L'un des plus grands défis auxquels sont confrontés les nouveaux coureurs est d'apprendre à courir plus loin. Les débutants se blessent souvent, s'ennuient ou s'épuisent avant d'atteindre leurs objectifs de kilométrage pour la course longue distance. Une fois que vous avez atteint un plateau, il peut être difficile de creuser plus profondément et de le dépasser.
Lorsque vous essayez de repousser vos limites, vous êtes susceptible de faire face à des problèmes physiques et mentaux obstacles. C'est une partie normale du processus de formation. Les coureurs hésitent parfois à augmenter leur kilométrage parce qu'ils craignent la douleur ou l'ennui potentiels qui accompagnent la course sur de longues distances.
La clé est d'y aller doucement. Courir sur de plus longues distances demande du temps et de la patience, il est donc préférable de l'aborder progressivement afin d'éviter les blessures dues au surmenage. Essayez certaines de ces stratégies pour rendre vos courses de longue distance non seulement plus longues mais aussi plus agréables.
Devenir un coureur de fond commence par un engagement à un entraînement physique régulier. En plus de suivre votre rythme et d'être patient avec vos progrès, il existe quelques éléments clés d'un programme d'entraînement que les aspirants coureurs de fond peuvent respecter.
Un bon échauffement avant de courir peut prévenir des problèmes tels que les points de côté et la raideur musculaire qui peut saboter votre course ou vous rendre plus vulnérable aux blessures. Commencez par une marche rapide ou un jogging lent pour augmenter la température de votre corps et préparer vos articulations à une activité plus vigoureuse. Faites ensuite quelques étirements dynamiques pour préparer vos muscles aux kilomètres à venir.
Dans le même ordre d'idées, n'oubliez pas de vous calmer pendant au moins cinq minutes d'un rythme facile à la fin de votre course. Cela aidera à réduire une partie de l'accumulation d'acide lactique pour prévenir les douleurs musculaires.
Comment bien s'échauffer et se rafraîchirSi vous avez l'habitude de courir deux ou trois milles à la fois, vous n'êtes pas t va soudainement pouvoir commencer à affronter des distances marathon. En ajouter trop, trop vite est une recette pour un désastre. Non seulement vous êtes plus susceptible d'avoir mal ou de vous épuiser, mais vous faites également face au risque très réel d'une blessure qui pourrait vous laisser sur la touche.
La clé est d'ajouter des miles très progressivement. En règle générale, vous ne devez pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % chaque semaine pour éviter les blessures. Cela peut prendre un certain temps pour atteindre votre objectif de kilométrage, mais vous pourrez éventuellement parcourir ces distances plus longues en toute sécurité grâce à cette stratégie d'entraînement.
Bien que vous pensiez que les points de côté sont une partie inévitable de la course, vous pouvez en fait évite-les. Suivez les étapes pour éviter les points de côté, afin qu'ils ne vous obligent pas à raccourcir vos courses. Exercer une pression sur la zone et modifier votre rythme respiratoire sont deux des meilleures stratégies pour vous débarrasser de ces crampes gênantes.
Ajouter seulement un mile ou deux chaque semaine est la meilleure approche lorsque vous essayez de parcourir de plus longues distances.
Tout comme vous augmentez lentement la distance, vous devriez également envisager de ralentir votre rythme. Si vous allez courir sur de longues distances, vous devrez également conserver une partie de votre énergie pour pouvoir arriver à la fin de votre course. Au fur et à mesure que vous allongez votre distance, ralentissez votre rythme progressivement pour vous assurer que vous n'exercez pas trop de pression ou de stress sur votre corps.
Les avantages de la course longue distanceEffectuez un bilan corporel total, en commençant par votre tête. Assurez-vous de regarder vers le haut et non vers vos pieds. Détendez vos épaules, gardez votre dos droit et ne maintenez aucune tension dans vos bras, poignets et mains. Assurez-vous que vos pas sont droits et que vous respirez profondément.
Courir avec une bonne forme de course est important pour éviter les blessures. Cela peut également vous aider à éviter la fatigue qui pourrait vous empêcher de courir plus longtemps.
Pourquoi les coureurs devraient envisager le cross-trainingSi vous ne pouvez pas suivre le rythme sur toute la distance de votre course, ne t'inquiète pas. Vous ne devriez pas vous mettre la pression pour faire du jogging ou courir sur toute la longueur. Au lieu de cela, faites une combinaison course/marche pour couvrir plus de distance.
Cet entraînement par intervalles offre plusieurs avantages. Vous aurez toujours un excellent entraînement et brûlerez des méga calories. Mais vous augmenterez également votre condition physique, votre endurance et votre confiance en vous afin de pouvoir éventuellement parcourir de plus longues distances.
Les intervalles sont un excellent moyen de développer votre condition physique et votre capacité aérobie, mais surveillez votre intensité. Assurez-vous que vous êtes à l'aise à un rythme plus lent avant de commencer (progressivement) à ajouter des rafales de vitesse ou d'effort accrus.
Le tapis de course est pratique les jours où vous ne pouvez pas courir à l'extérieur et de nombreux coureurs trouvent qu'il a moins d'impact sur les joints que le béton.
Mais ne vous contentez pas de sauter sur le tapis roulant et de commencer à courir. Ayez un plan pour vaincre l'ennui et rendre le tapis roulant plus attrayant. Vous pouvez augmenter le rythme et l'inclinaison à intervalles courts. Ou vous pouvez essayer de gravir lentement une colline tout en ralentissant votre rythme. Ces séances d'entraînement sur tapis roulant anti-ennui sont un moyen de maintenir votre programme de course sur la bonne voie, quels que soient votre emploi du temps ou les conditions météorologiques.
La tension dans divers muscles est une raison courante pour laquelle les coureurs débutants (ainsi que les plus expérimentés ceux) terminent les longs trajets plus tôt. Si vous ressentez une tension dans un muscle, des étirements à mi-parcours peuvent vous aider.
Si vous commencez à vous sentir serré pendant une course, essayez d'étirer la partie du corps affectée pour environ 30 secondes. Continuez ensuite votre course.
Si vous ressentez une douleur qui ne s'améliore pas, vous devrez peut-être arrêter de courir. Il est important de savoir quand il est normal de courir malgré la douleur et quand s'arrêter.
Vérifiez-vous votre rythme lors de vos courses ? Tu devrais. L'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les coureurs débutants abandonnent avant d'avoir atteint leur objectif de distance est qu'ils courent trop vite.
Lorsque vous commencez à courir, vous devez courir à un rythme conversationnel. Cela signifie que vous pouvez parler confortablement en phrases complètes tout en courant. Si vous êtes à bout de souffle, vous courez définitivement trop vite.
Les jours où vous ne courez pas, un entraînement croisé qui inclut de la musculation aide votre corps à gérer le stress physique de la course. Vos muscles pourront travailler plus longtemps avant de se fatiguer, ce qui signifie que vous pourrez courir plus de kilomètres.
Un programme de musculation adéquat ne nécessite pas nécessairement des heures au gymnase. Vous pouvez obtenir les mêmes avantages avec des exercices de poids corporel qui ne nécessitent aucun équipement, ou des exercices qui utilisent des haltères ou des bandes de résistance qui peuvent être effectués à la maison. Tout ce qu'il faut, c'est deux ou trois séances d'entraînement de renforcement de 15 à 20 minutes par semaine pour développer plus de masse musculaire.
La course longue distance est autant un sport mental que physique. En plus d'un programme d'entraînement physique, vous voulez vous assurer que vous entraînez également votre esprit à tenir la distance.
Courir sur le tapis roulant peut devenir ennuyeux. Bien que la course sur tapis roulant puisse être un peu plus facile physiquement, cela peut être un défi mental beaucoup plus difficile. Si le temps et la sécurité le permettent, sortez pour vos courses. L'air frais, les paysages et les nouveaux itinéraires peuvent tellement vous distraire que vous courrez plus longtemps que vous ne le feriez normalement sur le tapis roulant.
Si vous trouvez que la voix dans votre tête n'est pas suffisante pour vous faire passer un entraînement difficile, pensez à demander à un ou deux amis de le faire avec vous afin que vous puissiez vous pousser mutuellement à courir plus longtemps ou plus fort.
Beaucoup de coureurs débutants disent qu'ils ne pourraient jamais courir de longues distances sans partenaires de course . Que ce soit à cause de la pression des pairs, de la distraction de la conversation, du soutien motivationnel, ou peut-être d'une combinaison des trois, les coureurs qui s'associent trouvent généralement qu'ils peuvent courir plus longtemps.
Si vous courez habituellement seul, demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous rejoindre ou de trouver un groupe de course près de chez vous. Vous trouverez des groupes en effectuant une recherche en ligne ou en visitant un magasin de course à pied local.
Les nouveaux coureurs devraient-ils essayer d'améliorer leur distance ou leur vitesse ?Certains coureurs débutants sont suffisamment en forme pour courir une certaine distance, mais ils ne le font pas. t avoir la confiance ou la force mentale pour se pousser plus loin. Alors, comment développez-vous votre endurance mentale ?
Dans de nombreux cas, c'est simplement "l'esprit avant la matière". Bien que vous puissiez courir avec d'autres pour vous distraire, vous pouvez également faire preuve de créativité et jouer à des jeux d'esprit ou simplement vous perdre dans le plaisir de courir. Le suivi des mesures de performance est un autre excellent facteur de motivation pour de nombreux coureurs, tout comme une liste de lecture énergisante. Si vous préférez rester pleinement engagé avec votre esprit et votre corps pendant une course, la pratique de la course consciente peut vous aider à rester concentré sur le moment présent.
Bien qu'il y ait des avantages et des inconvénients à utiliser des écouteurs pendant une longue période, l'un des avantages est qu'il peut aider à accélérer les kilomètres. Mais il y a aussi des avantages à courir sans musique.
Stratégies mentales pour la course longue distanceCourez-vous le même chemin chaque fois que vous sortez faire du jogging ? Si c'est le cas, vous risquez de vous ennuyer et de vous épuiser.
Essayez de nouveaux itinéraires de course pour vous distraire afin de ne pas être tenté de vous arrêter car d'ennui. Si vous courez généralement sur votre piste locale, essayez de courir dans les rues de votre quartier ou sur un chemin ou un sentier à proximité. Explorez de nouveaux quartiers. Ou recherchez en ligne des itinéraires populaires pour les coureurs.
Les coureurs débutants manquent souvent de la confiance dont ils ont besoin pour courir malgré l'inconfort qui chaque expériences de coureurs lors d'entraînements longue distance. Mais vous l'avez en vous. Vous avez juste besoin d'exploiter ce potentiel.
Essayez différentes manières d'approfondir pendant les courses. Pour vous pousser, cela peut faire un peu mal et vous pouvez vous retrouver désespéré pour plus de force et d'endurance, mais l'endurance mentale est un muscle tout comme ceux qui portent votre corps sur des kilomètres. Exercez vos muscles mentaux et vous finirez par trouver les longues courses plus faciles à naviguer.
Avoir des objectifs spécifiques à court terme à atteindre peut aider à relever les défis mentaux de la course à pied plus long. Vos objectifs peuvent être aussi simples que "Courez jusqu'au prochain panneau d'arrêt" (puis au prochain panneau d'arrêt et à celui d'après). Peu importe la taille de votre objectif tant qu'il vous permet d'avancer.
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