Il n'y a pas de cercles de course autour d'une piste de course de fond :les parcours et les terrains uniques gardent de nombreux les coureurs reviennent pour plus. Dans ce sport, les courses se déroulent en plein air sur un terrain naturel. Cela signifie généralement des collines et des surfaces d'herbe ou de terre. Les terrains de golf et les parcs sont des lieux communs.
Les participants adorent le cross-country pour cette variété, car c'est social (vous vous entraînez et concourez comme une équipe), et parce que c'est amusant de jouer dans la terre et la boue. C'est aussi un travail acharné. Les courses sont relativement courtes (entre 5K - 12K) et intenses. Ils ont lieu par tous les temps (généralement en automne et même en hiver).
Que vous débutiez dans la course de fond ou que vous soyez un vétéran de retour pour une autre saison , vous devrez travailler pour être prêt pour la course. Les coureurs de fond doivent développer leur force et leur endurance, ainsi que travailler leur préparation mentale et leurs stratégies de course.
Utiliser la respiration profonde du ventre lors de la courseAlors que le sport a fait ses débuts en Angleterre, la course de fond est désormais très populaire parmi les Des athlètes de collège, de lycée et d'université aux États-Unis Des dizaines de milliers d'étudiants participent, et ce nombre augmente chaque année.
Si un coureur court un cross-country qui n'est pas HS, College ou Pro, ils ne se concentrent probablement pas sur le XC, mais plus simplement sur une course XC pour mélanger les choses. Il existe des courses XC par tranches d'âge, mais elles sont rarement l'objectif principal.
Dans la compétition de cross-country, les coureurs courent individuellement, gagnant des points pour leur équipe en fonction de leur poste de finition. Ainsi, une première place rapporte un point, une deuxième place deux points, et ainsi de suite; l'équipe avec le moins nombre de points gagnés.
Dans de nombreux événements scolaires, seuls les cinq meilleurs coureurs d'une équipe sont marqués. Mais tout le monde peut courir, et même si leur temps ne compte pas, ils peuvent toujours aider à la stratégie de course et déplacer les autres concurrents.
Les courses pour les coureurs du collège sont généralement de 1,5 à 2 milles. Au lycée, les courses de cross-country sont généralement de 3,1 miles (un 5K). Les hommes et les femmes des collèges peuvent parcourir de plus longues distances, et les courses de trail non affiliées à une école peuvent varier considérablement en longueur. Un parcours peut être constitué d'une boucle ou de quelques-unes, et commence et se termine généralement par une ligne droite.
En raison du terrain accidenté, la course de fond nécessite une technique différente de la course sur un piste ou route. Les coureurs doivent pouvoir raccourcir leur foulée, utiliser leurs muscles abdominaux pour s'équilibrer et rester debout, et incliner légèrement leurs orteils vers l'extérieur pour éviter de glisser sur le parcours.
Si vous débutez dans la course de fond, l'un des plus importants vous pouvez vous procurer une bonne paire de chaussures de course adaptées à votre type de pied et à votre démarche de course.
Arrêtez-vous dans votre magasin de course local pour obtenir des recommandations et des conseils de sélection de chaussures de course. Certains coureurs de fond portent des chaussures à crampons ou des chaussures de trail. Vous pouvez discuter avec votre entraîneur et le personnel du magasin de course de ce qu'ils vous recommandent.
Vos premières semaines de pratique peuvent être difficiles et vous pouvez vous sentir comme les autres sur l'équipe est beaucoup plus forte et plus rapide que vous. Essayez de ne pas vous comparer aux autres coureurs. Au lieu de cela, suivez vos propres progrès et remarquez comment vous devenez plus fort au fur et à mesure que vous continuez à vous entraîner.
Le rythme est également moins important et constant en cross-country. Travaillez de votre mieux, mais le rythme variera. Il est important de développer l'endurance et la vitesse, mais aussi de s'entraîner à courir sur des surfaces inégales ainsi que dans les montées et les descentes. Pour atteindre votre plein potentiel de course pendant la saison de cross-country, l'entraînement de pré-saison est essentiel.
Comme le savent les coureurs de cross-country chevronnés, il n'y a pas de bachotage quand il s'agit de se préparer au cross courses de pays. Commencez l'entraînement pour la saison plusieurs semaines avant qu'elle ne commence. Certains coureurs de cross-country aiment courir (ou pratiquer d'autres sports) toute l'année pour rester en forme pour la saison de cross-country.
Commencez votre entraînement en courant entre 2 et 4 miles environ 3 ou 4 jours par semaine . Pendant la construction de la base, faites vos courses à un rythme confortable et conversationnel. Certaines courses sur tapis roulant sont acceptables, mais il est préférable de courir à l'extérieur, en particulier sur des chemins de terre, des sentiers et d'autres surfaces similaires au parcours de cross-country typique.
Votre corps, en particulier vos chevilles et vos genoux, commencera à s'adapter à la course sur ces surfaces. De plus, les compétitions de cross-country ont lieu par tous les temps (pluie, chaleur, froid, etc.), il est donc utile de s'entraîner dans les éléments et de commencer à se préparer mentalement pour vos courses.
Dans la mesure du possible, faites vos entraînements avec vos coéquipiers. Courir avec d'autres vous aidera à rester motivé pour continuer à courir et vous poussera plus fort pendant vos entraînements.
Si vous ne pouvez pas vous entraîner avec votre équipe de cross-country pendant l'été, regardez pour un groupe de course local avec lequel vous pouvez courir. Au cours de la saison, vous pouvez vous attendre à faire un mélange de courses d'entraînement en régime permanent, d'entraînement de vitesse et d'entraînements en côte.
Une fois que vous avez effectué environ trois semaines d'entraînement de base, vous pouvez augmenter votre distance hebdomadaire de 10 % et augmentez vos jours d'entraînement de quatre à cinq. Pour votre course la plus longue de la semaine, la plupart des coureurs devraient parcourir au maximum 10 ou 11 km.
Certains coureurs avancés peuvent courir jusqu'à 10 miles à la fois à l'entraînement, mais la plupart vraiment pas besoin de courir plus que ça. À ce stade, vous pouvez également ajouter du travail de vitesse et de l'entraînement en côte 1 ou 2 jours par semaine (ne faites pas de travail de vitesse 2 jours de suite).
Si vous débutez dans l'accélération du travail, consultez les conseils pour commencer , pour ne pas vous blesser. Voici quelques entraînements de vitesse à essayer.
Les entraînements en échelle sont une façon amusante d'accélérer le rythme. Vous montez l'échelle (de temps) avec vos intervalles, puis vous redescendez. Vous pouvez faire cet entraînement sur un tapis roulant, des routes, des pistes ou des sentiers.
Comment procéder ? Commencez par un échauffement de 10 minutes à une rythme. Ensuite, augmentez-le à un rythme légèrement supérieur à 5 km pendant une minute, suivi d'une minute de récupération de jogging facile. Le reste de l'échelle ressemble à ceci :
Les entraînements à intervalles sont un excellent moyen de développer la vitesse, l'endurance, la force et d'obtenir votre jambes habituées à un roulement plus rapide. Ils vous aideront également à affiner vos compétences de course et de rythme.
La clé des entraînements par intervalles est d'être cohérent, à la fois avec vos intervalles de travail et de récupération . Par exemple, vous ne voulez pas commencer très fort avec vos premiers intervalles, puis ralentir beaucoup pour les suivants ou avoir besoin de beaucoup plus de temps de récupération. Si cela se produit, cela signifie que vous avez exécuté les intervalles de travail trop dur.
Intervalles courts :cet entraînement par intervalles est amusant à faire à l'extérieur, que ce soit sur un sur piste ou sur route, mais cela peut aussi se faire sur un tapis roulant. Pour vos intervalles de récupération, allez à un rythme facile, c'est-à-dire un jogging ou une marche lente :
Intervalles de coup de pied de finition :commencez par deux intervalles de 800 mètres à votre rythme de 5 000 mètres, avec 400 mètres de récupération (à un rythme facile) entre les deux. Une fois que vous avez terminé, effectuez quatre répétitions de 400 mètres à un rythme de 5 km, avec une récupération de 400 mètres (rythme facile) entre les deux. Essayez de vous pousser pendant les intervalles difficiles, comme si vous étiez dans votre coup de pied final et que vous essayiez de battre un adversaire jusqu'à la ligne d'arrivée.
Les Fartleks, qui sont des courses dans lesquelles vous alternez entre des segments rapides et des joggings lents, sont une façon amusante de faire du travail rapide, en particulier pour la pré-saison, car ils ne sont pas structurés et vos intervalles travail-repos peuvent être basés sur ce que vous ressentez.
Les Fartleks sont un excellent entraînement pour les coureurs de fond, car ils vous apprennent à sursauter pendant un faites la course ou combattez un adversaire qui essaie de vous attaquer. Et ils peuvent être amusants à faire en groupe, car chaque personne choisit à tour de rôle le point de repère ou l'intervalle de temps suivant.
Comment faire :pour faire un entraînement de fartlek, commencez par 5 ou 10 minutes de course facile, et accélérez le rythme et augmentez pendant environ 20 secondes ou plus, puis courez pendant environ le même temps jusqu'à ce que vous récupériez partiellement, puis augmentez à nouveau.
Ces rafales de vitesse peuvent aller de 100 à 400 mètres, voire plus. Vous pouvez également les baser sur le temps ou utiliser des repères tels que des arbres ou des poteaux téléphoniques. Vos intervalles peuvent être sur un parcours plat ou vallonné. Votre rythme pour vos segments rapides peut être à vitesse maximale ou à votre rythme de 5 000 km.
Des courses sur route locales de 5 km pendant l'été peuvent vous aider à rester motivé et vous offrir un changement de rythme de votre programme d'entraînement régulier. Bien que les coureurs de fond ne devraient pas faire une course sur route de 5 000 km tous les week-ends, il n'y a pas de problème à en faire quelques-unes au cours de l'été.
Si vous n'avez jamais fait de course de 5 km auparavant, vous devriez savoir à quoi vous attendre . Faire quelques courses d'entraînement de 5 km vous aidera à garder vos compétences de course affûtées et vous donnera également une bonne indication de votre condition physique générale jusqu'à ce point.
L'un des meilleurs moyens pour les coureurs de cross-country d'améliorer leur force, leur vitesse et leur confiance est en courant des collines. La plupart des parcours de course de cross-country comportent des pentes, donc courir des collines à l'entraînement vous aidera également à affiner vos compétences en course.
Vous pouvez incorporer des collines dans vos itinéraires de course faciles, mais vous pouvez également faire des collines spécifiques séances d'entraînement pour une séance d'entraînement à une vitesse par semaine. Voici quelques entraînements en côte parmi lesquels choisir :
La course en descente est une compétence essentielle pour les coureurs de cross-country, car la descente est souvent l'endroit où les coureurs gagnent du temps et font un grand mouvement stratégique. Cet entraînement vous permet de pratiquer la course en descente avec un effort intense.
Comment procéder : Commencez par un échauffement facile de 10 minutes. Choisissez une pente courte avec une pente moyenne. Courez à un rythme facile sur la colline. Poussez ensuite la descente, en courant à votre rythme d'effort de 5 km.
Même si vous le poussez, vous devez vous assurer que vous gardez le contrôle et vous ne dépassez pas les limites. Vos pieds doivent atterrir sous vos hanches, pas devant vous. Récupérez en marchant ou en faisant du jogging en remontant la colline. Faites 6 à 10 répétitions.
Cet entraînement en côte est excellent pour le renforcement et le conditionnement, car il combine la course en côte et la poussée -ups.
Comment procéder ? Commencez par un échauffement facile de 10 minutes. Trouvez une colline d'environ 50 à 75 mètres de haut et montez-la avec un effort d'environ 80 à 85 %. Vous ne devriez pas sprinter sur la colline, mais vous devriez vous mettre au défi. Au sommet de la colline, faites 10 pompes. Ensuite, faites du jogging en descente.
Répétez cette séquence (y compris les pompes !) six fois. Chaque semaine, vous pouvez ajouter une autre colline jusqu'à ce que vous atteigniez 10 répétitions. Si vous vous sentez ambitieux, vous pouvez également augmenter le nombre de pompes.
Ces répétitions en côte peuvent vous aider à vous préparer aux changements de rythme que vous rencontrerez lors de la course collines lors d'une course de cross-country. Après avoir atteint le sommet d'une colline, plutôt que de faire demi-tour et de redescendre, vous continuerez pendant un court instant au même niveau d'effort (comme vous le feriez pendant votre course).
Comment procéder : trouvez une colline qui s'aplanit un peu une fois que vous l'atteignez haut. Courez à votre effort 5K à partir du bas. Une fois que vous atteignez le sommet de la colline, continuez à courir avec le même effort et observez comment votre vitesse augmente. Courez encore une minute à cet effort, faites demi-tour et récupérez en descendant. Commencez par 4 répétitions, puis ajoutez une autre colline chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez six répétitions.
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