Testez votre tronc avec ces fabuleux exercices de coupe du ventre.
La force abdominale et la force de base sont deux choses complètement différentes. Comprendre la différence est essentiel pour tirer le meilleur parti des deux
Fixez une bande de résistance à un point d'ancrage à hauteur de poitrine. Tenez la poignée à deux mains, paumes face à face. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face perpendiculaire. En gardant les pieds vers l'avant, tournez votre torse vers le point d'ancrage. Gardez vos bras tendus, balayez-les depuis la position de départ, sur votre corps et terminez avec votre torse tourné dans la direction opposée. Essayez de ne pas muscler cet exercice avec vos épaules. La torsion est effectuée par vos muscles abdominaux.
Séries et répétitions : 3 séries de 10 à 12 de chaque côté
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez un doigt de votre main droite dans votre nombril et un doigt de votre main gauche à la base de votre sternum. Maintenant, tenez-vous droit pour que ces deux points soient aussi éloignés que possible. Effectuez un squat, comme si vous faisiez semblant de vous asseoir sur une chaise imaginaire. Au fur et à mesure que vous descendez dans le squat, il deviendra plus difficile de maintenir la distance entre vos deux doigts. Mais ce faisant, vous forcez vos muscles abdominaux à s'emballer. Assurez-vous de garder votre vision fixe sur l'horizon tout au long.
Séries et répétitions : 3 séries de 10
Tenez-vous debout, les pieds rapprochés et les bras à vos côtés. Faites cet exercice devant un miroir en pied si vous le pouvez. Tenez-vous droit et allongez la distance entre votre nombril et votre sternum. Soulevez votre jambe gauche du sol et soulevez la cuisse jusqu'à ce qu'elle soit horizontale par rapport au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, en maintenant l'alignement des hanches, puis répétez sur votre jambe droite. Regardez attentivement dans le miroir vos hanches. Votre objectif est de les maintenir stables. Ne laissez pas votre hanche gauche tomber beaucoup plus bas que votre hanche droite, ou vice versa.
Séries et répétitions : 3 séries de 6 à 10 chaque jambe
Allongez-vous sur le côté, le corps droit, appuyé sur le coude, l'avant-bras pointant vers l'avant. Préparez votre cœur, votre devant et vos côtés. Soulevez votre corps du sol, des épaules aux pieds, de manière à former une ligne droite. Maintenez cette position puis atteignez le ciel avec votre bras supérieur. Maintenant, balayez ce bras vers le bas et à travers votre corps, prenez-le sous votre torse et étendez-le aussi loin que possible. Gardez vos hanches aussi hautes que possible. Votre épaule supérieure et le haut de votre torse se tordent sous vous pendant que vous faites ce mouvement. Détendez-vous et ramenez votre bras à la position de départ.
Séries et répétitions : 3 séries de 10 à 15 de chaque côté
Mettez-vous en position de pompes, les pieds écartés à la largeur des épaules, la poitrine au-dessus des mains, le regard devant vos mains et votre corps en ligne droite de la tête aux orteils. Levez votre pied droit et amenez votre genou vers l'avant en direction de votre coude gauche. La clé est de bouger cette jambe sans bouger ni faire pivoter vos hanches et votre torse. En perdant l'un de vos supports, votre corps veut se tordre, mais votre tronc combattra le désir de se tordre et maintiendra donc l'alignement.
Séries et répétitions : 3 séries de 20 à 30
Qu'est-ce qu'un exercice de base ? Si vous disiez que c'était un sit-up ou un crunch, vous vous trompez. Regardez les exercices d'aujourd'hui; il n'y a pas de sit-up ou de crunch en vue. En effet, un exercice de base est un exercice qui vous met au défi de maintenir une bonne posture. Je dirais que 90% des exercices vraiment efficaces ont une forte composante de base. Prenez le squat par exemple. Un bon squat vous permet de maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale (posture) tout au long. Un mauvais squat ne le fait pas. Un exercice d'abdominaux, en revanche, vous fait perdre intentionnellement une bonne posture. Au lieu de maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale, vous fléchissez la colonne vertébrale vers l'avant (pensez aux redressements assis et aux abdominaux) pour activer vos muscles du pack de six. Connaissez votre objectif lorsqu'il s'agit d'entraîner votre section médiane et vous obtiendrez les résultats que vous recherchez.
Lucy Morris, 38 ans, entraîneuse personnelle et mère de deux enfants de Perth, s'entraîne quatre fois par semaine avec des poids et marche sur la plage.
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