Montez en intensité et lancez-vous un défi avec le circuit d'aujourd'hui. C'est un véritable entraînement complet du corps.
La plupart des gens dans le monde du fitness ne connaissent pas le concept d'un véritable entraînement. Une séance d'entraînement est un programme soigneusement structuré avec un objectif, qui vous met au défi mais vous laisse ensuite une sensation exaltée. Lorsqu'ils s'entraînent, la plupart des gens, et même certains entraîneurs, lancent simplement un tas d'exercices aléatoires ensemble et appellent cela une séance d'entraînement. Ce n'est pas le cas. C'est comme jeter du brocoli, de la sauce tomate et des pâtes ensemble et l'appeler dîner. Vous pouvez faire mieux et aujourd'hui en est un exemple.
Pourquoi? Travaille le haut du corps et le tronc.
Comment ? Adoptez une position couchée, le torse et les jambes au-dessus du sol, les mains et les pieds à la largeur des épaules, la poitrine au-dessus de vos mains et votre corps en ligne droite. Gardez votre regard sur un endroit juste devant vos doigts. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche légèrement le sol. Au moment où votre poitrine se touche, votre nez et vos hanches doivent être à quelques centimètres du sol. Appuyez vers le haut, en maintenant votre posture, jusqu'à ce que vos coudes soient droits et revenez directement à votre prochaine répétition.
Si vous ne pouvez pas gérer une gamme complète de mouvements sur vos orteils, placez vos mains sur un banc de 30 à 40 cm de haut et essayez de toucher votre poitrine au bord du banc à chaque répétition. Si vous ne pouvez pas le faire, faites des pompes sur vos genoux (photo).
Répétition :10.
Pourquoi? Le meilleur toner pour les fesses et les jambes.
Comment ? Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et imaginez que vous vous tenez sur une voie ferrée. Avancez votre pied droit d'une bonne enjambée le long de la voie ferrée de droite. Atterrissez le talon en premier et laissez votre genou arrière descendre juste au-dessus du sol. Poussez vers le haut et vers l'arrière et reculez votre jambe droite à l'endroit où elle a commencé. Répétez sur l'autre jambe. Assurez-vous que votre genou avant reste au-dessus de la cheville tout le temps et que votre talon avant reste au sol. Gardez votre torse haut tout au long.
Répétitions :20 (10 pour chaque jambe).
Pourquoi? Le mouvement parfait des abdominaux pour un circuit rapide et de haute intensité.
Comment ? Allongez-vous le dos au sol, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos paumes sur vos cuisses et soulevez votre tête et vos épaules du sol. Imaginez que vous ayez un petit cactus placé sous votre cou et qu'à chaque fois que vous vous baissez, évitez de vous piquer. Si vous descendez jusqu'au sol entre les répétitions, vous réduirez l'efficacité du travail des abdominaux. Une fois en position, serrez vos abdominaux et levez-vous avec contrôle jusqu'à ce que votre torse soit juste en deçà de la position verticale. Courbez-vous lorsque vous montez pour que la peau de votre ventre se plisse lorsque vous fléchissez. Abaissez jusqu'à ce que votre milieu du dos effleure le sol et répétez.
Reps :10.
Pourquoi? Travaille les muscles opposés à un push-up. Cible le dos et les biceps.
Comment ? Trouvez une barre horizontale ou un rail qui est à peu près à la hauteur des hanches. La machine Smith dans un gymnase ou un TRX est idéale. Tenez la barre avec les deux mains en pronation, à la largeur des épaules. Placez votre poitrine sous la barre de manière à vous suspendre presque à l'horizontale, face vers le haut. Gardez votre corps droit et vos talons appuyés au sol.
Amenez votre poitrine vers la barre, touchez-la si vous le pouvez, puis abaissez-la jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Si c'est trop dur, cherchez une barre plus haute ou pliez les genoux à 90 degrés.
Reps :10.
Pourquoi? Un renforcement des jambes qui est également un excellent cardio.
Comment ? Placez votre pied droit sur une marche ou un banc de 40 à 50 cm de haut. Montez votre jambe gauche jusqu'à ce que la cuisse soit horizontale, abaissez-la avec contrôle, touchez doucement votre avant-pied au sol et recommencez. Effectuez toutes les répétitions de ce côté avant de répéter de l'autre.
Répétitions :20 (10 de chaque côté).
CONSEIL :en suivant notre ordre d'exercices et nos répétitions, voyez combien de tours vous pouvez le faire en 20 minutes. Faites-le toutes les quelques semaines et voyez si vous pouvez améliorer votre score.
