Možno ste ešte nepočuli o priečnom brušnom svale (TVA), ale je to mimoriadne dôležitý sval, ktorý funguje ako stabilizátor celého dolného chrbta a jadrových svalov. Je to jeden z hlavných jadrových stabilizačných svalov bedrovej chrbtice.
Slabá TVA je často jedným z mnohých dôvodov, prečo môžu ľudia pociťovať bolesť krížov. Ak hľadáte úľavu od bolestí krížov, môže byť užitočné pridať niektoré konkrétne cvičenia na posilnenie svalov TVA.
TVA je najhlbšia vrstva brušných svalov a prebieha medzi rebrami a panvou, horizontálne spredu dozadu. Pri aktivácii, svaly TVA vytvárajú hlboký prirodzený „korzet“ okolo vnútorných orgánov a bedrovej chrbtice.
Táto aktivácia splošťuje brušnú stenu, stláča vnútornosti (vnútorné orgány), podporuje vnútorné orgány a pomáha vytlačiť vzduch pri nútenom výdychu. Jednou z hlavných funkcií svalov TVA je stabilizácia chrbtice počas pohybov, ktoré zahŕňajú ruky a nohy.
Ak sú svaly TVA slabé, brušná stena sa začne vydúvať dopredu a panva sa môže otáčať dopredu a zvýšiť lordózu (zakrivenie dovnútra) v chrbtici.
To môže nastať po tehotenstve a môže to byť tiež spojené s prírastkom hmotnosti alebo nedostatkom pohybu. Nedávna štúdia ukazuje, že za bolesť v krížoch môžu slabé svaly TVA.
Ako trénovať brušné svalySpravidla existujú dva spôsoby aktivácie svalov TVA na zlepšenie stabilizácie jadra.
Výztuha znamená izometrické stiahnutie TVA stiahnutím svalov brucha a ich pevným držaním bez pohybu. Pri výstuži, predstavte si, že sa chystáte na úder do brucha, alebo sa chystáte zdvihnúť ťažký predmet.
Cieľom je napnúť svaly bez nasávania, alebo rozšírenie brucha.
Ak chcete aktivovať TVA s vystužením, v tejto polohe udržíte izometrické držanie 6 až 10 sekúnd. Uvoľnite a opakujte niekoľkokrát.
Dutina sa týka techniky aktivácie TVA, ku ktorej dochádza pri nasávaní a stláčaní brucha. Ak chcete vykonať túto techniku, stiahnite si brucho a stiahnite si pupok späť k chrbtici, aby bolo brucho čo najmenšie. Keď dokončíte tento pohyb, udržujte izometrické držanie tejto stlačenej polohy po dobu 6 až 10 sekúnd. Uvoľnite a opakujte.
Zistilo sa, že vystuženie je pri stabilizácii driekovej chrbtice účinnejšie ako duté. Posilnenie má za následok stiahnutie celej skupiny jadrových svalov, a najmä TVA.
Najlepším spôsobom, ako použiť techniku vystuženia, je stiahnuť a držať brucho (nevcucávať črevo ako v dutine) a ďalej dýchať a vydychovať.
Môžete si precvičiť spevnenie v sede, chôdza, alebo ležať. Techniku vystuženia je možné použiť aj počas brušných a jadrových tréningov.
Akonáhle môžete aktivovať svaly TVA, môžete prejsť na nasledujúce cvičenia pre všetky brušné svaly a jadro:
