.

Guide : Visez 20 à 60 secondes de chaque côté. Une fois que vous y parvenez, augmentez la résistance.

S'asseoir et tenir

Pourquoi ? La majorité des exercices de base isométriques sont couchés (vers le bas). Cet exercice en décubitus dorsal (face vers le haut) égalise un peu les choses.

Comment ? Asseyez-vous avec les genoux pliés à 90 degrés et les talons au sol. Imaginez que vous avez une pomme sous votre menton. En maintenant cette position, inclinez votre torse vers l'arrière d'environ 20 degrés, maintenez pendant 3 à 10 respirations puis remontez. En général, plus vous descendez, mieux c'est, mais si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, vous vous êtes incliné plus loin que votre tronc ne peut le supporter.

Guide : Faites 5 à 10 répétitions.