Ak máte nadváhu alebo obezitu, cvičiť nemusí byť jednoduché. Tiež vám môže byť náročné vykonávať každodenné pohyby, ako je vstávanie zo stoličky, nastupovanie a vystupovanie z auta, alebo šliapanie hore a dole z obrubníkov. Jeden zo spôsobov, ako pracovať na rovnováhe, sila, a mobilita - čo uľahčuje všetky tieto činnosti - je vykonávať funkčné cvičenia.
Funkčné cvičenia zahŕňajú cvičenia, ktoré napodobňujú rovnaké pohyby, aké bežne robíte po celý deň. Ako príklad, robenie bicepsových kudrliniek používa rovnaký pohyb a pohyb ako vyberanie vrecka s potravinami. Preto toto cvičenie vám pomôže zlepšiť schopnosť zdvíhať potraviny.
Cieľom funkčného cvičenia je uľahčiť vykonávanie vašich každodenných pohybov, zvýšenie vašej mobility a zároveň zlepšenie kvality vášho života.
Ďalšou výhodou funkčného cvičenia je, že je užitočné, ak máte určité zdravotné ťažkosti. Ak máte bolesť kolena v dôsledku artrózy, napríklad výskum zistil, že funkčné cvičenia môžu pomôcť zmierniť túto bolesť.
Našťastie dokonca ani nemusíte opustiť svoj domov a vykonávať funkčné cvičenia. Tu sú tri pohyby, ktoré môžete urobiť, začína dnes.
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu, vždy sa odporúča konzultovať so svojim lekárom, najmä ak užívate akékoľvek lieky alebo vám diagnostikovali akékoľvek zdravotné problémy. To zaisťuje, že cvičenia, ktoré robíte, sú pre vás bezpečné na základe vášho zdravia a kondície.
Každodenný život často zahŕňa vystupovanie na obrubníky a chôdzu po schodoch. Cvičenie krokových pohybov vám môže uľahčiť navigáciu po týchto schodoch a schodoch, keď vyrazíte do sveta.
Ako cvičiť :Pomocou schodíka alebo schodiska vo vašom dome, vykročte pravou nohou a potom ľavou nohou, držanie na stene alebo zábradlie na vyváženie. Ďalšie, odstúpte pravou nohou, potom ľavou a zopakujte 10 -krát. Akonáhle skončíte, opakujte rovnakú sekvenciu na druhej strane, tentokrát vedie ľavou nohou.
Cvičte to každý deň. Keď sa stanete silnejšími a pohyb bude jednoduchší, pridajte viac opakovaní a pracujte na rovnováhe bez toho, aby ste sa niečoho držali. Ak používate fitness krok, začnite úplne od začiatku. Postupom času môžete pridať stúpačky, aby boli vyššie, ak ste pripravení urobiť o niečo viac.
Urob to ťažšie :Krokovanie vyžaduje rovnováhu, pretože tam je krátke obdobie, keď je na podlahe iba jedna noha. Svoju rovnováhu môžete precvičiť tak, že sa postavíte k stene (len pre prípad, že by ste to potrebovali) a zdvihnete pravú nohu z podlahy, aby bola všetka vaša hmotnosť na ľavej nohe. Pozrite sa, ako dlho môžete túto pozíciu vydržať.
Spustite pravú nohu na podlahu a opakujte tento pohyb ľavou nohou. Aby to bolo ťažšie, zatvor oči. Nakoniec, vzdialite sa od steny a vyskúšajte si to na vlastnej koži.
Zamyslite sa nad tým, koľkokrát si každý deň sadnete na stoličky, gauče, a dostať sa na toaletu. Ak máte s touto aktivitou problémy, jednoduchý pohyb z sediacej polohy do stoja, a naopak, môže byť frustrujúce.
Priemerná toaleta je vysoká asi 15 palcov, pričom priemerná stolička je asi 16 alebo 17 palcov od podlahy. V typický deň, Na túto úroveň budete pravdepodobne potrebovať drep najmenej 10 -krát. Drep si vyžaduje silu v nohách, abs, a späť, ako aj dobrú rovnováhu a stabilitu.
Ako cvičiť :Pomocou pevnej stoličky, alebo dokonca toaleta (so sklopeným vekom), začnite tak, že si osemkrát sadnete a postavíte sa. Každý deň, cvičte tento prechod zo sedenia do stoja a státia do sedu, v prípade potreby pomocou podrúčok alebo zábradlia. Časom pridajte viac opakovaní a pokúste sa udržať rovnováhu bez toho, aby ste sa niečoho držali.
Urob to ťažšie :Keď ste silnejší a cítite sa pripravení urobiť viac, vyskúšajte drep bez toho, aby ste sedeli úplne dole. Prácou proti gravitácii a hybnosti, posilníte svaly a jadro nohy, a zlepšiť rovnováhu.
Robiť to, položte za seba stoličku a sadnite si na ňu, aby ste vedeli, kde je. Potom sa postavte a drepnite, ako keby ste si chceli sadnúť, ale zastavte sa niekoľko centimetrov nad stoličkou a chvíľu tam vydržte. Postavte sa a opakujte.
To môže byť ťažké pre každého, nielen tí s nadváhou alebo obezitou. Ešte, pre niektoré, ťažkosti s manévrovaním tela do a z malého auta sú ďalším dôvodom, prečo by ste mohli byť v pokušení zostať doma. Toto funkčné cvičenie môže tento proces uľahčiť zlepšením vašej sily a obratnosti.
Ako cvičiť :Sadnite si do auta a precvičte si vystúpenie. Vykročte jednou nohou a potom druhou. Pomáhajte si rukami pri tlačení hore a von z auta. Keď sa dostanete von, snažte sa neprekrúcať, pretože to môže spôsobiť poranenia chrbta.
Akonáhle ste vonku, sadnite si do autosedačky a opakujte. Vaším cieľom je dokázať sa vytlačiť z auta pomocou sily nôh a trupu, a nie spoliehať sa na to, že za dvere auta potiahnete rukami.
Ako vykonávať funkčné cvičeniaOkrem funkčného cvičenia Je užitočné urobiť niekoľko tradičnejších ťahov na posilnenie sily. Ak ste začiatočník a cvičíte nováčik, silový tréning v sede je dobrá voľba.
Na stoličke môžete vykonávať mnoho cvičení na hornú a dolnú časť tela. Akonáhle ich zvládnete, môžete prejsť na cvičenia v stoji, aby ste získali lepšiu rovnováhu, stabilita, sila, a funkčnosť. Niektoré pohyby, ktoré môžete urobiť práve teraz, zahŕňajú:
Ste pripravení na ďalšie? Vyskúšajte sedenie celého tela, ktoré môžete vyskúšať doma.
Zostať mobilný a schopný denne dobre fungovať, môže zlepšiť vašu kvalitu života a Áno, vám pomôže schudnúť. Cvičením činností, s ktorými sa stretávate vo svojom každodennom živote, môžete si vybudovať potrebnú silu a sebadôveru, ktoré vám pomôžu posunúť sa vpred a dosiahnuť svoje ciele ešte vyššie.
Ako začať cvičebný program, ak máte nadváhu
