La marche peut être un moyen efficace de perdre du poids. Cependant, il est assez courant que les sportifs arrêtent de perdre du poids après avoir perdu quelques kilos ou même après avoir perdu du poids régulièrement pendant plusieurs semaines ou mois. C'est ce qu'on appelle un plateau de perte de poids.
Cela peut être une expérience frustrante et décourageante pour de nombreux sportifs. Mais n'abandonnez pas. Il existe des moyens de briser un plateau de perte de poids. De plus, même si l'échelle ne diminue pas, suivre un programme de marche améliorera à coup sûr votre santé et votre forme physique.
Vous pouvez éventuellement sortir du plateau si vous restez cohérent avec un régime hypocalorique ainsi qu'une activité physique accrue. Malheureusement, en réponse à la perte de poids, le corps procède souvent à des changements physiologiques pour maintenir son poids, notamment en augmentant l'appétit, ce qui rend clairement plus difficile le respect d'un régime hypocalorique. De plus, un poids corporel nouvellement inférieur peut signifier que votre corps a besoin de moins de calories pour se maintenir, donc manger la même quantité ne produira plus de perte de poids.
Cependant, il y a des choses que vous pouvez faire pour recommencer à perdre du poids et éviter d'en reprendre ce que vous avez perdu. En plus de vous en tenir à votre nouveau régime alimentaire et à votre nouveau programme d'exercices, si vous n'avez pas constaté de changement de votre poids pendant trois à quatre semaines, envisagez d'apporter les modifications suivantes.
Votre programme de marche doit se développer progressivement. Cependant, dans la plupart des cas, prévoyez d'augmenter votre kilométrage total de 10 à 20 % maximum par semaine afin d'éviter les blessures. Au fur et à mesure que vous perdez du poids, vous brûlez moins de calories par mile, donc pour avoir les mêmes calories brûlées, vous devrez augmenter régulièrement la distance que vous parcourez. Essayez également d'augmenter votre vitesse. Vous pouvez également augmenter l'intensité de vos marches en ajoutant des intervalles de haute intensité avec des collines, des escaliers ou un jogging léger, ou simplement en accélérant votre rythme pendant quelques minutes à quelques reprises pendant votre marche.
Réduisez vos calories de 100 à 200 calories supplémentaires par jour, mais ne descendez pas en dessous de 1200 calories par jour, sauf si vous suivez un programme médicalement supervisé. Les tactiques efficaces consistent à réduire les portions, à éliminer les aliments plus gras, à remplacer les fruits et légumes par d'autres collations et à passer aux boissons non caloriques. Si vous commencez à perdre plus de 1,5 livre par semaine, rajoutez ces 100 à 200 calories.
Une fenêtre d'alimentation est une période de temps définie chaque jour pour manger des repas. Également appelée jeûne intermittent, cette option vous permet de manger pendant une fenêtre de huit à 10 heures et de jeûner le reste du temps. Des études montrent que cette stratégie est efficace pour la perte de poids et le maintien, même avec moins d'attention au comptage des calories, car elle fournit une simple limite à l'alimentation quotidienne.
À quoi s'attendre lors d'un jeûne intermittentParfois, lorsque les gens commencent à faire de l'exercice, ils compensent l'augmentation de l'activité en faisant moins d'activité durant la journée. Essayez donc d'ajouter plus de mouvement à votre journée et de réduire les longues périodes d'assise. Trouvez des moyens d'intégrer plus d'activité dans votre style de vie. Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur. Garez-vous dans le coin le plus éloigné du parking plutôt que près de la porte. Mettez de la musique et dansez pendant les tâches ménagères ou juste pour le plaisir. Vérifiez votre nombre de pas quotidien sur votre téléphone portable ou avec un tracker de fitness. Essayez de vous lever et de bouger pendant au moins quelques minutes ou 250 pas par heure.
Comment définir votre objectif de podomètreLa marche tonifie vos jambes, mais il est utile d'incorporer des exercices du haut du corps et des abdominaux pour garder le reste d'entre vous en forme. Envisagez d'intégrer le yoga, la natation, le vélo et/ou l'haltérophilie à votre activité hebdomadaire. Essayez une bande d'exercice ou des haltères légers pour une routine de bras et sélectionnez une bonne routine abdominale comprenant des planches et d'autres exercices de base.
Si vous construisez plus de muscle, vous ne verrez peut-être pas de changement sur l'échelle. Mais vous devenez probablement plus tonique et améliorez considérablement votre condition physique et votre santé. Vous pouvez également remarquer que votre corps change. Le muscle est plus compact donc il prend moins de place. Donc, si vous perdez de la graisse et que vous la remplacez par du muscle, vous perdrez des centimètres.
Exercices pour votre dos et votre troncConsidérez les habitudes et les attitudes que vous souhaitez surmonter. Assurez-vous de ne pas commettre d'erreurs courantes, comme augmenter lentement la taille de vos portions ou ajouter plus de collations que vous n'en avez l'intention de manger. De plus, les gens supposent parfois que brûler des calories en faisant de l'exercice signifie que vous pouvez manger plus, mais c'est un moyen sûr de retarder votre perte de poids.
Si vous n'avez pas suivi votre alimentation et votre activité, faites-le pendant une semaine pour repérer les changements que vous pouvez apporter.
Si vous avez suivi un entraînement en force dans le cadre de votre plan de perte de poids, vous construisez musculaire maigre. Vous devriez également perdre de la graisse car votre corps l'utilise comme carburant si vous mangez peu de calories. Vous brûlerez également des graisses lors de longues séances d'exercice, comme lors d'une marche rapide. Comme indiqué ci-dessus, si vous faites de la musculation, vous ne verrez peut-être pas autant de changement de poids. Mais le gain musculaire augmentera votre métabolisme, vous aidera à perdre des centimètres et vous aidera à maintenir votre poids à long terme.
Les muscles brûlent des calories tout le temps, jour et nuit, même pendant que vous dormez. Le tissu adipeux, en revanche, utilise très peu de calories. En marchant et en faisant d'autres exercices, vous augmentez votre taux métabolique de base, c'est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour, même les jours où vous ne faites pas d'exercice. Cela vous aidera à perdre plus de tissu adipeux.
Voir la balance bloquée sur le même chiffre peut être décourageant. Vous pourriez être tenté d'abandonner vos saines habitudes. Utilisez plutôt ces méthodes pour mesurer vos progrès :
Sortez le mètre ruban ou une ceinture. Mesurez vos progrès en voyant combien vous pouvez serrer davantage la ceinture ou comment les pouces se détachent sur votre taille et la partie la plus large de vos hanches.
Établissez votre objectif de taille plutôt que de livres. Laisser tomber une taille de pantalon signifie que vous avez converti la graisse en muscle et que vous avez maigri. Et pendant que cela se produit, vous ne verrez peut-être pas les résultats à l'échelle que vous pensiez, mais cela signifie que vos efforts portent leurs fruits.
Des balances sont disponibles pour déterminer votre graisse corporelle, votre eau et vos tissus maigres en utilisant l'impédance bioélectrique . Souvent, ils se synchroniseront également avec une application afin que vous puissiez voir tous vos numéros. Vous pourrez voir les changements que vous apportez dans la construction musculaire et la perte de graisse, même si votre poids total ne reflète pas une grande amélioration.
Les fluctuations de poids quotidiennes peuvent être décourageantes. Ne laissez pas cela tuer votre détermination. Ne vous mesurez pas plus d'une fois par semaine, si vous décidez de continuer à vous peser. Mais n'hésitez pas à abandonner complètement la balance.
Façons de suivre les progrès de la perte de poidsNe laissez pas une balance bloquée inverser les changements positifs que vous avez apportés en faisant plus d'exercice et avoir une alimentation plus saine. Vous gagnez les avantages de réduire vos risques pour la santé même si vous ne semblez pas vous rapprocher de votre objectif de perte de poids. Restez fidèle à vos habitudes saines et vous obtiendrez probablement les résultats souhaités, même si cela prend plus de temps que prévu. Plus important encore, soyez gentil et patient avec vous-même et aimez-vous, peu importe le nombre que vous voyez sur la balance.
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