V posledných desiatich rokoch fitness priemysel sa posunul viac k vychádzala okolo funkčných pohybov, ktoré napodobňujú skutočný život v porovnaní s použitím stroja na napodobňujú pohyb iba jedného spoja. Kettlebell je na prednej strane tejto novej vlny funkčnosti
Pozrite sa na Damiena Kellyho cvičenie tipov, tu
tréningu
V tomto cvičení vás & rsquo;., Budete potrebovať švihadlo a kettlebell.
1. 3 mŕtvi lifts2. 200 skips3. 5 pohár squats4. 1 farmársky & rsquo; s walk5. 3 striedajúci odpadlíckej riadky každý arm6. 5 Spätné regálové výpady každá noha
Opakujte tento okruh 5 krát.
Mŕtvy výťahy
Prečo? Naučiť sa zdvihnúť závažia zo zeme správne, je základným kameňom hnutia. Vy & rsquo; budete trénovať vaše glutes a hamstringy, aby sa väčšina z stresu z dolnej časti chrbta
Ako.? Položte kettlebell na zem a obkročmo ju s rukoväťou v súlade so svojimi oblúky. Push yourhips vracia, a udržať hrudník hore, dostať dole po kľučke. Pozastaviť nastaviť držanie tela. Vytiahnite vaše ramená dole a zaprieť žalúdok. Hnacie päty do zeme, povstaň, otvorenie svoje boky a kolená na plný predĺženie. Zostať dlho prostredníctvom vašej chrbtice a zapojiť svoje jadro.
Pohár drepy
Prečo? Tie majú všetky obvyklé squatovat Benefi ts s ešte silnejší jadro problému.
Ako? Držte kettlebell na oboch stranách rukoväte, v blízkosti vášho hrudníka. Nafúknuť hrudník, kresliť vaše ramená dole, aby sa zapojili svoje latsu a zaprieť svoje jadro. Tlačiť vaše boky dozadu, udržať váhu cez päty a drepu. Zostať vysoká cez váš trup, nižšia ako lakte dotknúť stehná. Vstaň, držať trup firmu.
Farmer chôdze
Prečo? Pridá výzvu k normálnemu pohybu posilniť svoje telo.
Ako? Postavte sa s nohami na šírku ramien, držanie Kettlebell v jednej ruke. Zostať vysoká cez chrbticu, nafúknuť hrudník von, zaprieť svoje jadro a pozerať sa priamo pred seba. Procházka 10m, otočiť a ísť späť, aby vaše boky a jadro v správnej polohe. Do všetkých opakovaní na jednej strane, potom sa prepnúť. Ak máte dve Kettlebell, skúste nesúci jednu v každej ruke.
Renegade riadky
Prečo? Intenzívne hlavnou výzvou a posilňuje hornej časti chrbta a ramien.
Ako? Predpokladajme, že ľahu dosky s nohami širší ako šírka ramien, zápästia pod ramenami, pohľad 20cm pred prstami. Položte jednu ruku na Kettlebell. Squeeze zadok, stehná a jadro. Riadok kettlebell smerom bok, potom nižšia. Udržujte svoje boky štvorcových. Do všetkých opakovaní na jednej strane, potom sa prepnúť.
Reverzný regálové výpady
Prečo? Každý sval v dolnej časti tela bude prosiť o milosť, ale vy & rsquo; ll získať veľký zadok a nohy
Ako.? Držte kettlebell madlo v ľavej ruke, takže zvonček spočíva na zadnej strane predlaktia ruky blízko k hrudníku. Objať lakťom do rebier tak zvon usadzuje vo V. paže. Priprav svoje jadro, potom krok späť do výpadu s pravou nohou. Ísť dole na zadnej koleno a zabezpečiť obe kolená fi Nish takmer 90 stupňov. Holdfor behom niekoľkých sekúnd, potom sa tlačiť hore a dopredu tak, aby vaše nohy sa opäť dali dokopy. Robiť všetky opakovanie na jednej strane, potom sa prepnúť.
Náš model
Tania Poletti, 33, je Kettlebell inštruktor. Miluje tréningu s Kettlebells a beh.
