Marchez-vous la même distance et à la même allure presque tous les jours ? Avez-vous l'impression que votre amélioration de la condition physique est au point mort? Vous souhaitez vous préparer pour une course à pied, un relais ou un marathon ? Il est temps d'établir un programme avec une variété d'entraînements de marche.
Ce programme de marche hebdomadaire suggéré a été développé par le célèbre marcheur et entraîneur Dave McGovern pour sa marche cliniques. Le plan est idéal pour les marcheurs à la recherche d'un défi, y compris les marcheurs sportifs et les marcheurs.
La semaine devrait inclure un jour d'entraînements à intervalles pour augmenter la vitesse, deux jours de seuil séances d'entraînement pour développer la performance aérobie et une journée de longue distance. Il devrait également y avoir une journée de marche modérée entre chacune des séances d'entraînement. Pour plus de variété semaine après semaine, vous pouvez mélanger et assortir les entraînements.
La clé de ces séances d'entraînement est de ne pas dépasser votre seuil de lactate - s'entraîner si dur et longtemps que votre corps accumule de l'acide lactique dans les muscles. Cela se produit lorsque vous vous entraînez à 90 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale pendant plus de 50 minutes. En connaissant votre fréquence cardiaque maximale et en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez vous assurer que vous vous entraînez au bon rythme pour les différents entraînements.
Commencez la semaine par une journée de repos. Cela signifie qu'il n'y a pas de marche d'une distance ou d'une intensité significative. Vous pouvez également choisir que votre jour de repos soit un autre jour de la semaine, en fonction de votre emploi du temps.
Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme facile. Ensuite, marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes ou 200 mètres (deux pâtés de maisons dans la plupart des villes). Après 30 secondes, descendez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez les 30 secondes de vitesse/2 minutes de repos 8 à 12 fois. Rafraîchissez-vous avec une marche facile de 10 minutes. Votre temps d'entraînement total sera de 40 à 50 minutes.
Faites une marche modérée de 3 miles à 65 % à 70 % de votre cœur maximum taux. C'est un rythme auquel vous pouvez facilement maintenir une conversation, mais vous respirez plus fort que vous ne l'êtes au repos. La durée totale de votre entraînement sera comprise entre 45 et 60 minutes.
Le premier entraînement de seuil se concentrera sur la vitesse. Commencez par un échauffement de 10 minutes à un rythme de marche facile. Marchez rapidement pendant 8 minutes ou 1 kilomètre à 85 % à 92 % de votre fréquence cardiaque maximale. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération pour 3 à 4 répétitions, puis refroidissez pendant 10 minutes à un rythme facile. Le rythme de seuil doit être intense, mais vous devez également être capable de le maintenir tout au long d'une course de 10 kilomètres. La durée totale de votre entraînement sera comprise entre 50 et 60 minutes.
Vous respirerez très fort et ne pourrez parler que par petites phrases pendant cet entraînement de vitesse.
Faites une marche modérée de 3 miles à 65 % à 70 % de votre cœur maximum taux. La durée totale de votre entraînement sera comprise entre 45 et 60 minutes.
Votre prochain entraînement à seuil est un entraînement en régime permanent ou en rythme. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme facile. Marchez 20 à 30 minutes à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, puis détendez-vous en 10 minutes d'allure tranquille.
Marchez pendant 8 à 12 kilomètres (5 à 7 miles) à 50 %-60 % de votre fréquence cardiaque maximale. C'est un rythme de conversation. La durée totale de votre entraînement sera de 75 à 140 minutes.
Une variété d'entraînements tout au long de la semaine vous permettra d'augmenter à la fois la vitesse et l'endurance, de maximiser la combustion des calories et d'éviter le surentraînement ou l'ennui.
Si vous n'avez que 15 minutes pour faire une bonne marche, utilisez les conseils suivants pour maximiser votre marche de 15 minutes. Chacun de ces courts entraînements de marche vous aidera à développer différents aspects de votre condition physique :vitesse, endurance, capacité aérobie.
Pour chaque entraînement, assurez-vous d'arrêter après 10 minutes et de faire quelques étirements faciles. Pour les entraînements au-dessus de 70 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM), effectuez une marche d'échauffement de 10 minutes à un rythme facile, étirez-vous, puis accélérez jusqu'à la fréquence suggérée. Lorsque vous marchez plus vite, ralentissez à un rythme facile pendant 10 minutes et terminez par quelques étirements.
Marchez 30 minutes quotidiennement à 50% à 60% du MHR. Il s'agit d'un rythme déterminé mais confortable qui favorise la santé et le bien-être à long terme.
Marchez à 60 % à 70 % du MHR pendant 45 à 60 minutes tous les jours . Il s'agit d'un rythme soutenu avec une respiration perceptible, mais vous pouvez toujours poursuivre une conversation. La période de temps plus longue et l'augmentation de l'intensité augmenteront votre consommation de calories.
Marchez à 50 % à 70 % du MHR pendant 5 à 10 miles une fois par semaine pour développer l'endurance. Si vous prévoyez de participer à une course de 5 km ou 10 km, votre distance de marche doit dépasser la distance de la course d'un mile ou deux. Participer à une marche volkssport locale non compétitive de 10 km est un moyen idéal d'inclure cet entraînement.
Marchez plus vite à 70 % à 80 % du MHR pendant 20 à 60 minutes, toutes les autre jour pour améliorer sa capacité aérobique. Les jours intermédiaires, faites la marche de santé facile ou la marche de contrôle du poids. Il s'agit d'une marche rapide avec une respiration perceptible, mais vous ne devez pas être essoufflé.
Augmentez l'intensité et marchez à 80 % à 92 % du MHR sans plus plus de 50 minutes. Cette marche de seuil peut être effectuée 1 à 3 fois par semaine, toujours avec une journée plus facile ou de repos entre les deux. Il s'agit de marche rapide avec une respiration lourde, et vous devrez peut-être adopter la technique de la course à pied ou même faire du jogging pour atteindre cette fréquence cardiaque.
Cet entraînement utilise de courtes périodes de marche aussi rapide que possible pendant 30 secondes, suivies en marchant lentement pendant 2 minutes. Les entraînements de marche à intervalles peuvent être répétés 8 à 12 fois et effectués une fois par semaine. Pour les marcheurs, cela développe la vitesse et la technique.
Vous devrez connaître votre MHR pour vous assurer que vous vous entraînez au bon rythme . Votre fréquence cardiaque maximale est déterminée par votre constitution génétique, votre sexe et votre âge. Les formules empiriques fonctionnent pour de nombreuses personnes, mais la seule méthode précise consiste à la faire tester par un cardiologue ou un physiologiste de l'exercice par un test d'effort sur tapis roulant, ou par un entraîneur expérimenté dans des conditions de terrain.
Si vous avez plus de 35 ans, êtes en surpoids, êtes sédentaire depuis plusieurs années ou avez des antécédents de maladie cardiaque dans votre famille, un test est recommandé.
Âge | Fréquence cardiaque maximale
20 Homme :200 | Femme :208
25 Homme :195 | Femme :201
30 Homme :190 | Femme :196
35 Homme :185 | Femme :191
40 Homme :180 | Femme :186
45 Homme :175 | Femme :181
50 Homme :170 | Femme :175
55 Homme :165 | Femme :171
60 Homme :160 | Femme :166
65 Homme :155 | Femme :161
70 Homme :150 | Femme :156
Déterminez votre fréquence cardiaque cible avec un tableau et une calculatrice de fréquence cardiaque cible. Entrez simplement votre âge et votre pourcentage cible pour voir les battements par minute souhaités.
Trouvez votre fréquence cardiaque cible pour quatre zones d'intensité d'exercice
Qu'est-ce que la couleur des cheveux Balayage - Échantillons de coiffures de célébrités
L'heure d'été et votre pilule contraceptive
Pourquoi regarder dans les yeux d'un partenaire stimule l'intimité et le plaisir sexuel
Huile de CBD pour la peau :avantages, effets secondaires et utilisations du cannabidiol
Le meilleur entraînement d'abdominaux à domicile pour un estomac AF solide
