L'exercice peut aider à réduire l'hypertension artérielle autant que de nombreux médicaments. Des exercices aérobies réguliers tels que la marche rapide sont recommandés pour les personnes souffrant d'hypertension par les autorités sanitaires telles que l'American Heart Association.
La bonne nouvelle est que vous pouvez profiter d'une variété d'entraînements de marche, y compris des entraînements courts, des marches rapides et des séances de marche plus longues pour obtenir les effets souhaités. L'entraînement en force, effectué en plus de l'exercice aérobique, présente également des avantages pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
Discutez de votre besoin d'exercice avec votre médecin et assurez-vous que tout régime est adapté à votre situation personnelle. les circonstances et les besoins en soins de santé. Ne changez pas vos médicaments sans consulter votre médecin.
Ce plan vous assurera d'obtenir les 150 minutes recommandées par semaine d'exercice d'intensité modérée , ainsi que de la musculation deux jours par semaine.
Lundi : C'est une bonne journée pour profiter de trois séances de marche rapide de 10 minutes. Le début de votre semaine de travail peut être mouvementé, vous n'avez donc pas besoin de la surcharger. Détendez-vous à la fin de la journée avec une routine d'assouplissement et d'étirements pour réduire le stress.
Mardi : Journée de gym. Combinez un entraînement de marche de 40 minutes à l'extérieur ou sur le tapis roulant avec une séance d'entraînement de force de 20 minutes.
mercredi :Réduisez votre stress en planifiant une promenade dans un parc ou un espace vert. Vous pouvez en faire une marche rapide ou une marche plus lente et relaxante. Appréciez la flexibilité et les routines d'étirement.
jeudi :Journée gym. Combinez une séance d'entraînement de marche de 40 minutes et une séance d'entraînement de force de 20 minutes.
Vendredi : Terminez la semaine avec trois entraînements rapides de 10 minutes. Vous voudrez peut-être en faire un avant le travail, un pendant une pause de travail et un au déjeuner ou après le travail. Vous pouvez maintenant vous détendre à la maison, aller à une fête ou commencer votre week-end.
Samedi :Le week-end est un moment privilégié pour rattraper les jours d'entraînement que vous n'auriez peut-être pas pu faire dans la semaine. Si vous manquez les 150 minutes de marche rapide au total pour la semaine, prévoyez un entraînement de marche plus long. Si vous avez manqué une séance de musculation, profitez-en maintenant.
dimanche :Planifiez une promenade relaxante dans un parc ou un autre espace vert pour réduire le stress. Une routine d'assouplissement et d'étirement peut également aider à soulager la tension.
Vous trouverez différents régimes d'exercice pour l'hypertension artérielle à mesure que des études plus récentes et plus importantes le découvrent qui est le meilleur. L'essentiel est que l'exercice est recommandé, alors ne laissez pas votre hypertension être une excuse pour l'esquiver.
Pour qu'une marche soit considérée comme un exercice d'intensité modérée, votre rythme doit être suffisamment rapide qu'il augmente votre pouls et que vous pouvez remarquer que vous respirez plus vite. Essayez d'accélérer votre rythme de marche pour atteindre ce niveau. Vous pouvez également inclure des collines et des escaliers pour augmenter votre fréquence cardiaque. Si vous prenez votre pouls ou portez une montre connectée ou un bracelet de fitness qui affiche votre fréquence cardiaque, visez une fréquence comprise entre 50 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Commencez chaque entraînement de marche par quelques minutes à un rythme en haut. Tirez le meilleur parti de vos promenades en adoptant une bonne posture de marche et une foulée puissante. Vous pourrez respirer plus profondément et vous pourrez marcher plus vite.
Offrez-vous une paire de chaussures de sport adaptées à la marche sportive. De nombreux styles de chaussures de course conviennent, et le personnel d'un magasin de chaussures de course sérieux peut s'assurer que vous êtes bien équipé. Recherchez des chaussures plates et flexibles. Si vous prévoyez de marcher pendant la journée de travail, apportez une paire de chaussures de sport ou portez des chaussures confortables qui vous permettront de marcher rapidement.
Habillez-vous avec des vêtements amples qui vous permettront de profiter d'une promenade sans avoir votre foulée ou mouvement du bras restreint. Choisissez des tissus techniques qui évacuent la transpiration et vous gardent au frais et au sec. Vous pourriez même garder un ensemble de vêtements d'entraînement à portée de main au travail ou dans votre voiture pour un changement rapide.
Il est important de rester hydraté. Devenir déshydraté affectera votre tension artérielle et peut aggraver votre état. Buvez une tasse d'eau avant chaque promenade et une tasse d'eau supplémentaire pour chaque kilomètre parcouru, environ toutes les 20 minutes. La recommandation générale est de laisser la soif être votre guide. Cependant, si vous prenez des médicaments, votre signal de soif peut ne pas être fiable. Vous devrez peut-être emporter une bouteille d'eau pour avoir accès à l'eau pendant que vous marchez.
Le CDC recommande spécifiquement de boire plus de liquides, quel que soit votre niveau de forme physique. N'attendez pas d'avoir soif pour boire, éloignez-vous des boissons sucrées ou de l'alcool, car elles vous font en fait perdre plus de liquide corporel, et évitez les boissons froides, car elles peuvent provoquer des crampes d'estomac. Vérifiez auprès de votre médecin si la quantité que vous pouvez boire est limitée ou si vous prenez des diurétiques. En plus de votre hypertension artérielle, si vous souffrez de diabète, suivez un régime pauvre en sel ou souffrez d'un autre problème de santé chronique, discutez de votre état de santé avec votre médecin avant de boire des boissons pour sportifs ou de prendre des comprimés de sel.
Des séances d'exercices plus longues et plus courtes ont été jugées bénéfiques par des études et sont recommandés par les autorités sanitaires. Si vous trouvez qu'il est difficile de mettre de côté un grand bloc de temps pour l'exercice, trouvez le temps pour des marches rapides de 10 à 15 minutes. Les entraînements de force ne doivent pas nécessairement prendre beaucoup de temps. Achetez des bandes de résistance ou des haltères à garder à portée de main pour une séance rapide, ou utilisez un entraînement au poids du corps qui ne nécessite aucun équipement.
Gardez à l'esprit que pour les personnes ayant une pression artérielle très élevée ou non contrôlée, certains types de l'exercice peut être contre-indiqué. Si vous êtes dans cette catégorie, consultez votre médecin, qui pourra vous recommander les meilleures formes d'exercice.
