Návaly horúčavy, Podráždenosť, únava, depresia, nespavosť, suchá koža, výkyvy nálad, prírastok hmotnosti:To sú len niektoré príznaky perimenopauzy alebo, ako to zvyčajne nazývame, obyčajná stará menopauza. Priberanie na menopauze býva náhle, tvrdohlavý, a sústredil sa okolo stredu. Bez ohľadu na to, či sú malé alebo veľké, ako aktívny alebo sedavý, postihuje takmer všetky ženy.
Ak čelíte tomuto prírastku hmotnosti, nie si sám a je to tak nie tvoja chyba . Je to prirodzený proces. Samozrejme, čo to neuľahčuje, najmä keď tento „prirodzený proces“ spôsobuje, že chudnutie je pomalšie než kedykoľvek predtým. Avšak, ak viete, čo môžete očakávať, a zaviažete sa s tým niečo urobiť, ty môcť urobiť zmenu. Váš prvý bod útoku je dobrá cvičebná rutina.
Koľko cvičenia potrebujete na chudnutie? Krátka odpoveď:Viac, ako si myslíte. Väčšina odborníkov odporúča aspoň 2 hodiny a 30 minút týždenne mierne cvičenie. S tým je dobré začať.
Avšak, na chudnutie počas menopauzy, možno budete musieť cvičiť až 4 alebo viac hodín cvičenia každý týždeň. Čím si starší, čím viac cvičenia potrebujete, aby ste predišli priberaniu alebo schudli.
Napriek tomu to, čo robíte, keď cvičíte, je dôležitejšie ako to, ako dlho to robíte. Vytvorenie pevnej látky, komplexná rutina vám pomôže vyťažiť maximum z toho, čo máte. Vašou prvou úlohou je kardio program.
Kardio je vašou prvou obrannou líniou proti priberaniu a naštartovaniu procesu chudnutia. Kardio vám pomôže spáliť kalórie a zároveň vás ochráni pred inými zdravotnými problémami, ktoré nastanú, keď prídeme do menopauzy, ako sú srdcové choroby a osteoporóza.
Najlepšie je uvoľniť sa do novej rutiny cvičenia, aby ste sa vyhli zraneniu, a začať tým, že začnete s niečím jednoduchým. Napríklad, môžete skúsiť 3 až 5 dní rýchlej chôdze po dobu 20 až 30 minút naraz.
Ak už robíte kardio cvičenia a nechudnete, tvoja frustrácia je pochopiteľná. Práve vtedy musíte urobiť krok späť a vo svojom programe vykonať určité zmeny.
Vytvorte si kardio cvičebný program na chudnutieAk máte tendenciu zostať v dolnom konci zóny srdcového tepu, alebo často nesprávne pomenovaná „zóna spaľovania tukov, „Schudnúť sa vám môže zdať ťažké. Táto úroveň intenzity je skvelá pre začiatočníkov. Ale prepracovaním sa k intenzívnejšiemu kardiu sa dostanete do zóny spaľovania kalórií, ktorú potrebujete na chudnutie.
Skúste pridať kratšie, intenzívnejšie cvičenia, ktoré vám pomôžu spáliť viac kalórií počas cvičenia aj po ňom. Napríklad:
Mnoho ľudí si nie je istých, ako monitorovať intenzitu cvičenia, čo robí cvičenie s vyššou intenzitou ťažko merateľným. Monitor srdcového tepu vám poskytuje okamžitý prístup k vášmu srdcovému tepu, čo je skvelý spôsob, ako zistiť, či potrebujete ustúpiť alebo trochu viac zatlačiť. Nájdite svoje cieľové zóny srdcového tepu a naučte sa používať monitor srdcového tepu na sledovanie svojej intenzity.
Pred kúpou monitora srdcového tepuAk máte tendenciu vykonávať tie isté činnosti znova a znova, skúste zmeniť jeden alebo viac prvkov svojho cvičenia pomocou F.I.T.T. princíp. Tieto prvky sú:
Ak máte pocit, že robíte všetko pod slnkom a vaše telo je stále tvrdohlavé, zvážte prácu s trénerom. Niekedy potrebujete vonkajšiu pomoc, aby ste zistili, ako najlepšie dosiahnuť svoje ciele.
40/20 HIIT kardio cvičenie pre menopauzuSilový tréning je najsilnejší nástroj, ktorý môžete použiť na zmenu zloženia tela, zníženie brušného tuku, a budovanie svalového tkaniva, čo zvyšuje metabolizmus.Mať svaly v tele je ako mať peniaze na sporiacom účte. Je to dar, ktorý dáva stále dlho po skončení cvičenia.
Silové tréningy aspoň dvakrát týždenne pre celé telo. Môžete ho tiež začleniť do kardio cvičenia. Z týchto tréningov získate maximum, ak sa budete riadiť týmito zásadami.
Ak dvíhate činky pravidelne, si na dobrej ceste. Ale dvíhate správnou cestou? Koľkokrát sa dostanete na koniec sady a zastavíte, aj keď by ste mohli urobiť viac opakovaní? Väčšina z nás to robí, Aby sme naše telo obrali o tento sval, musíme spáliť tuky a kalórie.
Znamená to, že musíte vytiahnuť činky s hmotnosťou 40 libier? Nie nevyhnutne. Znamená to len, že by ste mali zdvihnúť čo najviac z počtu opakovaní, ktoré ste si vybrali. Ak teda robíte 12 opakovaní, 12. opakovanie musí byť úplne posledné opakovanie, ktoré môžete dosiahnuť.
Príliš často, ženy si vyberajú časti tela, na ktorých pracujú, podľa toho, kde chcú schudnúť. Problém je, spotové školenie nefunguje. Keď zapojíte do cvičenia celé telo, zo svojho tréningu získate oveľa viac. Uistite sa, že aspoň dvakrát týždenne precvičíte všetky svaly na tele. Tieto cvičenia môžu pomôcť:
Aby ste pokryli viac svalov za kratší čas, potrebujete zložené cvičenia. Bočné zdvíhanie nôh pracuje na vonkajšom stehne, ale nespáli veľa kalórií. Bočný drep s pásom precvičuje vonkajšie stehno a väčšina ostatných svalov v spodnej časti tela. A pretože stojíte a zapájate viac svalových skupín, spálite viac kalórií. Medzi ďalšie zložené cvičenia patria kliky, výpady, a riadky.
Dobre, máš svoje kardio a máš svoju silu. Viete, čo ešte potrebujete? Nová aktivita s vysokou intenzitou, ktorá skutočne rozbehne kalórie a rozhýbe váš metabolizmus. Metabolické kondicionovanie a vysoko intenzívny kruhový tréning sa zameriavajú na všetky vaše energetické systémy, vám pomôže spáliť viac kalórií počas cvičenia.
Ešte lepšie, tento druh cvičenia vám poskytne väčšie spálenie. Pretože počas tejto úrovne tréningu tvrdo pracujete, telu trvá dlho, kým sa dostane do rovnováhy. Takto spálite veľa kalórií navyše. zadarmo.
Ak práve začínate, držte sa intervalového tréningu pre začiatočníkov a prepracujte sa na tento veľmi vysoký stupeň školenia. Inak, začnite raz za týždeň a uvidíte, ako to pôjde. Ak je váš výkon v poriadku a cítite sa dobre, možno to budete chcieť robiť častejšie. Uistite sa, že si doprajete primeraný čas na zotavenie, aby ste sa vyhli zraneniu a pretrénovaniu.
Vyberte si deväť až 12 cvičení, ktoré zahŕňajú kombináciu vysoko intenzívnych kardio (s vysokým alebo nízkym nárazom) a kombinovaných silových cvičení. Toto cvičenie by malo byť veľmi krátke (10 až 20 minút) a veľmi ťažké. Chcete cvičenia, ktoré vás skutočne vyzvú, ako napríklad v tomto 10-minútovom tréningu MetCon. Vykonajte tento typ cvičenia raz alebo dvakrát týždenne (viac, ak ste pokročilí).
Striedajte cvičenia tak, aby jedna skupina svalov odpočívala a druhá pracovala. Napríklad, cvičte hornú časť tela, ako kliky, nasleduje pohyb spodnej časti tela, ako plyo výpady. Každé cvičenie robte tak dlho, ako môžete, s dobrou formou, medzi 20 a 60 sekundami alebo 15 až 20 opakovaniami. Choďte všetci von, Ak môžeš.
Medzi cvičeniami si dajte veľmi krátky odpočinok, asi 15 sekúnd alebo menej. Pri prvom pokuse o tento typ tréningu budete možno potrebovať dlhší odpočinok. Každé cvičenie jednoducho skráťte o niekoľko sekúnd.
Silový tréning a cvičeniaPrechod menopauzou je náročný a stres iba prispieva k priberaniu. Stres môže tiež zhoršiť ďalšie príznaky menopauzy, aby bolo všetko ešte horšie, ako musí byť.
Činnosti mysle a tela vám môžu pomôcť spomaliť, dýchať, zbavte sa stresu a zamerajte sa na prítomnosť. To všetko vám môže pomôcť dostať stresové hormóny pod kontrolu a cítiť sa lepšie pod kontrolou toho, čo sa deje s vašim telom.
