Taktiež známy ako: Spätné stlačenie nahor, reverzné krízy
Ciele: Brucha
Úroveň: Začiatočník
Bedrový zdvih je dobrý cvik na posilnenie veľkých brušných svalov a hlbokých brušných svalov. Je to menej namáhavé na chrbát ako niektoré ab cvičenia, ako napríklad brušáky. Skúste vypracovať až dve sady po 10 až 12 opakovaní, s krátkou prestávkou medzi sériami. Pridajte toto cvičenie k základnému cvičeniu alebo k cvičeniu celého tela dvakrát až trikrát týždenne.
Primárny sval použitý v tomto cvičení, ak priamy brušný sval, čo je sval „six-pack“, ktorý ťahá vaše rebrá k bokom. Sekundárne verbuje šikmých, čo sú svaly, ktoré tečú po boku vášho trupu, a hlboké priečne brušné svaly, ktoré stabilizujú vašu chrbticu a jadro. Tento hlboký sval ab je obzvlášť náročný na prácu s inými základnými cvičeniami.
Rozvoj silného jadra pomôže zlepšiť držanie tela a lepšie stabilizovať pohyby. To môže pomôcť pri športovom výkone aj v každodennom živote. Pretože cvičíte pomalými a kontrolovanými pohybmi, môže to pomôcť vybudovať tieto svaly pre vyhľadávanú definíciu ab. V skutočnosti, Americká rada pre cvičenie uviedla, že toto je siedme najefektívnejšie cvičenie ab.
Na zvýšenie športového výkonu použite výbušný tréningNa toto cvičenie budete chcieť použiť podložku alebo iný mäkký povrch. Aby ste sa dostali do východiskovej polohy, vráťte sa, kým chrbát a hlava nebudú pohodlne ležať na zemi. Položte ruky po bokoch, dlaňami tvárou nahor alebo tvárou nadol. Zdvihnite nohy tak, aby boli priamo hore k stropu a kolmo na váš trup, s kolenami vyrovnanými cez boky.
Môžete mať pokrčené kolená, ale ak narovnáte kolená, pri tomto cvičení natiahnete aj hamstringy. Vaše nohy môžu byť ohnuté alebo neutrálne, podľa toho, čo je pre vás pohodlné. Mnohí zisťujú, že smerovanie prstov na nohy k stropu im môže pomôcť sústrediť sa počas výťahu. Vaše nohy a trup sú teraz vo východiskovej polohe. Do tejto polohy sa vrátia na konci každého opakovania.
Vyhnite sa týmto chybám a vyťažte maximum z tohto cvičenia.
Ako sa znižujete, Zaistite, aby bol pohyb vašich nôh pod kontrolou, aby kolená zostali priamo nad vašimi bokmi. To pomôže zabrániť namáhaniu spodnej časti chrbta.
Nepokúšajte sa použiť svaly nôh alebo hybnosť na zdvihnutie bokov. Chcete, aby iba vaše brušné svaly priťahovali vašu panvu k hrudnému koši. Kolená držte v rovnakom uhle, ako boky vyvaľujete.
Držte krk a hlavu v pokoji. Počas pohybu ich nikdy nedvíhajte.
Toto cvičenie môžete vykonávať rôznymi spôsobmi pre pohodlie alebo pre väčšiu výzvu.
Nájdite uhol kolena, ktorý vám najviac vyhovuje. Vaše kolená môžu byť ohnuté alebo nohy môžu byť rovné, tak dlho, kým sú vaše kolená postavené nad boky vo východiskovej polohe. Niektorým ľuďom tiež viac vyhovuje prekrížiť si členky.
Ak cvičíte s pokrčenými kolenami, ale máte problémy s izoláciou brušných svalov, umiestnite penový valček medzi kolená a lýtka. Stlačte ho tak, aby sa vaše nohy nezapojili do zdvíhacieho pohybu.
Toto cvičenie je ešte intenzívnejšie, keď pokrčíte nohy v kolenách a keď dvíhaš boky, ťahajte kolená tak ďaleko, ako môžete, k hlave. V tejto variácii najskôr sa z podložky zdvihnú boky a potom spodná časť chrbta. Neotáčajte sa tak dopredu, aby horná časť chrbta stratila kontakt s podložkou. Vráťte sa do východiskovej polohy medzi každým zdvihom bokov.
Tento pohyb môžete kombinovať s predĺžením alebo zdvihnutím nohy. Počínajúc chrbtom a bokmi plochými na podložke a predĺženými nohami, zapojte brušné svaly a dajte si kolená k hrudníku, potom stlačte boky nahor. Sklopte boky k podložke a natiahnite nohy rovno. Pomaly ich spúšťajte, kým sa takmer nedotknú zeme.
Opakujte bez toho, aby sa nohy medzi opakovaniami dotýkali zeme. Nedovoľte, aby sa vaše nohy dotýkali zeme, vaše brušné svaly zostanú zapnuté počas celej sady.
Ako urobiť zvinutie nohy:techniky, Výhody, VariácieNemali by ste cítiť bolesť v krížoch, boky, alebo krk pri vykonávaní tohto cvičenia. Ak urobíš, jemne vyjdite z polohy a ukončite cvičenie. Pravdepodobne budete cítiť poriadne popáleniny v oblasti brucha, ale nemali by ste cítiť žiadnu ostrú bolesť.
Začleňte tento a podobné pohyby do jedného z týchto obľúbených tréningov:
