En ce qui concerne les entraînements des bras, les biceps reçoivent souvent tout l'amour. Mais si vous voulez sculpter tous les 360 degrés de vos bras (ou enfin clouer ce chaturanga dans votre prochain cours de yoga), il est temps d'accorder à vos triceps une attention bien méritée.
Vos triceps, qui courent le long du dos de vos bras, se composent en fait de trois muscles connus sous le nom de tête longue, tête médiale et tête latérale, d'où "tri". Ensemble, ces muscles vous aident à étendre vos coudes et à redresser vos bras, et vous assistent dans les exercices axés sur la poitrine, comme ces fameuses pompes de yogi.
Étant donné que différents exercices mettent l'accent sur différentes parties de vos triceps, il est important d'incorporer une variété d'exercices de triceps différents dans votre routine d'entraînement afin de développer une force bien équilibrée.
La clé pour clouer les mouvements populaires, comme les presses au sol, les pompes à prise serrée et les extensions de triceps au-dessus de la tête, est de garder vos bras aussi stables que possible afin que vos répétitions travaillent les bons muscles. Cela signifie que vous devez garder ces coudes alignés avec vos épaules afin que vos bras soient parallèles les uns aux autres.
Prêt à sentir le dos de ces bras burnnnn ? Les mouvements énumérés ici constituent un entraînement de triceps mortel.
Heure : 15 minutes
Équipement : m at, haltères
Bon pour : triceps
Instructions : Choisissez un exercice pour les triceps dans chaque groupe ci-dessous :
R : Presse au sol avec haltères, presse au sol avec haltères à un bras, presse au sol avec haltères alternés
B : Pompes, pompes à prise rapprochée, pompes à relâchement manuel
C : Extension des triceps au-dessus de la tête, recul du triceps, dip du triceps, alternance des rebonds du triceps, extension du triceps au-dessus de la tête,
Effectuez trois séries du nombre de répétitions indiqué pour chaque mouvement. Une fois que vous avez terminé toutes les séries d'un mouvement, passez au suivant, dans l'ordre ABC, en vous reposant au besoin. Vous pouvez également incorporer ces exercices de triceps dans une routine d'entraînement du haut du corps.
1 Presse au sol avec haltèresPourquoi ça déchire : Votre position super stable dans ce mouvement vous permet de défier vos triceps avec des poids plus lourds que dans beaucoup d'autres.
Comment : Commencez à mentir sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main avec les coudes à environ 45 degrés des côtés. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol, appuyez les poids vers le haut sur la poitrine et étendez les bras. Faites une pause pendant un moment, puis pliez lentement les coudes pour abaisser les poids jusqu'à ce que le dos des bras revienne au sol. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.
Pourquoi ça déchire : En plus d'isoler chaque bras à la fois (un must pour éviter les déséquilibres de force ou musculaires !), cette variante de presse au sol à un bras met également votre tronc au défi pour vous maintenir stable.
Comment : Commencez à mentir sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans la main gauche avec le coude gauche à environ 45 degrés du côté. Reposez le bras droit à plat sur le sol. Gardez le bas du dos appuyé sur le sol, appuyez le poids vers le haut sur la poitrine et étendez le bras gauche. Faites une pause pendant un moment, puis pliez lentement le coude pour abaisser le poids jusqu'à ce que l'arrière du bras supérieur gauche revienne au sol. C'est un représentant. Complétez 8 à 10 répétitions sur votre côté gauche, puis répétez sur votre droite pour une série complète.
Pourquoi ça déchire : Les presses au sol alternées donnent à vos bras un peu plus de repos que de presser les deux côtés ensemble afin que vous puissiez pousser un poids supplémentaire. Ils frappent également votre cœur un peu plus fort.
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main avec les coudes à environ 45 degrés des côtés. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol, appuyez les poids vers le haut sur la poitrine et étendez les bras. À partir de là, pliez le coude gauche pour abaisser le poids jusqu'à ce que l'arrière du bras supérieur gauche revienne au sol. Inversez le mouvement pour appuyer le poids gauche vers le haut pour rencontrer le droit. Répétez avec le bras droit. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.
Pourquoi ça déchire : Le push-up est un mouvement de puissance complet, travaillant votre poitrine, votre dos, votre tronc, vos fessiers, vos triceps et vos biceps à la fois. Maintenez votre forme et c'est une voie rapide vers des tris plus forts.
Comment : Commencez en position de planche haute avec les épaules sur les poignets. Gardez le tronc serré, pliez les coudes et le bas du corps vers le sol, jusqu'à ce que les bras forment des angles de 90 degrés. (Les coudes doivent pointer à 45 degrés des côtés.) Appuyez sur le dos pour commencer la position. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.
5 Close-Grip PushupPourquoi ça déchire : Par rapport aux pompes standard, les pompes à prise rapprochée mettent davantage l'accent sur vos triceps, en frappant les trois têtes fortement.
Comment : Commencez en position de planche haute, mais avec les mains directement sous la poitrine au lieu des épaules. Pliez les coudes vers l'arrière vers les pieds pour abaisser le corps vers le sol, en gardant les bras supérieurs près des côtés. Appuyez en arrière pour commencer. C'est un représentant. Réalisez 8 à 10 répétitions.
6 Pushup à libération manuelle
Pourquoi ça déchire : Les pompes à relâchement manuel font travailler tous vos principaux muscles (triceps inclus, bien sûr) et peuvent vous aider à augmenter votre amplitude de mouvement, car elles vous obligent à vous entraîner à vous mettre sous tension.
Comment : Commencez en position de planche haute avec les épaules sur les poignets. Gardez le tronc serré, pliez les coudes et le bas du corps jusqu'au sol. (Les coudes doivent pointer à 45 degrés des côtés.) En bas, levez les mains à quelques centimètres dans les airs. Remplacez les mains, puis appuyez vers le haut pour commencer. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.
Pourquoi ça déchire : Également connues sous le nom de broyeurs de crâne, les extensions allongées ciblent la longue tête de vos triceps et soulagent votre dos afin que vous puissiez vous concentrer sur vos bras.
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol en tenant une paire d'haltères afin que les bras soient tendus vers le plafond dans l'alignement des épaules. Sans bouger le haut des bras, pliez lentement les coudes pour abaisser les poids pour encadrer le visage. Faites une pause, puis appuyez lentement sur les poids au-dessus de votre tête. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.
Pourquoi ça déchire : Les pots-de-vin bilatéraux (ou bilatéraux) sont difficiles et activez votre tronc tout en ciblant les chefs médial et latéral de vos triceps.
Comment : Commencez debout avec les genoux légèrement pliés et le corps articulé vers l'avant à 45 degrés en tenant et un haltère dans chaque main, les coudes pliés, étroits et le dos derrière le corps. Gardez les bras supérieurs immobiles, puis appuyez sur les haltères pour redresser les bras, en serrant les triceps. Retour au début avec contrôle. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.
Pourquoi ça déchire : Tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel pour sentir la brûlure dans les têtes latérale et médiale de vos triceps presque immédiatement.
Comment : Asseyez-vous devant vos haltères sur le sol avec les jambes tendues, les genoux pliés et les pieds fléchis. Saisissez une extrémité de l'un ou l'autre des haltères avec la paume, les doigts vers l'avant. Redressez les bras pour soulever les fesses de quelques centimètres dans les airs. Ceci est votre position de départ. Pliez les coudes pour taper les fesses sur le sol, puis engagez l'arrière des bras pour appuyer en arrière pour commencer. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.
10 Overhead Triceps ExtensionPourquoi ça déchire : Celui-ci frappe fort la longue tête de votre triceps et travaille votre cœur. Gardez juste cette colonne vertébrale droite et les côtes de s'évaser vers l'avant.
Comment : Commencez debout avec des haltères dans les mains, pressés ensemble au-dessus de la tête avec les bras tendus. Gardez les biceps près des oreilles et les poids ensemble, puis pliez les coudes pour abaisser lentement les haltères derrière la tête. Faites une pause, puis appuyez sur les poids pour redresser les bras, en revenant au début. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.
11 Coup de pied alterné sur les tricepsPourquoi ça déchire : Cette variation de rebond donne à vos triceps plus de repos entre les répétitions, ce qui le rend plus convivial pour les débutants ou un bon moyen de travailler avec un poids plus lourd.
Comment : Commencez debout avec les genoux légèrement pliés et le corps articulé vers l'avant à 45 degrés en tenant et un haltère dans chaque main, les coudes pliés, étroits et le dos derrière le corps. Gardez le bras droit immobile, puis étendez le coude gauche, en appuyant le poids derrière le corps et en serrant les triceps. Revenez au début avec le contrôle et répétez de l'autre côté. C'est un représentant. Réalisez 8 à 10 répétitions.
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