Entraînement avec gilet de poids

Brûlez plus de graisse et développez plus de muscles maigres avec un gilet lesté.

Un gilet lesté est un excellent moyen d'ajouter une résistance externe aux exercices.

Il vous aidera à perdre du poids, à développer des muscles maigres et à améliorer votre capacité aérobique et votre densité osseuse. Portez-le lors d'exercices au poids du corps et de certaines formes de cardio pour accélérer votre entraînement. Plusieurs entreprises vendent des gilets de poids. Celui que j'ai essayé le mieux ajusté est celui d'AOK Health (www.aokhealth.com).

Strength Point propose une gamme de gilets à partir de 173 $ (www.strengthpoint.com).

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1. Fentes en marchant

Pourquoi ? Un excellent entraînement pour les fesses.

Comment ? Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, sur deux voies ferrées imaginaires. Avancez avec votre pied gauche le long de la voie ferrée de gauche. Atterrissez légèrement et enfoncez votre genou arrière vers le sol. Poussez, balancez votre jambe droite devant votre gauche. Atterrissez devant, prêt pour une autre fente. Ne laissez pas votre genou avant passer au-dessus de vos orteils.

Séries et répétitions : 2-5 séries de 10-30.

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2. Grues

Pourquoi ? Travaille les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc et a une composante d'équilibre.

Comment ? Tenez-vous sur une jambe, les bras sur le côté. Avec une jambe au sol presque droite, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et abaissez lentement votre torse à l'horizontale. Pendant que vous faites cela, la jambe en l'air s'étend vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit horizontale. Gardez le dos droit en regardant vers l'avant et en gardant la poitrine ouverte. Vous devriez le sentir dans les ischio-jambiers de la jambe au sol.

Séries et répétitions : 2-5 séries de 8-15 chaque jambe.

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3. Tractions horizontales

Pourquoi ? C'est le mouvement frère du push-up (ci-dessous).

Comment ? Tenez une barre horizontale à hauteur de hanche avec une prise en pronation et soulevez votre bassin pour que votre corps soit droit de la tête aux pieds. Votre poitrine est sous la barre, les coudes droits. Tirez votre poitrine aussi près que possible de la barre, puis abaissez-la lentement. Faites autant de répétitions que vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas toucher la barre, essayez de casser vos coudes à 90 degrés.

Séries et répétitions : 2 à 5 séries de 6+ répétitions.

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4. Squat

Pourquoi ? Le meilleur exercice pour le bas du corps et le tronc.

Comment ? Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le dos droit, pliez les genoux et accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez un rythme régulier sans pause sur la phase ascendante ou descendante. Concentrez votre poids sur vos talons et gardez votre regard fixé sur un point directement devant vous. Soyez conscient de la stabilité de votre genou. Tout mouvement latéral, en particulier au bas du mouvement, peut causer des problèmes.

Séries et répétitions : 2 à 5 séries de 10 à 20 répétitions.

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5. Pompes

Pourquoi ? Nous les avons tous fait, mais c'est beaucoup plus difficile avec un gilet lesté.

Comment ? Placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules, les doigts vers l'avant. Avancez vos mains jusqu'à ce que votre corps soit aligné de la tête aux pieds. En regardant un point légèrement devant vos mains, descendez lentement jusqu'à ce que la partie poitrine du gilet touche le sol, les coudes pointant vers les côtés. Faites une courte pause et relevez-vous avec contrôle. Engagez votre tronc tout au long pour que votre corps reste dans une posture parfaite.

Séries et répétitions : 2 à 5 séries de 6+ répétitions.