10-20-30 Entraînement Intervalle Haute Intensité

L'entraînement par intervalles fait désormais partie de notre lexique d'exercices, devenant l'un des moyens les plus populaires de s'entraîner. Non seulement vous pouvez brûler plus de calories en moins de temps, mais vous pouvez également augmenter votre endurance plus rapidement avec un entraînement par intervalles qu'avec d'autres types de cardio.

Nous avons vu toutes sortes d'entraînements à intervalles :les intervalles aérobies, qui peuvent être plus approprié pour les débutants; les intervalles anaérobies, qui vous amènent à votre limite ; et l'entraînement Tabata, qui implique quatre minutes d'intervalles tueurs.

Avec tous ces entraînements à intervalles disponibles, tous avec des ratios travail/repos différents, la question est :existe-t-il un meilleur entraînement par intervalles ? Un groupe de chercheurs pense avoir trouvé un tel entraînement, ce qu'ils appellent le concept d'entraînement 10-20-30.

Les bases du 10-20-30

Le concept de formation 10-20-30 est né de chercheurs qui voulaient voir si ils pourraient trouver une formule précise d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) que n'importe qui pourrait utiliser pour augmenter les performances.

Dans l'étude, les chercheurs ont pris un groupe de coureurs "modérément entraînés" qui faisaient du jogging environ 14 miles par semaine et mettez-les sur un entraînement à intervalles de haute intensité consistant en une course à basse vitesse pendant 30 secondes (30% de l'intensité maximale), une course à vitesse modérée pendant 20 secondes (60% de l'intensité maximale) et une course à grande vitesse pendant 10 secondes (90 % de l'intensité maximale).

Ils ont répété cette séquence 10-20-30 pendant 5 minutes, récupérant pendant 2 minutes entre intervalles. Cela a entraîné une séance d'entraînement de 20 à 30 minutes, réduisant efficacement leur entraînement normal d'environ 50 %.

À la fin de l'étude de 7 semaines, ils ont comparé les résultats avec le groupe témoin , qui a continué à courir environ 14 miles par semaine. Ils ont constaté que le groupe d'intervalle augmentait leurs temps de 5 000 km jusqu'à une minute tout en réduisant leur tension artérielle et leur cholestérol.

Avantages du 10-20-30

Les experts apprécient cette nouvelle version du HIIT car elle est efficace. Il s'agit d'une technique simple et efficace qui convient aux personnes de tous niveaux, qu'elles soient débutantes ou plus expérimentées.

L'entraînement est continu, ce qui signifie qu'il n'y a pas de véritable phase de repos. Les utilisateurs passent d'une intensité élevée à une intensité faible, mais continuent de bouger, ce qui peut être l'une des raisons de cette amélioration des performances.

Inconvénients du 10-20-30

Ces chercheurs n'ont étudié que les coureurs, il n'est donc pas clair si cette méthode s'appliquerait à d'autres des exercices comme la musculation ou d'autres activités cardio. Il serait difficile de faire ce type d'entraînement sur une machine cardio, par exemple, car les intervalles sont si courts que vous n'auriez pas le temps d'augmenter votre vitesse ou votre résistance assez rapidement.

Il n'y a pas non plus de preuve réelle que ce type d'entraînement HIIT est meilleur que tout autre type de la formation. Le véritable attrait de ce type d'étude est qu'il suggère que nous pouvons obtenir plus de résultats dans ce qui semble être la moitié du temps et la moitié de la charge de travail. Peut-être que les coureurs peuvent en bénéficier, en particulier les coureurs compétitifs, mais qu'en est-il de l'utilisateur moyen ?

Comment utiliser 10-20-30

Ce type d'entraînement n'est qu'un outil de plus dans votre boîte à outils d'exercice pour maintenir vos entraînements frais et de vous mettre au défi de nouvelles façons. Pour créer votre propre entraînement 10-20-30, prenez une activité ou un exercice et décomposez-le en 3 mouvements différents :une version facile, une version modérée et une version à haute intensité. Quelques exemples :

• Squat rapide (30 secondes), squat jump (20 secondes) et froggy jump (10 secondes)
• Jumping jack à faible impact (30 secondes), jumping jack standard (20 secondes) et plyo jack (10 secondes)
• Fente avant alternée (30 secondes), fente latérale avec ballon médical (20 secondes), plyo fente (10 secondes)

Pour la version haute intensité, vous voulez tout faire, aussi vite et aussi fort que possible. Vous pouvez utiliser vos zones de fréquence cardiaque cibles, l'effort perçu, un moniteur de fréquence cardiaque ou une combinaison de ceux-ci pour surveiller votre intensité.

Choisissez vos exercices ou votre activité et répétez chaque segment d'intensité faible, modérée et élevée pendant 5 minutes au total, soit en faisant les mêmes exercices, soit en faisant des exercices différents à chaque fois. Reposez-vous pendant 2 minutes, puis répétez pour un total de 20 à 30 minutes. N'oubliez pas de vous échauffer, de vous rafraîchir et de vous étirer pour en faire un entraînement sûr et complet.