Les 10 meilleurs exercices pour les cuisses à ajouter à vos séances d'entraînement pour les jambes

Je dis toujours "ne sautez jamais la journée des jambes" parce que l'entraînement des grands groupes musculaires du bas du corps vous aide à construire une base solide pour que vous puissiez écraser les entraînements et la vie quotidienne comme une reine. Bien sûr, faire beaucoup d'exercices pour les fesses et les jambes vous aide à sculpter votre fessier, mais cela vous donne également l'impression d'être un véritable athlète, renforce votre stabilité et renforce votre tronc.

Cependant, lorsque vous sélectionnez des exercices pour renforcer et tonifier vos cuisses, il y a en fait trois groupes musculaires différents sur lesquels vous souhaitez vous concentrer :vos quadros (qui traversent le devant de votre jambe supérieure et se composent de quatre muscles individuels), vos ischio-jambiers (qui couvrent l'arrière de votre jambe supérieure et impliquent trois muscles), et vos adducteurs (c'est-à-dire l'intérieur des cuisses).

Cela dit, il existe une poignée de mouvements classiques qui font un travail fabuleux pour défier tous ces muscles. Je sais, je sais :il y a un million de mouvements fous différents présentés comme incontournables partout sur Instagram, mais ne sous-estimez pas la puissance de vos squats de base, de vos charnières de hanche et de vos mouvements à une jambe.

Si vous voulez vraiment voir des résultats, vous devez progressivement surcharger vos muscles en chargeant ces exercices de cuisse avec plus de poids d'entraînement en entraînement. C'est si simple. Je vous promets que vous n'avez pas ~~ à essayer des squats au pistolet pour vous construire des cuisses fortes et sexy.

J'adore créer des entraînements pour le bas du corps en utilisant les 10 exercices suivants pour les cuisses. Ils activeront tous les bons muscles, défieront votre force, et faites battre votre cœur. Vous vous échauffez avec deux mouvements bandés, renforcez votre force avec quatre mouvements pondérés et transpirez à travers quatre brûleurs de jambes qui font battre le cœur.

Heure : 30 min

Équipement : bande de résistance, ensemble d'haltères ou de kettlebells, boîte ou marche (ou une autre surface surélevée solide)

Bon pour : corps entier

Instructions : Effectuez chaque mouvement ci-dessous pour le nombre de séries et de répétitions indiqué. Une fois que vous avez terminé toutes les séries de chaque mouvement, reposez-vous pendant deux minutes, puis passez au suivant. Une fois que vous avez terminé tous vos exercices, vous avez terminé !

Muscles travaillés : fessiers, ischio-jambiers

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement articulé soutenu est un moyen phénoménal d'activer vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc sans exercer de pression supplémentaire sur le bas du dos.

Comment : Enroulez une bande de résistance autour des cuisses et allongez-vous avec les genoux pliés, les pieds sur le sol à 12 à 16 pouces des fesses et les bras à côté pressés dans le tapis. Ceci est votre position de départ. Engagez le tronc, puis appuyez sur les talons et serrez les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond. Faites une pause dans cette position et poussez les genoux vers l'extérieur pour étirer la bande. Retourner au début. C'est un représentant. Complétez deux séries de 10 répétitions, en vous reposant au besoin entre les séries.

Muscles travaillés : fessiers, quads

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement en bande active vos muscles fessiers moyens (c'est-à-dire les fesses latérales) et l'extérieur de vos quadriceps.

Comment : Commencez debout avec une bande de résistance enroulée juste sous les genoux, les pieds sous les hanches et les mains jointes devant la poitrine. Faites un grand pas vers la droite, puis pliez les genoux, asseyez-vous et descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Engagez les fessiers et appuyez sur les talons jusqu'à la position de départ. Répétez de l'autre côté. C'est un représentant. Complétez deux séries de 10 répétitions, en vous reposant au besoin entre les séries.

Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

Pourquoi ça déchire : En raison de ses innombrables avantages en termes de performances (et de tous les jours), le le squat est l'un des plus fonctionnel important exercices composés que tout le monde devrait maîtriser.

Comment : Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenant un poids devant la poitrine, les coudes pointant vers le sol. Poussez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux pour descendre dans un squat. Appuyez en arrière pour commencer. C'est un représentant. Complétez trois séries de six à 10 répétitions, en vous reposant au besoin entre les séries.

Conseil de pro : Si vous pouvez augmenter votre poids d'une série à l'autre, allez-y !

Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement unilatéral (alias unilatéral) aide à améliorer les déséquilibres musculaires, la stabilité globale et la force d'une jambe. Tu parles d'un triple coup dur.

Comment : Commencez à vous tenir à environ deux pieds devant une marche, en tenant un poids dans chaque main. Étendez la jambe gauche en arrière et placez la balle du pied gauche sur le pas. Pliez les genoux vers le bas du corps aussi loin que vous le pouvez (ou jusqu'à ce que le genou plane juste au-dessus du sol), en gardant les épaules en arrière et la poitrine vers le haut. Faites une pause, puis appuyez sur le talon droit pour revenir au début. C'est un représentant. Complétez trois séries de huit à 12 répétitions de chaque côté, en vous reposant au besoin entre les séries.

Muscles travaillés : fessiers, ischio-jambiers, adducteurs

Pourquoi ça déchire : Il s'agit d'une variante populaire du soulevé de terre conventionnel, car la position plus large et le placement du pied ciblent les fessiers et l'intérieur des cuisses.

Comment : En tenant deux kettlebells ou haltères, commencez à vous tenir debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés. Placez les poids devant les cuisses, paumes vers l'intérieur. En gardant les genoux légèrement pliés, appuyez sur les hanches vers l'arrière lorsque vous vous articulez à la taille et abaissez les poids vers le sol. Serrez les fessiers pour revenir à la position debout. C'est un représentant. Complétez trois séries de six à 10 répétitions, en vous reposant au besoin entre les séries.

Conseil de pro : Si vous pouvez augmenter votre poids d'une série à l'autre, allez-y !

Muscles travaillés : ischio-jambiers, fessiers

Pourquoi ça déchire : Connu sous le nom de « RDL », cet exercice est un élément essentiel pour développer la puissance et la vitesse. Il cible également toute votre chaîne postérieure (c'est-à-dire l'arrière de votre corps).

Comment : Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, tenant une paire de poids devant les cuisses, les paumes tournées vers le corps. Gardez les genoux légèrement pliés, poussez les hanches vers l'arrière lorsque vous vous articulez au niveau des hanches et abaissez les poids vers le sol. Serrez les fessiers pour revenir à la position debout. C'est un représentant. Complétez trois séries de huit à 12 répétitions de chaque côté, en vous reposant au besoin entre les séries.

Muscles travaillés : fessiers, quads

Pourquoi ça déchire : Cette variation explosive de votre squat standard fera monter en flèche votre fréquence cardiaque et vous aidera à augmenter la force et la puissance de votre bas du corps.

Comment : Commencez en squat (pieds sous les épaules, orteils vers l'avant, cuisses parallèles au sol) avec le torse droit et les mains jointes devant la poitrine. Appuyez sur les pieds pour redresser les jambes et sauter du sol tout en balançant les bras tendus derrière le corps. Atterrissez en position accroupie. C'est un représentant. Continuez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez l'opération pour quatre tours au total.

Muscles travaillés : fessiers, ischio-jambiers

Pourquoi ça déchire : La balançoire KB est un mouvement complet du corps à faible impact et brûlant des calories qui frappe durement vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Comment : Commencez par une charnière (hanches en arrière, genoux légèrement fléchis, torse penché vers l'avant à 45 degrés) en tenant la poignée d'un kettlebell avec les deux mains, les bras tendus vers le sol et le poids entre les genoux sur le sol. En un seul mouvement, serrez les fessiers, redressez les jambes, soulevez le torse et poussez les hanches vers l'avant, tout en balançant le poids à la hauteur de la poitrine, en gardant les bras tendus et le tronc serré. Inversez le mouvement en ramenant le kettlebell entre les cuisses cette fois-ci lorsque vous pivotez. C'est un représentant. Continuez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez l'opération pour quatre tours au total.

Muscles travaillés : fessiers, quads

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement travaille votre force, votre équilibre, et sur une seule jambe stabilité à la fois.

Comment : Commencez debout face à une boîte ou à une autre surface solide et surélevée, les mains sur les hanches. Engagez le noyau, puis placez le pied gauche sur la surface. Appuyez sur le pied gauche pour redresser la jambe gauche tout en poussant le genou droit vers l'avant devant le corps et jusqu'à la hauteur des hanches, en maintenant une flexion à 90 degrés du genou droit et en venant en équilibre sur la jambe gauche au-dessus de la boîte. Revenez à la position de départ. Continuez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez l'opération pour quatre tours au total.

Muscles travaillés : fessiers, quads

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement dynamique est un excellent moyen d'améliorer la puissance et la stabilité latérales et d'augmenter rapidement votre fréquence cardiaque.

Comment : Commencez debout, les genoux légèrement fléchis. Sautez sur le côté gauche, amenez la jambe droite derrière le corps et tendez le bras droit devant le corps, vers la pointe gauche. Sautez sur le côté droit, cette fois en amenant la jambe gauche derrière le corps et le bras gauche devant le corps. La poitrine doit rester relevée et les hanches doivent rester basses tout au long du mouvement. Terminez fort en effectuant ce mouvement de style tabata. Travaillez pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez pour huit tours au total. Alors vous avez terminé !