Lyle McDonald’s Generic Bulking Routine je 4-dňový cvičebný program pre hornú a dolnú časť tela navrhnutý tak, aby pomohol stredne pokročilým lifterom naberať svaly a silu a zároveň jesť v nadbytku kalórií.
Inými slovami, je to najlepšie pre ľudí, ktorí sústavne trénovali aspoň 12 mesiacov, prekonali svoje „nováčikovské úspechy“ a potrebujú väčší objem (sady) a štruktúru, aby mohli pokračovať v napredovaní.
Nazýva sa to „hromadná rutina“, pretože ide o náročný program, z ktorého sa väčšina ľudí najlepšie zotaví, keď jedia veľa kalórií a dostatok bielkovín.
Môžete si ho prispôsobiť na rezanie, ale beh plnohodnotnej 4-dňovej verzie bez zmeny v kalorickom deficite sa ťažko zotavuje (a nie je potrebný na udržanie svalovej hmoty).
To je tiež dôvod, prečo je to zvyčajne prehnané pre ľudí, ktorí so silovým tréningom začínajú. Začiatočníci zvyčajne nepotrebujú taký veľký objem alebo rozmanitosť cvičenia, aby nabrali svalovú hmotu pri naberaní objemu alebo si udržali svaly pri rezaní.
V tejto príručke sa dozviete, ako funguje Všeobecná hromadná rutina Lylea McDonalda, vrátane týždenného plánu, cvičebných šablón, možností cvičenia, časov odpočinku, schémy postupu, uvoľnenia a ako ju správne nastaviť.
Tu je všetko, čo potrebujete, aby ste mohli začať s rutinou Lyle McDonald Generic Bulking Rutine.
Lyle's Generic Bulking Workout Rutine 4 dni v týždni strieda tréningy hornej a dolnej časti tela.
Svoje cvičebné dni si môžete naplánovať tak, ako vám to vyhovuje; len si zapamätajte dve pravidlá:
Tu je rozumný spôsob, ako si naplánovať tréningy, ktoré budú fungovať pre väčšinu:
Lyle odporúča cvičiť spodnú časť tela pred tréningom hornej časti tela v rotácii, ale ak chcete, môžete najskôr cvičiť hornú časť tela.
Takže v tomto prípade by váš rozvrh bol horná časť tela A, spodná časť tela A, horná časť tela B, dolná časť tela B. Len vedzte, že ak je vaša horná časť tela boľavá alebo unavená, ovplyvní to aj váš výkon pri drepoch a mŕtvom ťahu, a preto to Lyle neodporúča.
Nepotrebujete doplnky na budovanie svalov, chudnutie tuku a zdravie. Ale tie správne môžu pomôcť. Urobte si tento kvíz a zistite, ktoré z nich sú pre vás najlepšie.
Urobte si kvíz
V každom tréningu cvičíte 3–4 zložené a 2–3 izolačné cvičenia.
Podobne ako program Erica Helmsa pre nováčik v kulturistike, aj program Generic Bulking Program ponúka usmernenia o typoch cvičení, ktoré sa majú vykonávať, a nie predpisovanie konkrétnych.
Táto flexibilita je výhodou, pretože vám umožňuje prispôsobiť plán tak, aby vyhovoval vašim okolnostiam a preferenciám.
Tu je šablóna, ktorú program poskytuje:
Všimnete si, že existujú iba šablóny pre dva tréningy, no program zahŕňa tréning štyrikrát týždenne. Dôvodom je, že si môžete zvoliť opakovanie dvoch rovnakých tréningov, alebo môžete rutinu vyladiť tak, aby ste vytvorili 4 podobné, ale mierne odlišné tréningy.
Ako sme už videli, v rámci poskytnutého rámca si môžete usporiadať rutinu hromadného cvičenia, ako sa vám páči.
Ak si však nie ste istí, kde začať, tu je jeden spôsob, ako si môžete zorganizovať tréningy na základe šablóny:
Na rozdiel od väčšiny programov, ktoré poskytujú iba rozsahy opakovaní, v ktorých môžete pracovať, rutina Generic Bulking tiež poskytuje nastavené rozsahy. Napríklad namiesto predpísania 4 sérií po 6 – 8 opakovaní drepov sa hovorí, že urobte 3 – 4 série po 6 – 8 opakovaní.
McDonald obsahuje nastavené rozsahy, takže si môžete prispôsobiť každý tréning na základe toho, ako sa vám v daný deň darí, namiesto toho, aby ste sa nútili robiť prácu navyše, keď ste príliš unavení. Ako vysvetľuje v príspevku na fóre:
3-4 sady znamená 3 až 4 sady. Takže po treťom sete musíte urobiť úsudok, ak by som vás tam trénoval, urobil by som to za vás. Súdiac podľa toho, ako unavene ste vyzerali v treťom sete, ako vyzerali vaše opakovania, ako ste vyzerali vyprážaní. Ak by ste stále vyzerali silne, dal by som vám urobiť štvrtý set. Ak by ste vyzerali ako vyprážaný, zastavili by ste sa na 3.
Koľko kalórií by ste mali jesť? A čo "makrá?" Aké potraviny by ste mali jesť? Urobte si náš 60-sekundový kvíz a získajte vedecky podložené odpovede na tieto a ďalšie otázky.
Urobte si kvíz
Odpočívajte 2–4 minúty medzi zloženými cvičeniami a 1–3 minúty medzi izolačnými cvičeniami.
McDonald odporúča robiť plán tréningu v 8-týždňových cykloch. Prvé dva týždne sú „submaximálne“ týždne navrhnuté tak, aby vám pomohli prejsť do ťažkého tréningu.
V prvom týždni:
Napríklad, ak je váš maximálny počet 8 opakovaní na drepe 100 libier, použite 85 libier na všetky série drepov v 1. týždni programu.
Druhý týždeň postupujte podľa rovnakého protokolu, ale namiesto 85 % použite 95 % z maximálneho počtu 8, 12 alebo 15 opakovaní.
Počas nasledujúcich šiestich týždňov pridajte toľko závažia, koľko môžete, pričom sa držte v rámci cieľového rozsahu opakovaní a každú sériu urobte o 1–2 opakovania bez zlyhania.
Napríklad, ak sa zameriavate na série 6-8 opakovaní drepu, vyberte si váhu, ktorá vám umožní vykonať aspoň 6 opakovaní, ale nie viac ako 8.
Použite túto váhu, kým nezískate 8 opakovaní v sérii, a potom pridajte 5-10 libier do ďalšej série (zamerajte sa na 10, ale ak nemôžete zostať v cieľovom rozsahu opakovaní s touto váhou, použite 5).
Táto metóda pridávania opakovaní a hmotnosti v priebehu času je známa ako dvojitá progresia a je to vysoko efektívny spôsob, ako získať veľkosť a silu.
Na konci tohto 5-týždňového obdobia snaženia sa o progresívne zdvíhanie ťažkých váh, dajte si týždeň odľahčenia a začnite proces znova. Pred začiatkom ďalšieho cyklu použite Legion One-Rep Max Calculator na prepočítanie závaží, ktoré použijete v prvých dvoch týždňoch vášho ďalšieho cyklu.
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, založte svoje prepočty na hmotnostiach, ktoré ste použili počas posledného týždňa ťažkého tréningu v predchádzajúcom cykle.
Generic Bulking Routine poskytuje väčšine stredne pokročilých lifterov dostatočný objem na budovanie svalov za predpokladu, že tvrdo trénujú, používajú správnu formu, odpočívajú dostatočne dlho medzi sériami a uprednostňujú regeneráciu.
To však nie je dojem, ktorý mnohí získajú, keď prvýkrát uvidia program. A je ľahké pochopiť prečo.
Väčšina verzií rutiny obsahuje 10–14 týždňových sérií pre väčšinu hlavných svalových skupín. V porovnaní s mnohými online chatami v posledných rokoch – kde je bežné vidieť ľudí propagujúcich štúdie, ktoré používajú 30, 40 alebo dokonca 50+ sérií na svalovú skupinu za týždeň – to môže vyzerať málo.
Ak sa však pozriete na výskum celkovo, ide o solídny cieľ. Svalový rast sa vo všeobecnosti zlepšuje, keď objem stúpa z nízkeho na stredný (nad 10 týždenných sérií), ale akonáhle prekročíte približne 10 – 20 tvrdých sérií na svalovú skupinu za týždeň, dôvod na pridanie väčšieho objemu bude oveľa menej jasný.123
Aj keď je pravda, že niektoré štúdie uvádzajú o niečo lepší rast pri veľmi vysokých objemoch, tieto vyššie objemy často neprekonajú priemerné objemy dostatočne konzistentne, dostatočne alebo dostatočne efektívne na to, aby boli predvolené pre väčšinu lifterov.
Dôležitý je aj praktický kompromis. Tréning s veľkým objemom trvá dlhšie, spôsobuje väčšiu únavu a je ťažšie aplikovať ho v rámci celého programu.
Napríklad jedna nedávna štúdia ukázala, že skúsení návštevníci telocvične zostavili až 52 týždenných sérií pre svoje štvorkolky.4 Skupiny s vyšším objemom mohli mať malú výhodu pre hypertrofiu, ale vedci poznamenali, že istota tohto zistenia bola „obmedzená“ a „vyžadovala si opatrnosť“.
Relácie s vyšším objemom tiež trvali približne dvakrát dlhšie.
Aj keby tento prístup priniesol zmysluplný prínos pre rast štvorhlavých svalov, aplikovanie rovnakej logiky na hrudník, chrbát, ramená, biceps, triceps, štvorhlavé svaly, hamstringy, gluteus a lýtka by vaše tréningy absurdne predĺžilo a bolo by takmer nemožné zotaviť sa z nich bez steroidov.
A čo viac, tréning s veľmi vysokými objemami nemusí nutne zvýšiť váš genetický strop pre rast svalov – len vám (možno) pomôže dosiahnuť tento strop o niečo rýchlejšie ako stredné objemy, no s oveľa vyšším rizikom zranenia, väčším časovým nasadením a rizikom vyhorenia.
Takže áno, všeobecná rutina hromadného zvyšovania má dostatočný objem na to, aby mohla rásť. Nachádza sa v rozsahu, v ktorom väčšina stredne pokročilých lifterov dokáže urobiť dosť tvrdej práce, aby nabrala svalovú hmotu a zároveň sa dostatočne zotavila na to, aby časom pridala opakovania alebo váhu.
Jednou z najčastejších obáv týkajúcich sa všeobecnej rutiny na zvýšenie objemu je, že je nenáročná na prácu bicepsov a tricepsov, pretože zahŕňa iba 1–2 sady izolačných cvikov na biceps a triceps na tréning hornej časti tela.
Ale to podceňuje prácu, ktorú už robia vaše ruky.
Pressingové cvičenia tiež precvičia vaše tricepsy, zatiaľ čo ťahové cvičenia – najmä zdvíhanie brady a sťahovanie – tiež precvičujú biceps. Keď zahrniete túto nepriamu prácu, objem paží sa zvyčajne priblíži k rovnakému týždennému rozsahu ako väčšie svalové skupiny.
Ak sú vaše paže slabým miestom, použite horný koniec rozsahu pre bicepsové a tricepsové cvičenia alebo pridajte malé množstvo priamej práce navyše – možno jednu alebo dve série navyše pre každú z nich. Len nepredpokladajte, že program má „nízky objem ramien“, pretože uvádza iba niekoľko sád kučier a predĺžení.
Ak sa nemôžete zotaviť z úplnej 4-dňovej rutiny všeobecného hromadného hromadenia, existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť pracovné zaťaženie.
Najjednoduchšou možnosťou je znížiť hlasitosť. Ak v súčasnosti robíte 4 série cvikov v rozsahu 6–8 opakovaní a 3 série cvikov v rozsahu 10–12 opakovaní, znížte to na 3 série a 2 série.
Ak je to stále príliš veľa, znížte ich o jednu sériu:2 série pre cvičenia v rozsahu 6–8 opakovaní a 1 sériu pre cvičenia v rozsahu 10–12 opakovaní.
Tým sa zachová štruktúra programu a zároveň sa výrazne zníži únava, ktorú si pri každom sedení vytvoríte.
Ďalšou možnosťou je znížiť frekvenciu tréningov. Namiesto tréningu 4 dni v týždni prejdite na 3-dňový striedavý rozvrh hore a dole:
1. týždeň:
2. týždeň:
To znamená, že každý tréning robíte trikrát každé dva týždne, a nie dvakrát týždenne. Každú svalovú skupinu budete trénovať o niečo menej často, ale tiež nikdy nebudete trénovať dva dni po sebe, čo môže výrazne zlepšiť regeneráciu.
Ak použijete tento prístup, nezvyšujte objem, aby ste „doplnili“ tréning tri dni v týždni – to marí účel. Namiesto toho sa držte 3–4 sérií pre cvičenia v rozsahu 6–8 opakovaní a 2–3 sérií pre cvičenia v rozsahu 10–12 opakovaní, ako je uvedené v rutine.
Na získanie svalov a sily v Lyle McDonald’s Bulking Rutine nepotrebujete doplnky, ale tie správne vám môžu pomôcť napredovať rýchlejšie. Tu sú tri, ktoré stoja za zváženie:
Chcete ešte konkrétnejšie rady týkajúce sa doplnkov? Urobte si kvíz na vyhľadávanie doplnkov Legion, aby ste sa dozvedeli, ktoré doplnky sú pre vás tie pravé.
Môžete použiť všeobecný prehľad rutiny, ale pravdepodobne budete musieť znížiť hlasitosť, frekvenciu alebo oboje.
Všeobecná hromadná rutina je určená pre športovcov, ktorí jedia dosť na to, aby sa zotavili, takže jej beh bez zmeny počas rezania môže byť rýchlo príliš náročný. Ak ho používate pri deficite kalórií, cieľ by sa mal posunúť z naberania svalov a sily na udržanie čo najväčšieho množstva svalov a sily pri strate tuku.
Radou McDonald’s je udržať váhu na hrazde ťažkú, ale znížiť množstvo práce, ktorú robíte:
Namiesto 4 sérií po 6-8 + 2-3 sérií po 10-12, keď ste mali dostatok jedla na zotavenie, sa vrátite späť na 2 sady po 6-8 a 1 sériu po 10-12, ale snažte sa udržať váhu na hrazde.
Čo naozaj nikdy nechcete, je znížiť váhu na hrazde. To je skvelý spôsob, ako stratiť svaly.
Áno, ale mŕtve ťahy by mali zvyčajne nahradiť drepy alebo sa stať hlavným cvičením dolnej časti tela v jeden deň.
Hlavným problémom je únava dolnej časti chrbta. Ak budete ťažký mŕtvy ťah a potom sa pokúsite tvrdo drepovať, váš výkon pri drepoch a forma môžu utrpieť. Uprednostňovaným nastavením McDonald's je spárovať mŕtvy ťah s tlakmi na nohy a nakrútením nôh namiesto toho, aby ste sa pokúšali nútiť ťažké drepy do rovnakého tréningu. Tu je návod, ako to môže fungovať:
Program funguje najlepšie, keď opakujete rovnaké cvičenia aspoň jeden cyklus. Týmto spôsobom môžete jasnejšie sledovať svoj výkon a tvrdo tlačiť na pokrok.
Ak chcete zmeniť cviky, robte to medzi cyklami počas 2-týždňového submaximálneho rozbehu. Týmto spôsobom si môžete precvičiť nové pohyby, vytočiť svoju formu a nájsť správne počiatočné závažia ešte pred začiatkom náročných týždňov progresie.
Prečítajte si tieto články: