Comment faire des alpinistes

Aussi connu sous le nom : Planches de course

Cibles : Tout le corps, mais surtout les bras, les épaules, les quadriceps et le tronc

Niveau : Débutant

Escalader une montagne serait un entraînement intimidant pour la plupart, mais que se passerait-il si la montagne était le sol? C'est le concept derrière les alpinistes. Effectué à partir d'une position de planche, vous alternerez en ramenant un genou vers votre poitrine, puis en le ressortant, en accélérant à chaque fois jusqu'à ce que vous "couriez" contre le sol.

Bien que le mouvement semble simple, les alpinistes exercent presque tout le corps et élèvent votre cœur taux. Vous pouvez facilement ajouter des alpinistes à votre entraînement du matin à la maison ou au gymnase, dans une chambre d'hôtel pendant que vous voyagez, ou même en insérer quelques-uns dans la salle de repos au travail. Le mouvement de base est idéal pour les débutants, mais les utilisateurs plus expérimentés peuvent aller plus loin avec des variations.

Avantages

Les alpinistes sont parfaits pour développer l'endurance cardio, la force de base et l'agilité. Vous travaillez plusieurs groupes musculaires différents avec des alpinistes, c'est presque comme si vous faisiez un entraînement complet du corps avec un seul exercice.

Pendant que vous effectuez le mouvement, vos épaules, vos bras et votre poitrine travaillent pour stabiliser votre le haut du corps tandis que votre tronc stabilise le reste de votre corps. En tant que moteur principal, vos quads bénéficient également d'un entraînement incroyable. Et parce qu'il s'agit d'un exercice cardio, vous obtiendrez des bienfaits pour la santé cardiaque et brûlerez des calories.

Instructions pas à pas

Lorsque vous débutez, essayez la variante classique de l'exercice :

1. Mettez-vous en position de planche, en veillant à répartir votre poids uniformément entre vos mains et vos orteils.
2. Vérifiez votre forme :vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules, le dos plat, les abdominaux engagés et la tête alignée.
3. Amenez votre genou droit vers votre poitrine aussi loin que vous le pouvez.
4. Changer de jambe, tirer un genou vers l'extérieur et ramener l'autre genou vers l'intérieur.
5. Gardez vos hanches vers le bas et faites entrer et sortir vos genoux aussi loin et aussi vite que vous le pouvez. Alternez inspiration et expiration à chaque changement de jambe.

Lorsque vous êtes concentré sur le mouvement, vous pourriez vous retrouver à retenir votre souffle. N'oubliez pas de respirer.

Erreurs courantes

Il existe quelques erreurs courantes qui peuvent rendre les alpinistes moins efficaces ou même dangereux.

Rebondir sur vos orteils

Vous devez vous entraîner avec une forme appropriée non seulement pour maximiser l'efficacité, mais aussi pour éviter les blessures. Par exemple, une erreur courante chez les débutants en alpinisme consiste à rebondir sur vos orteils pendant que vous effectuez le mouvement. Le rebond peut sembler être un entraînement plus difficile, mais il nécessite en fait moins d'engagement de vos muscles centraux.

7 façons de prévenir les blessures liées à l'exercice

Ne pas laisser vos orteils toucher le sol

Une autre erreur de formulaire que vous pourriez vous retrouver à faire, d'autant plus que le mouvement s'accélère, est ne pas terminer complètement le mouvement en laissant vos orteils toucher le sol lorsque vous amenez vos genoux dans votre poitrine. Si les orteils ne touchent pas le sol, vous ne profiterez pas pleinement de l'exercice et vous risquez de vous blesser.

Reculez votre poids

Si vous n'êtes pas habitué à ce mouvement, il est facile de laisser votre poids reculez pour que votre corps se retrouve dans une sorte de mouvement de chien vers le bas. Gardez le poids équilibré et les épaules au-dessus de vos poignets.

Modifications et variantes

Utilisez ces variantes de l'alpiniste pour personnaliser l'exercice en fonction de votre niveau et de vos capacités.

Besoin d'une modification ?

Si vous êtes au niveau débutant, commencez par une version à faible impact.

Alpinistes à faible impact

1. À partir d'une position de planche, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant votre pied droit surélevé.
2. Ramenez votre pied droit en position de planche avec vos orteils touchant le sol.
3. Inversez rapidement le mouvement, cette fois en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine, en gardant votre pied gauche au-dessus du sol.
4. Remettez votre pied gauche en position de planche, les orteils touchant le sol, et soulevez immédiatement votre pied droit pour répéter l'étape 2.
5. Alternez rapidement les côtés pendant une minute ou pour le nombre de répétitions que vous choisissez.

Si vous sentez que vous avez besoin de vous décharger un peu des bras, des épaules, et les mains, essayez les alpinistes modifiés sur une marche. Pour cette variante, élevez le haut de votre corps sur une marche ou un bloc. Cela peut être utile si vous reprenez une séance d'entraînement après une blessure ou si vous travaillez toujours sur le développement de la force de votre haut du corps.

Prêt pour un défi ?

Une fois que vous maîtrisez les bases, mettez-vous au défi avec une variante plus avancée.

Alpinistes à pédale

Cette variation est plus une pédale qu'une course. Il a plus d'impact et le potentiel de vraiment accélérer votre rythme cardiaque.

1. Commencez en position de planche.
2. En ramenant votre genou droit, touchez le sol avec votre gros orteil.
3. Echangez vos pieds en ramenant votre pied droit vers l'arrière et votre pied gauche vers l'avant en même temps.
4. Répétez pour le nombre de répétitions ou la durée souhaités.

Alpinistes glissants

Si vous avez un disque de glisse ou une serviette et un plancher de bois franc, essayez de les utiliser pour changer le mouvement de base.

1. Placez votre disque ou votre serviette sur le sol, puis placez votre pied dessus pendant que vous adoptez une position de planche.
2. Commencez lentement à effectuer une répétition de base, en utilisant votre autre jambe non glissante et le haut du corps pour vous stabiliser.
3. Au fur et à mesure que vous accélérez le mouvement, vous sentirez cette variation travailler vos quads plus que la version de base.

Alpinistes debout

Ajoutez un peu de cardio supplémentaire à ce mouvement en l'exécutant debout :

1. Commencez par lever le genou au niveau de la hanche, puis descendez au sol en position de planche.
2. Effectuez le mouvement de base en ramenant votre genou contre votre poitrine puis en le ressortant.
3. Pour augmenter votre fréquence cardiaque, essayez de faire du jogging en comptant jusqu'à 10 avant de passer de l'autre côté.

Vous pouvez également essayer de ralentir le mouvement vers le bas pour intensifier l'étirement (comme si vous faisiez un plyo fente au sol).

Sécurité et précautions

Les alpinistes de toute variation dépendent fortement de votre capacité à assumer et à tenir une planche appropriée position. Cela inclut de vérifier que :

• Vos bras et vos mains sont positionnés directement vers le bas à partir de vos épaules
• Votre dos est droit et plat, pas courbé ni arqué
• Vos hanches ne sont pas relevées (vos fesses ne doivent pas être en l'air)

Pour vous assurer que le déménagement est efficace et sûr, passez en revue le formulaire approprié pour le bordage. Effectuer une planche avec une mauvaise forme peut vous exposer à un risque de blessure et réduira considérablement les avantages d'ajouter des alpinistes à votre routine d'entraînement.

Les alpinistes doivent être évités si vous avez des blessures ou des instabilités aux épaules ou au bassin. Les alpinistes sont un excellent entraînement pour vos genoux, mais si vous avez subi une intervention chirurgicale ou si vous devez subir une intervention chirurgicale (par exemple pour réparer une blessure liée au sport ou remplacer une articulation touchée par l'arthrite), vous voudrez en parler à votre médecin. ou un physiothérapeute avant d'intégrer ces mouvements à votre routine.

Si vous avez récemment été enceinte ou avez subi certains types de chirurgie abdominale, vous pouvez avez une maladie appelée diastasis recti, où les muscles de votre abdomen sont séparés. Jusqu'à ce que cette condition guérisse complètement, vous voudrez éviter ce type d'entraînement de base.

Conseils pour faire de l'exercice après la grossesse

Essayez-le

Les alpinistes peuvent être facilement adaptés à votre niveau, en tant qu'entraînement autonome , ou mélangé à votre régime existant. Le déplacement peut être :

• Ajouté à votre routine cardio habituelle
• Associé à d'autres exercices cardio
• Utilisé pour créer votre propre entraînement en circuit à haute intensité

Les entraînements qui comportent le mouvement de l'alpiniste incluent :

• Entraînement complet du corps avec des disques coulissants
• Entraînement cardio Tabata à haute intensité

Une fois que vous avez maîtrisé la planche et l'alpinisme, vous pouvez essayer d'autres exercices qui utilisez votre propre poids pour un entraînement de renforcement complet du corps :

• Variantes de la planche Pilates
• Entraînement complet du corps, sans poids
• Entraînement abdominal avancé pour la force de base
• Le défi de l'exercice de poids corporel de 30 jours