Cinq étapes pour des épaules galbées

Obtenez du tonus et de la définition avec ces exercices de sculpture des épaules.

Au cours des derniers mois, nous vous avons montré comment tonifier vos fesses, vos abdominaux et vos mollets. Nous avons pensé qu'il était temps de porter notre attention sur vos épaules. Ces mouvements ajouteront du ton et de la définition, pas du volume. Ce n'est pas un entraînement autonome; intégrez ces exercices dans votre programme corps entier.

1. Elévation latérale du deltoïde

Tenez un haltère léger dans chaque main à vos côtés. Détendez votre cou et vos épaules avant de commencer le mouvement. En gardant seulement une légère flexion des coudes, levez les bras latéralement jusqu'à ce que les haltères atteignent la hauteur des épaules. À ce stade, vos bras seront horizontaux par rapport au sol. Abaissez-les avec contrôle vers l'extérieur de vos cuisses, puis relevez-les.

Répétition et séries : 3 séries de 8 à 15

2. Développés d'épaule au poids du corps

Placez les deux mains sur le bord d'un banc, juste plus large que la largeur des épaules. Debout, les talons relevés, un bon pas en arrière du banc. En vous penchant au niveau des hanches, inclinez votre torse vers le bas afin que votre tête vise juste en dessous du niveau du banc. Abaissez doucement et lentement la tête vers le banc. Allez aussi bas que possible, mais pas plus bas que le haut de votre queue de cheval. Faites une pause, puis poussez vers le haut à travers vos épaules. Votre torse entrera et sortira dans un plan à 45 degrés.

Répétition et séries : 3 séries de 8 à 15

3. Développés d'épaules avec haltères à un bras

Tenez un haltère dans votre main droite. Gardez vos genoux souples et maintenez le poids juste à l'extérieur de votre épaule. Appuyez sur le poids directement vers le haut. Vos biceps doivent se rapprocher de votre oreille en haut du mouvement. Ne vous balancez pas vers l'arrière ou sur le côté car cela exerce une pression sur le bas du dos. Faites toutes les répétitions sur un bras avant de changer.

Répétition et séries : 3 séries de 8 à 15 chaque bras

4. Vols inversés

Tenez un haltère léger dans chaque main et, en gardant les genoux légèrement pliés, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque horizontal. Penchez vos bras vers le sol. En gardant le dos droit, soulevez latéralement les haltères sur les côtés. Vos bras finiront à nouveau dans l'alignement de vos épaules et seront à l'horizontale. Vous devriez le sentir à l'arrière de vos épaules et dans le haut du dos. Abaissez lentement le dos à la position de départ et reprenez votre prochaine répétition.

Répétition et séries : 3 séries de 8 à 15

5. Braguettes allongées

Allongez-vous sur le dos sur un banc et tenez un haltère dans chaque main. Commencez par tenir les deux haltères directement au-dessus de votre poitrine, les bras pointant vers le plafond. Abaissez maintenant vos bras latéralement pour qu'ils finissent au niveau de la poitrine, paumes vers le haut. Gardez vos coudes légèrement fléchis pendant tout le mouvement. Levez vos bras dans le même arc qu'ils descendaient jusqu'à ce qu'ils se rejoignent à bout de bras au-dessus de votre poitrine. Passez directement à votre prochain représentant.

Répétition et séries : 3 séries de 8 à 15

Épauler la charge

Le poids du monde repose vraiment sur nos épaules. L'épaule est une articulation complexe. De toutes les principales articulations du corps, les épaules ont une amplitude de mouvement exceptionnellement large. Même le genou ne bouge que dans un seul plan. Qu'est-ce que cela signifie? En revanche, cela nous donne plus d'options lors de l'entraînement de ce domaine. Mais en raison de la complexité de l'articulation, il y a plus de risque de blessure. Vous devez être très prudent et éviter les mouvements rapides et lourds. Attention à l'allongement rapide. Par exemple, lorsque vous effectuez un pulldown lat, ne laissez pas le câble lesté prendre le dessus sur la phase de montée ou d'allongement. Cela met un stress aigu sur l'articulation.

Notre modèle

Lauren Funnell, 21 ans, vit à Sydney et aime courir et Bikram Yoga. Elle s'entraîne pour sa santé et sa forme physique
et pour se vider l'esprit.

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