Si vous avez envie de calories supplémentaires que vous mangez, allez directement dans votre ventre ou vos cuisses, vous ne pas imaginer des choses. Ce sont généralement les zones où vous stockez de la graisse en raison de vos gènes, de vos hormones, de votre âge, de votre mode de vie et d'autres facteurs.
Votre corps a tendance à accumuler des calories sous forme de graisse pour vous maintenir en vie et en sécurité. Le défi consiste à apprendre à se débarrasser de ce surplus de graisse.
Vous entendez beaucoup parler de gadgets pour brûler les graisses, comme s'entraîner dans la graisse. zone de combustion, réduction des taches et aliments ou suppléments censés brûler plus de graisse. Au lieu de cela, apprenez à brûler les graisses grâce à une variété de types d'exercices.
La vérité sur votre zone de combustion des graisses pour perdre du poidsSi vous essayez de perdre du poids, sachez comment votre corps utilise les calories comme carburant peut faire une différence dans la façon dont vous abordez votre programme de perte de poids. Votre énergie provient des lipides, des glucides et des protéines. Celui dont votre corps puise dépend du type d'activité que vous faites.
La plupart des gens veulent utiliser les graisses comme source d'énergie, ce qui est logique. Vous pensez que plus vous pouvez utiliser de graisse comme carburant, moins vous aurez de graisse dans votre corps. Mais, en utilisant plus de graisse ne conduit pas automatiquement à perdre plus gros. Comprendre la meilleure façon de brûler les graisses commence par quelques faits de base sur la façon dont votre corps obtient son énergie.
Le corps utilise principalement les graisses et les glucides comme carburant. Une petite quantité de protéines est utilisée pendant l'exercice, mais elle est principalement utilisée pour réparer les muscles après l'exercice. Le ratio de ces carburants variera en fonction de l'activité que vous faites.
Pour les exercices de plus haute intensité, comme la course rapide, le corps comptera plus sur les glucides pour le carburant que sur les graisses. En effet, les voies métaboliques disponibles pour décomposer les glucides en énergie sont plus efficaces que les voies disponibles pour la dégradation des graisses. Pour les exercices longs et plus lents, les graisses sont davantage utilisées comme source d'énergie que les glucides.
Quand il s'agit de perdre du poids, peu importe le type de carburant que vous utilisez. Ce qui compte, c'est le nombre de calories que vous brûlez par opposition au nombre de calories que vous absorbez.
Ceci est un regard très simplifié sur l'énergie avec un solide message à retenir. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, ce qui compte, c'est de brûler plus de calories, pas nécessairement d'utiliser plus de graisses pour produire de l'énergie. Plus vous travaillez dur, plus vous brûlerez de calories.
Pensez-y de cette façon :lorsque vous êtes assis ou dormez, vous êtes dans votre premier mode de combustion des graisses. Mais, vous n'avez probablement jamais envisagé l'idée de dormir plus pour perdre du poids, aussi belle que soit cette pensée. En fin de compte, ce n'est pas parce que vous utilisez plus de matières grasses comme énergie que vous brûlez plus de calories.
S'entraîner à des intensités plus faibles utilisera plus de graisse pour l'énergie. Ce principe de base est ce qui a lancé la théorie de la zone de combustion des graisses, qui est l'idée que travailler dans une certaine zone de fréquence cardiaque (environ 55 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale) permettra à votre corps de brûler plus de graisse.
Au fil des ans, cette théorie est devenue tellement ancrée dans notre expérience d'exercice que nous voyons il est présenté dans des livres, des graphiques, des sites Web, des magazines et même sur des machines de cardio à la salle de sport. Le problème, c'est que c'est trompeur.
Travailler à des intensités plus faibles n'est pas nécessairement une mauvaise chose, mais cela ne brûlera pas plus de graisse de votre corps à moins que vous ne brûliez plus de calories que vous n'en mangez. Une façon d'augmenter votre consommation de calories est de faire de l'exercice à des intensités plus élevées.
Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez éviter les exercices de faible intensité si vous le souhaitez pour brûler plus de graisse. Il y a certaines choses spécifiques que vous pouvez faire pour brûler plus de graisse et tout commence par comment et combien vous faites de l'exercice.
Vous ne savez peut-être pas exactement à quel point vous devez travailler pendant le cardio. Vous pouvez même penser que l'exercice de haute intensité est la seule voie à suivre. Après tout, vous pouvez brûler plus de calories et, mieux encore, vous n'avez pas à passer autant de temps à le faire.
Mais avoir de la variété peut vous aider à stimuler tous vos différents systèmes énergétiques, vous protéger contre les blessures dues à la surutilisation et vous aide à profiter davantage de vos entraînements. Vous pouvez configurer un programme cardio qui comprend une variété d'entraînements différents à différentes intensités.
Pour nos besoins ici, le cardio à haute intensité se situe entre environ 80 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (MHR) ou, si vous n'utilisez pas de zones de fréquence cardiaque, environ 6 à 8 sur une échelle d'effort perçu en 10 points. Cela se traduit par un exercice à un niveau qui semble difficile et vous laisse trop essoufflé pour parler en phrases complètes.
Mais vous n'allez pas tout faire, car en sprintant aussi vite que vous le pouvez . Il ne fait aucun doute que certains entraînements de haute intensité peuvent être utiles pour perdre du poids ainsi que pour améliorer l'endurance et la capacité aérobie.
Par exemple, une personne de 150 livres brûlerait environ 341 calories après avoir couru à 6 ans mph pendant 30 minutes. Si cette personne marchait à 3,5 mph pendant la même durée, elle brûlerait 136 calories.
Mais, le nombre de calories que vous pouvez brûler n'est pas tout. Trop d'entraînements à haute intensité chaque semaine peuvent vous mettre en danger de plusieurs façons.
Non seulement cela, mais, si vous n'avez pas beaucoup d'expérience avec l'exercice, vous peut ne pas avoir le conditionnement ou le désir de s'entraîner à bout de souffle et stimulant. Si vous souffrez d'un problème de santé ou d'une blessure, consultez votre médecin avant de faire un entraînement de haute intensité (ou tout autre type d'entraînement).
Si vous faites plusieurs jours de cardio chaque semaine, c'est ce qui est recommandé pour perdre du poids, vous voudriez probablement qu'un ou deux entraînements se situent dans la plage d'intensité élevée. Vous pouvez utiliser d'autres entraînements pour cibler différents domaines de remise en forme (comme l'endurance) et permettre à votre corps de récupérer. Voici quelques exemples d'entraînements à haute intensité.
Il existe diverses définitions de ce qu'est un exercice d'intensité modérée, mais il se situe entre environ 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui correspond à un niveau de 4 à 6 sur une échelle d'effort perçu en 10 points.
Cela signifie que vous respirez plus fort que d'habitude, mais que vous pouvez poursuivre une conversation sans trop de difficulté et vous vous sentez plutôt à l'aise avec ce que vous faites.
L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande souvent ce niveau d'intensité dans ses directives d'exercice. L'extrémité inférieure de cette plage comprend généralement la zone de combustion des graisses. Les entraînements d'intensité modérée présentent de grands avantages. Voici quelques exemples.
À des fins de perte de poids, vous voudriez probablement que la majorité de vos entraînements cardio se situent dans cette plage. Voici quelques exemples :
L'exercice de faible intensité est considéré comme inférieur à 60 à 70 % de votre FCM, ou environ un niveau 3 à 5 sur une échelle d'effort perçu en 10 points. Ce niveau d'intensité est sans aucun doute l'un des domaines d'exercice les plus confortables, vous permettant de maintenir un rythme qui n'est pas trop éprouvant et qui ne pose pas trop de problèmes.
Cette approche, associée à l'idée qu'elle brûle plus de graisse, en fait un outil populaire lieu de séjour. Mais, comme nous l'avons appris, vous pouvez brûler plus de calories si vous travaillez plus dur, et c'est ce que vous voulez pour perdre du poids.
Cela ne signifie pas que l'exercice de faible intensité n'a aucun but. Cela implique le genre d'activités longues et lentes que vous pensez pouvoir faire toute la journée. Mieux encore, cela inclut des activités que vous aimez habituellement, telles que vous promener, jardiner, faire du vélo ou une routine d'étirements doux.
Le cardio à faible intensité n'a pas besoin d'être un entraînement structuré et programmé, mais quelque chose que vous faites tout au long de la journée en marchant plus, en prenant les escaliers et en faisant plus de tâches physiques dans la maison.
Les exercices comme le Pilates et le yoga sont à une intensité plus faible mais aident à développer votre tronc, souplesse et équilibre. Ils peuvent faire partie d'une routine bien équilibrée
Il peut sembler évident que l'exercice régulier peut vous aider à brûler les graisses et perdre du poids. Mais il ne s'agit pas seulement des calories que vous brûlez. Il s'agit également des adaptations que votre corps fait lorsque vous faites de l'exercice régulièrement. Beaucoup de ces adaptations mènent directement à votre capacité à brûler plus de graisse sans même essayer.
L'exercice régulier vous aidera également à gérer votre poids. Plus vous faites d'activité, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de créer le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.
Si vous souhaitez devenir plus cohérent avec votre programme d'exercice, utilisez ces conseils pour vous assurer vous intégrez régulièrement de l'exercice dans votre vie.
Pour faire encore plus simple, choisissez simplement une activité accessible comme la marche et faites-la tous les jour à la même heure. Peu importe combien de temps vous marchez, juste que vous vous présentez en même temps. C'est créer l'habitude qui est toujours la partie la plus difficile.
Ajouter plus de muscle en soulevant des poids et en faisant d'autres exercices de résistance peut également aider à brûler les graisses , surtout si vous suivez également un régime. Bien que de nombreuses personnes se concentrent davantage sur le cardio pour perdre du poids, il ne fait aucun doute que l'entraînement en force est un élément clé de toute routine de perte de poids. Voici quelques bienfaits de la musculation.
Si vous soulevez des poids à une intensité plus élevée, vous pouvez réellement augmenter votre postcombustion, ou les calories que vous brûlez après votre entraînement. Cela signifie que vous brûlez des calories pendant vos entraînements, mais que votre corps continue à brûler des calories même après votre entraînement pour permettre à votre corps de revenir à son état préexistant.
Une approche diététique uniquement pour perdre du poids pourrait réduire le taux métabolique au repos d'une personne jusqu'à à 20% par jour. Soulever des poids et maintenir vos muscles aide à maintenir le métabolisme, même si vous réduisez vos calories.
Si vous suivez un régime pour perdre du poids, vous risquez en fait de perdre du muscle en plus de la graisse. Le muscle est métaboliquement actif, donc lorsque vous le perdez, vous perdez également les calories supplémentaires que les muscles peuvent fournir.
Pour commencer, choisissez un entraînement corporel total de base et faites-le environ deux fois par semaine, avec au moins un jour d'intervalle. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez faire plus d'exercices, soulever plus de poids ou ajouter plus de jours d'entraînement en force.
Cela peut prendre quelques semaines, mais vous finirez par voir et sentir une différence dans ton corps. Pour brûler plus de graisse lors de l'entraînement en force, voici quelques stratégies que vous pouvez utiliser.
Si vous voulez un programme plus structuré, essayez un programme de construction lente de quatre semaines qui comprend un programme d'entraînements cardio et de musculation qui vous permet d'augmenter progressivement votre intensité.
Il n'y a aucun moyen de contourner le fait que, lorsqu'il s'agit de brûler plus de graisse, vous il faut y travailler. Il n'y a pas d'exercice magique, d'entraînement ou de pilule qui fera le travail pour vous. La bonne nouvelle est qu'il ne faut pas beaucoup d'activité pour pousser le corps dans ce mode de combustion des graisses. Essayez d'incorporer un certain type d'activité tous les jours, même s'il ne s'agit que d'une marche rapide, et développez-la au fil du temps. Bientôt, vous serez sur la bonne voie pour brûler plus de graisse.
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