Cibles : Muscles fléchisseurs de la hanche :Psoas major, iliacus, rectus femoris, pectineus et sartorius. Il cible également les fessiers.
Équipement nécessaire : Bande ou boucle d'exercice
Niveau : Débutant
La marche du psoas en bandes (ou marche des hanches en bandes) est un exercice de niveau débutant qui cible les muscles de vos fléchisseurs de la hanche. Il recrute également les muscles abdominaux pour effectuer le mouvement. L'ajout d'une bande d'exercice autour des pieds signifie que vous travaillez contre la résistance, ce qui rend l'exercice plus difficile.
En raison des propriétés fonctionnelles et correctives de cet exercice, c'est un excellent mouvement pour ajouter à tout programme d'entraînement sportif. Tous les niveaux de condition physique peuvent bénéficier de l'ajout de la marche du psoas à bandes à un échauffement dynamique.
Exécuter ce mouvement avant une séance d'entraînement peut aider à se réveiller et à activer les fléchisseurs de la hanche et préparez le bas de votre corps pour des activités de puissance, de vitesse ou d'endurance. La marche du psoas à bandes est souvent incluse dans un programme de physiothérapie ou de rééducation pour renforcer les hanches et améliorer la stabilité lombo-pelvienne.
Si vous êtes débutant, vous pouvez modifier la marche du psoas bandé en l'exécutant sans la bande d'exercice. Les niveaux intermédiaires peuvent amener la marche du psoas au sol et augmenter l'intensité en élevant les pieds sur une boîte, et les niveaux avancés peuvent effectuer le mouvement tout en étant suspendu à une barre de traction.
Comment réparer les muscles tendus du psoas avec le PilatesLa marche du psoas en bandes est un excellent mouvement pour renforcer les muscles fléchisseurs de la hanche, y compris les psoas major, iliacus, rectus femoris, pectineus et sartorius. Il recrute également les fessiers et renforce et stabilise les muscles du tronc. Un entraînement complet du bas du corps devrait inclure des exercices ciblant spécifiquement les muscles fléchisseurs de la hanche.
Les puissants muscles fléchisseurs de la hanche vous permettent de fléchir ou de soulever votre cuisse vers votre torse. Vous recrutez également les fléchisseurs de la hanche lorsque vous pliez votre torse vers l'avant au niveau de la hanche. Mais lorsque ces muscles sont faibles ou tendus, vous pouvez ressentir une douleur au bas du dos ou une oppression à l'avant de la hanche. C'est pourquoi il est essentiel de garder les fléchisseurs de la hanche forts et flexibles.
Lorsqu'elle est effectuée correctement, la marche du psoas en bandes peut soulager les tensions du psoas et libérer les fléchisseurs de hanche tendus , et réduire les douleurs lombaires. De plus, lors de l'exécution des versions les plus avancées de la marche du psoas en bandes, ce mouvement peut aider à renforcer les muscles nécessaires pour prévenir les douleurs lombaires.
Les athlètes de compétition qui s'appuient sur de puissants muscles de la hanche pour concourir dans leur sport peuvent bénéficier de l'inclusion les psoas bagués marchent dans leur programme de conditionnement. Les athlètes récréatifs qui comptent sur les fléchisseurs de la hanche pour les propulser dans une course en montée ou tout en manœuvrant sur une piste de vélo de montagne délicate peuvent également améliorer leurs performances en renforçant les muscles de la hanche.
Et nous avons pratiquement tous besoin que les fléchisseurs de la hanche se déclenchent lorsque nous voulons marcher , monter les escaliers, courir, s'accroupir, s'asseoir dans son lit et bien d'autres activités quotidiennes.
Pour tirer le meilleur parti de la marche du psoas à bandes, vous devez vous concentrer sur la forme et technique. Si vous vous sentez déséquilibré, placez-vous face à un mur afin que vos paumes puissent toucher le mur lorsque les bras sont complètement tendus. Utilisez le mur pour aider à l'équilibre.
Lorsque vous effectuez la marche du psoas en bandes, faites attention à ces erreurs courantes.
La base de ce mouvement est la capacité de relever le genou tout en maintenant la stabilité et force dans les hanches et le tronc. Lorsque la résistance ou l'amplitude des mouvements est trop importante, vous remarquerez peut-être que votre dos s'arrondit ou s'affaisse. Si cela se produit, envisagez une bande de résistance plus légère ou réduisez l'amplitude de mouvement de la genouillère.
Les bandes de résistance ou d'exercice sont disponibles en différentes forces qui sont généralement codées par couleur. Pour cet exercice, vous voudrez utiliser une bande de boucle. En général, les bandes ou boucles jaunes correspondent à une force plus légère qui convient aux débutants. Le vert est la prochaine étape du jaune. Les bandes rouges et bleues conviennent aux niveaux intermédiaires, tandis que les bandes d'exercice noires sont réservées aux utilisateurs avancés. Assurez-vous de commencer avec une résistance plus légère jusqu'à ce que vous puissiez obtenir la forme correcte.
Engager les muscles du tronc tout en effectuant la marche du psoas en bandes aide à garder le bas du dos fort, ce qui l'empêche de plonger et d'ajouter de la tension aux muscles érecteurs de la colonne vertébrale.
Les 11 meilleures bandes de résistance de 2021La marche du psoas à bandes est un exercice de niveau débutant adapté à la plupart des niveaux de condition physique. Les étapes décrites ci-dessus concernent une marche du psoas debout. Vous pouvez également faire cet exercice allongé, avec ou sans bande, suspendu à une barre ou les pieds surélevés sur un banc.
Il est facile de modifier la marche du psoas à bandes. N'oubliez pas que la forme est essentielle à ce mouvement. La première chose que vous pouvez essayer est d'effectuer le mouvement sans le groupe. Concentrez-vous sur la marche et votre forme avant d'ajouter la résistance. Considérez cela comme un exercice à faible impact pour les genoux hauts. Vous pouvez également raccourcir la marche en ramenant votre genou sur la moitié de la distance.
Une fois que vous avez ajouté le groupe, vous pouvez raccourcir la marche jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise de jouer dans toute la gamme de mouvement. Une autre façon de modifier ce mouvement est d'expérimenter la résistance des bandes. Commencez avec une résistance légère et passez à une bande plus difficile.
Vous pouvez rendre la marche du psoas à bandes plus difficile en élevant vos pieds sur un banc. Au lieu de commencer avec vos pieds sur le sol, vous placerez vos pieds (talons sur la boîte, orteils pointant vers le haut) sur une boîte. À partir de là, soulevez vos hanches du sol et tirez une jambe dans la poitrine à la fois tandis que l'autre pied reste planté sur la boîte. C'est aussi un excellent exercice pour tous les muscles du tronc.
La marche du psoas suspendu est encore plus difficile. Vous aurez besoin d'une barre de traction ou d'une barre droite à laquelle vous pourrez vous suspendre. Placez la bande autour du bas de vos pieds et effectuez les marches. Cette variation ciblera également les muscles du tronc.
La marche du psoas à bandes est généralement un exercice sûr pour la plupart des niveaux de condition physique, tant que vous utilisez le formulaire approprié. Cela dit, si vous avez une blessure à la hanche, une oppression ou une tension dans les hanches ou le bas du dos, envisagez de travailler avec un physiothérapeute avant de tenter ce mouvement par vous-même. Et si vous ressentez une douleur pendant le mouvement, arrêtez l'exercice.
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
