Comment marcher 2 000 pas de plus par jour et perdre du poids

Si vous voulez être moins sédentaire mais ne savez pas par où commencer, pourquoi ne pas essayer marcher plus ? Pour ceux qui ne sont pas prêts à s'engager dans un programme d'entraînement complet, le simple fait de faire quelques pas supplémentaires chaque jour est un excellent objectif. En faisant preuve d'un peu de créativité, il est possible d'augmenter vos pas quotidiens sans perdre de temps supplémentaire dans votre journée bien remplie.

Marcher 2 000 pas équivaut à environ un mile. Faites un effort conscient pour bouger davantage tout au long de la journée afin d'augmenter votre kilométrage total.

Comment compter vos pas

Suivre le nombre total de pas quotidiens avec un podomètre, un moniteur d'activité ou une application podomètre sur votre téléphone mobile. Cela peut vous aider à comprendre le nombre de pas que vous effectuez généralement et à suivre votre progression au fur et à mesure que vous travaillez pour accumuler plus de pas.

• Choisissez votre outil  :achetez un podomètre ou un moniteur d'activité, ou téléchargez une application de podomètre.
• Configurez-le :Réglez votre podomètre ou votre application pour qu'il compte avec précision. Cela peut impliquer d'ajuster la sensibilité, afin de ne pas sous-estimer ou surestimer vos pas.
• Soyez cohérent  :Portez votre podomètre ou votre tracker d'activité tout au long de la journée ou assurez-vous d'avoir votre téléphone sur vous presque toute la journée.
• Définir un objectif :Découvrez combien de pas vous faites en moyenne par jour en enregistrant vos pas sur deux jours de la semaine et un jour du week-end sans modifier votre activité. Faites simplement ce que vous faites normalement. Une fois que vous connaissez votre nombre de pas typique, ajoutez 2 000 pas pour définir votre objectif de marche quotidien. Grâce aux applications et aux tableaux de bord en ligne, vous pouvez souvent définir votre propre objectif plutôt que de simplement accepter les 10 000 pas standard par jour.
• Gardez un enregistrement  :Notez vos pas chaque jour ou consultez le journal quotidien de votre application de podomètre ou de votre moniteur d'activité.
• Faites-en un jeu :Si vous utilisez un podomètre avec une application associée ou un tableau de bord en ligne, fixez-vous des objectifs et relevez des défis. Avoir des amis avec le même moniteur de fitness vous permettra de vous engager dans une compétition amicale avec eux.

Comment régler votre podomètre pour une meilleure précision

Moyens simples d'ajouter 2 000 étapes

Comment arrêter de rester assis et faire plus de pas tout au long de la journée ? Essayez ces stratégies pour marcher davantage et réduire les risques pour la santé liés à la position assise.

À la maison et en faisant des courses

• Pendant les publicités télévisées, levez-vous et promenez-vous dans la maison.
• N'utilisez jamais un service au volant :garez-vous et marchez plutôt jusqu'à la banque ou à l'arrêt de restauration rapide.
• Rangez la télécommande du téléviseur dans un tiroir et marchez jusqu'au téléviseur pour changer de chaîne.
• Ramenez le panier jusqu'au magasin après avoir fait vos courses.
• Garez-vous dans un emplacement central et marchez jusqu'à vos destinations de courses.
• Lorsque vous passez un appel téléphonique, levez-vous et faites le tour pendant que vous parlez.

Au travail

• Faire le tour de la salle en attendant le début des réunions.
• Ne restez pas debout ; rythme en attendant le bus, à un ascenseur, etc.
• Descendez du bus un arrêt ou deux avant votre arrêt habituel et faites le reste du trajet à pied.
• Garez-vous à l'arrière du parking et marchez plus loin jusqu'à la porte.
• Plutôt que de téléphoner, d'envoyer des SMS ou d'envoyer des e-mails, rendez-vous au bureau d'un collègue et parlez-lui en personne.
• Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur, surtout pour un à trois étages, en montée comme en descente.
• Utilisez l'entrée de votre lieu de travail la plus éloignée de votre place de parking ou de votre arrêt de bus, et traversez le bâtiment jusqu'à votre espace de travail.
• Utilisez les toilettes, la photocopieuse, la fontaine à eau, la salle de repos, etc., les plus éloignées de votre zone de travail.
• Lorsque les gens s'arrêtent pour vous parler, faites-en une réunion émouvante et promenez-vous ensemble tout en discutant.

Le week-end

• Participez à une visite historique à pied de votre ville ou d'une autre attraction à proximité.
• Inscrivez-vous à une marche caritative. Ce sont généralement 5 ou 10 kilomètres (3 ou 6 miles) et beaucoup de plaisir.
• Faites des promenades saisonnières, comme une visite des lumières de Noël, des fleurs, des jardins, des sentiers naturels, des festivals, des maisons historiques ou des feuilles d'automne.
• Visitez les parcs locaux et profitez des sentiers. Fixez-vous pour objectif de tous les visiter au cours des deux prochains mois.
• Les événements de marche Volkssport sont des événements de marche gratuits ou peu coûteux et des itinéraires de marche autoguidés. Ils sont organisés par des clubs locaux, ouverts à tous et organisés dans des lieux du monde entier.

Avec les autres

• Inscrivez vos kilomètres de marche sur un plan des sentiers ou des rues pour un défi de marche en famille ou sur le lieu de travail.
• Formez un groupe de marche sur le lieu de travail et réunissez-vous pour marcher ensemble pendant le déjeuner ou les pauses.
• Prenez l'habitude familiale de marcher 10 à 20 minutes après le dîner ou à la première heure du matin.
• Créez un groupe de marche de quartier et réunissez-vous pour marcher ensemble le matin, à midi ou après le travail.

Essayez des promenades courtes et dédiées

Pour augmenter vos pas quotidiens, essayez de marcher quelques minutes. Toutes les 30 minutes, levez-vous de votre chaise et passez une à cinq minutes à marcher sur place et à étirer vos bras, vos épaules et votre cou.

Revoyez vos trajets habituels en voiture, comme la poste ou la bibliothèque . Y en a-t-il que vous pourriez faire comme promenades à la place ? Si vous emmenez vos enfants faire du sport ou des activités, consacrez 10 à 20 minutes à marcher après les avoir déposés ou avant de les récupérer.

Lors de l'attente à l'aéroport, sécurisez vos bagages et faites une bonne promenade dans le terminal région. N'empruntez pas les trottoirs passants.

Les habitudes quotidiennes comme promener votre chien peuvent vous aider à incorporer plus de marche chaque jour. Avant de déjeuner, prenez l'habitude de faire une pause de 15 minutes à pied. Notez votre marche et fixez une récompense lorsque vous atteignez vos objectifs.

Équivalents de pas de marche

Des équivalents de pas de marche sont disponibles pour un large éventail d'activités, vous pouvez donc vous attribuer le mérite de tous vos mouvements, même s'ils ne sont pas enregistrés sur un podomètre.

• 1 mile =2 200 pas en moyenne à un rythme de 20 minutes par mile
• 10 minutes de marche =1 100 pas en moyenne
• 1 bloc =200 pas moyens
• Vélo rapide =170 pas par minute
• Patin à roulettes ou patin à roues alignées =145 pas par minute
• Tours de natation (allure modérée) =138 pas par minute
• Haltérophilie =112 pas par minute

Un mot de Verywell

Ne sous-estimez pas le pouvoir des petits changements. Vous n'avez pas besoin de vous lancer dans un programme d'entraînement vigoureux pour être plus actif. Le simple fait de marcher plus chaque jour peut faire une grande différence dans votre santé et votre bien-être en général. Mesurer combien vous bougez fournit responsabilité et motivation. N'oubliez pas que chaque pas compte !