Les nouveaux coureurs ne savent souvent pas comment se fixer des objectifs de vitesse et de distance. Si vous êtes un coureur débutant, vous vous demandez peut-être si vous devez d'abord améliorer votre distance ou si vous devez vous entraîner pour aller plus vite. La réponse courte :Entraînez-vous d'abord pour la distance.
Mieux vaut commencer par construire une base d'endurance. Cela signifie que vous augmentez d'abord votre capacité aérobie. Vous augmentez votre kilométrage pour que les courses plus longues soient plus confortables. Au fur et à mesure que vous développez votre endurance, votre vitesse s'améliore également.
Une fois que vous avez établi une certaine force et endurance pour tenir la distance, vous pouvez vous entraîner pour distance et vitesse en même temps. Varier votre routine en mélangeant des courses de distance avec des entraînements plus courts et plus rapides peut en fait vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement et à minimiser vos risques de blessure.
En tant que nouveau coureur, vous pourriez être tenté d'aller plus vite en premier. Certes, de meilleurs temps de course sont satisfaisants. Mais si vous participez à un entraînement de vitesse avant d'avoir construit une solide base d'endurance, vous vous exposez à un risque de blessure.
Construire progressivement votre distance au début de votre formation est un bon moyen de vous assurer que vous développez la force et la capacité aérobie dont vous aurez besoin pour commencer à vous entraîner plus fort et plus rapidement. Et si vous voulez vous préparer pour une course comme votre premier 5 km, il est logique de parcourir la distance avant de commencer à prendre de la vitesse. Après tout, peu importe si vous êtes rapide mais que vous manquez d'endurance pour terminer la course.
Lorsque vous êtes prêt à ajouter de la vitesse, commencez par un entraînement de base à la vitesse élevée. intervalles d'intensité. Vous pouvez faire des répétitions de 200 mètres, 400 mètres ou plus qui vous obligent à courir à des allures plus rapides que votre allure actuelle.
Il est important que lorsque vous faites ces exercices, votre forme soit bonne et que vous ayez la capacité aérobie nécessaire pour éviter les blessures. Si vous avez passé du temps à construire une base d'endurance, ces exercices de vitesse seront plus efficaces.
Pour construire votre base d'endurance, suivez ces directives pour tirer le meilleur parti de votre temps d'entraînement .
Ne vous mettez pas la pression pour courir toute la longueur de la distance souhaitée. En faisant une combinaison course/marche, vous serez en mesure de couvrir plus de distance et vous obtiendrez toujours un excellent entraînement. Et vous développerez la condition physique et la confiance dont vous avez besoin pour courir plus longtemps sans marcher.
L'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les coureurs débutants arrêtent de courir avant d'atteindre leur objectif de distance :Ils courent trop vite. Lorsque vous commencez à courir, vous devez courir à un rythme conversationnel. Cela signifie que vous pouvez très facilement parler en phrases complètes tout en courant. Si vous êtes à bout de souffle, vous allez certainement trop vite.
Certains coureurs débutants sont en fait suffisamment en forme pour courir une certaine distance, mais ils ne n'ont pas la confiance ou la force mentale pour se pousser plus loin. Dans de nombreux cas, c'est simplement "l'esprit avant la matière". Essayez de vous distraire en jouant à des jeux d'esprit, en choisissant de nouveaux itinéraires de course ou en courant avec d'autres personnes.
N'ajoutez pas plus de 10 % de votre distance actuelle par semaine. Donc, si vous courez actuellement cinq miles par semaine, vous pouvez ajouter environ un demi-mile à votre course hebdomadaire jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise pour parcourir cette distance. Ajoutez ensuite un peu plus.
Une fois que vous avez établi une base d'endurance solide, vous pouvez commencer à incorporer plus de travail de vitesse dans votre routine d'entraînement. Mais comme pour l'ajout de distance, il est important d'adapter progressivement votre corps à l'entraînement de vitesse.
La course à pied est un sport à fort impact. Ajouter de la distance ou de la vitesse à votre routine met à rude épreuve vos muscles, vos articulations et vos os, ainsi que votre cœur et vos poumons. Si vous commencez à en faire trop trop tôt, vous courez le risque de vous blesser, de vous fatiguer ou de vous épuiser.
Comment savez-vous quand vous êtes prêt à commencer à accélérer les choses ? Si vous êtes un nouveau coureur, vous devez vous entraîner régulièrement pendant quatre à six semaines avant de commencer à développer votre vitesse.
Après avoir couru régulièrement pendant quatre à six semaines et avoir une bonne base , vous pouvez commencer par ajouter des foulées à l'une de vos courses hebdomadaires. Vous pouvez également essayer d'accélérer le rythme vers la fin d'une de vos courses. Après trois à quatre semaines, vous pouvez commencer à ajouter des courses de tempo, des courses de fartlek ou des entraînements à intervalles.
L'une des meilleures façons de commencer à augmenter votre vitesse, les fartleks consistent à courir légèrement plus vite pendant environ deux minutes avant de reprendre votre rythme normal pour récupérer pendant environ quatre minutes. Répétez ces intervalles plusieurs fois tout au long de votre course.
Ce type de course implique de commencer à un rythme facile pour s'échauffer, puis de passer à une vitesse inférieure d'environ 10 secondes à votre rythme de course pendant les 20 à 25 prochaines minutes de votre course. L'objectif de ce rythme est d'augmenter votre seuil anaérobie, un élément essentiel pour augmenter votre vitesse.
Dans ce type de travail rapide, vous ajoutez de courtes rafales de course plus rapide avec des intervalles de récupération à un rythme plus facile.
Il s'agit d'une norme pour améliorer votre temps d'exécution et sont faciles à faire. Commencez par courir un mile à un rythme rapide, puis ralentissez pour une période de récupération. Après environ un demi-mile à un rythme de récupération, reprenez pour un autre mile plus rapide. Assurez-vous toujours d'inclure un échauffement et une récupération avant et après votre course.
L'ajout de vitesse à vos courses est un excellent moyen d'améliorer votre forme physique, votre force, et la capacité aérobie. Si vous débutez dans la course à pied, il est essentiel de commencer par construire une solide base d'endurance avant de commencer à travailler votre vitesse. Finalement, vous pouvez intégrer à la fois un entraînement de vitesse et de distance, ce qui peut être un excellent moyen de rendre vos courses plus amusantes et gratifiantes.
61 coupes de cheveux courtes mignonnes de Bob:coiffures courtes de Bob pour chaque forme de visage
Grands conseils pour un look de beauté naturelle
Pourquoi l'infidélité est si courante
Robes de mariée bon marché :voici ce que vous devez savoir
43 idées de maquillage d'Halloween faciles pour les procrastinateurs
