Väčšina ľudí si myslí, že na budovanie svalov, naberanie sily a udržiavanie zdravia musíte každý týždeň tráviť hodiny v posilňovni.
Preto je „nemám čas“ jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia necvičia.
Výskum však ukazuje, že to nie je pravda.
Môžete dosiahnuť zmysluplný pokrok s oveľa menším množstvom tréningu, než si väčšina ľudí myslí – ak sa zameriate na správne aspekty tréningu.
V tomto článku sa dozviete, čo je minimalistické cvičenie, prečo funguje a ako postupovať podľa jednoduchej rutiny, ktorá vám pomôže budovať svalovú hmotu, naberať silu a zlepšovať svoje zdravie len v niekoľkých krátkych cvičeniach každý týždeň.
Minimalistická cvičebná rutina je tréningový plán navrhnutý tak, aby vám priniesol čo najviac výsledkov za čo najmenej času.
To neznamená, že je to „jednoduché“ – znamená to zredukovať tréning na to podstatné a zamerať sa na malý počet vecí, na ktorých záleží najviac.
V praxi minimalistický tréning kladie dôraz na cvičenia, ktoré precvičia veľa svalov naraz, často zahŕňa tréning len niekoľkokrát týždenne a vyhýba sa zbytočnej práci, ktorá pridáva čas bez výrazného zlepšenia výsledkov.
Inými slovami, namiesto otázky:„Čo môžem najviac urobiť?“ minimalistický prístup k tréningu sa pýta:„Čo najmenej musím urobiť, aby som dosiahol pokrok?“
Nepotrebujete doplnky na budovanie svalov, chudnutie tuku a zdravie. Ale tie správne môžu pomôcť. Urobte si tento kvíz a zistite, ktoré z nich sú pre vás najlepšie.
Urobte si kvíz
Áno, minimalistické cvičenia fungujú – môžete dosiahnuť vynikajúci pokrok s prekvapivo malým tréningom.
Napríklad výskum ukazuje, že zdvíhanie závaží len 30 – 60 minút týždenne stačí na to, aby ste maximalizovali zníženie rizika úmrtnosti zo všetkých príčin, kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.1
Na zosilnenie tiež nepotrebujete veľa tréningu. Viaceré štúdie ukazujú, že vykonanie iba jednej ťažkej série na cvičenie týždenne môže priniesť zmysluplné prírastky sily, najmä ak túto sériu dotiahnete takmer k zlyhaniu.2345
A pokiaľ ide o budovanie svalov, môžete dosiahnuť výrazný pokrok s oveľa menším tréningom, ako si väčšina ľudí myslí.
Napríklad systematický prehľad a metaanalýza 15 štúdií vykonaných vedcami z Lehman College zistila, že robenie len 1 – 4 sérií na svalovú skupinu za týždeň môže produkovať približne 64 % svalového rastu, ktorý by ste dosiahli z maximálneho prístupu k tréningu.6
Ak urobíte 5 až 9 sérií týždenne, dostanete sa ešte bližšie – približne 84 % vašich potenciálnych ziskov.
Inými slovami, nepotrebujete veľkoobjemový program, aby ste videli zmysluplné výsledky. To znamená, že minimalistický silový tréning nie je optimálny, ak je vaším cieľom maximalizovať rast svalov čo najrýchlejšie. Do určitej miery existuje jasný vzťah medzi tým, koľko tréningu robíte a koľko svalov si vybudujete.
Takže aj keď menej práce stále „funguje“, robiť viac – zvyčajne v rozsahu 10 – 20 sérií za týždeň – vo všeobecnosti funguje lepšie.
To však míňa zmysel minimalistického tréningu.
Minimalistické cvičenia nie sú o dosiahnutí absolútne najlepších výsledkov – ide o dosiahnutie dobrých výsledkov za zlomok času. A pre väčšinu ľudí – najmä pre tých, ktorí majú nabitý program – sa tento kompromis viac ako oplatí.
Minimalistické cvičenie funguje len vtedy, ak sa sústredíte na tie správne veci. Tu je niekoľko usmernení založených na dôkazoch:7
Cvičenia ako drepy, tlaky, mŕtve ťahy a riadky precvičia viacero svalových skupín naraz a umožnia vám zdvihnúť tie najťažšie váhy, čo vám poskytne viac výsledkov za investovaný čas.89
Sú tiež časovo efektívnejšie ako jednostranné cvičenia. Pri niečom ako bulharský delený drep musíte precvičiť každú nohu zvlášť, aby ste dokončili jednu sériu. Pri drepe precvičíte obe strany tela súčasne.
Používanie činky tiež býva rýchlejšie ako používanie činiek, pretože nastavenie, nakladanie a opätovné ukladanie je jednoduchšie a vyžaduje menej pohybu.
Uistite sa, že pokrývate všetky hlavné pohybové vzorce počas týždňa. To zahŕňa:
Nemusíte robiť všetky tieto cvičenia v každom tréningu, ale mali by ste ich pokryť počas týždenného tréningu, aby ste zaistili vyvážený rozvoj.
Keď celkovo robíte menej sérií, máte menej príležitostí na stimuláciu svalového rastu, a to znamená, že musíte počítať s každou sériou.
Výskumy ukazujú, že svalový rast má tendenciu narastať, keď sú série bližšie k zlyhaniu – najmä ak k tréningu pristupujete minimalisticky.1011 Aby ste teda z každej série vyťažili maximum, mali by ste trénovať tesne pred zlyhaním.
Vo väčšine prípadov je dobrým cieľom dotiahnuť série na 1–2 opakovania zlyhania.
Aby ste dosiahli dobrý výkon, vo všeobecnosti potrebujete odpočívať približne 2–3 minúty medzi sériami menších cvikov a až 3–5 minút medzi sériami ťažkých zložených zdvihov. Problém je v tom, že to robí tréningy časovo náročnými.
Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako skrátiť celkový čas tréningu, je použitie supersérií – konkrétne spárovaním cvičení, ktoré precvičia rôzne svalové skupiny.
Môžete napríklad striedať cviky, ktoré precvičujú protichodné svalové skupiny, ako je tlak na lavičke a príťahy, alebo navzájom nesúvisiace cviky, ako je leg press a tlak nad hlavou.
To umožňuje jednej svalovej skupine zotaviť sa, zatiaľ čo vy trénujete inú, čím sa efektívne znižuje množstvo času, ktorý strávite odpočinkom.
Výskum ukazuje, že to môže skrátiť váš celkový čas tréningu približne o 40 % bez zníženia sily alebo nárastu svalovej hmoty.1213
To znamená, že zvyčajne je najlepšie vyhnúť sa supersetingovým drepom alebo mŕtvym ťahom, pretože sú náročné na celé telo a môžu sťažiť udržanie výkonu pri akomkoľvek cviku, ktorý s nimi spárujete.
Dlhé, komplikované rozcvičky, strečingové rutiny a nácvik mobility môžu pridať veľa času bez zlepšenia vašich výsledkov. Vo väčšine prípadov stačí na prípravu vášho tela niekoľko ľahších zahrievacích sérií vášho prvého cvičenia.
Pretože mnohé cviky sa vo svaloch, ktoré trénujú, prekrývajú, často sa pri každom nasledujúcom pohybe nemusíte znova úplne zahriať – najmä ak používajú podobné svalové skupiny.
Napríklad, ak je vaším prvým cvikom drep na chrbte a druhým rumunský mŕtvy ťah, nemusíte sa zahrievať na RDL, pretože vaše gluteály, hamstringy a spodná časť chrbta sú už pripravené po drepovaní.
Nakoniec použite pokročilé techniky tam, kde majú zmysel. Metódy ako tréning s prestávkou alebo Myo opakovania sú vhodné pre minimalistov, pretože vám pomôžu zvýšiť objem a intenzitu tréningu za kratší čas.
Odporúčam ich však používať iba pri izolačných cvičeniach, ktoré sú menej únavné a ľahšie sa vykonávajú bezpečne ako zložené cvičenia.
Koľko kalórií by ste mali jesť? A čo "makrá?" Aké potraviny by ste mali jesť? Urobte si náš 60-sekundový kvíz a získajte vedecky podložené odpovede na tieto a ďalšie otázky.
Urobte si kvíz
Ak máte každý týždeň len malé množstvo času na tréning, tento minimalistický tréning celého tela založený na dôkazoch vám pomôže vybudovať svalovú hmotu, získať silu a zostať zdravý.
Väčšina ľudí dokáže dokončiť každý tréning za približne 30 – 40 minút.
Cvičenie 1 a cvičenie 2 vykonajte raz týždenne v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe (napr. pondelok a štvrtok).
Cvičenia označené A a B sa vykonávajú ako nadmnožiny:
To znamená, že si oddýchnete až po dokončení oboch cvikov, čo výrazne zníži váš celkový čas tréningu bez zníženia výkonu.
1. Drep s činkou:3 série | 4–6 opakovaní | 3–5 minút odpočinku
2A. Barbell Bench Press:3 sady | 4–6 opakovaní
2B. Rad činky:3 sady | 4–6 opakovaní
Odpočívajte 2–3 minúty po každej supersérii
3A. Rumunský mŕtvy ťah:3 série | 4–6 opakovaní
3B. Horný lis:3 sady | 4–6 opakovaní
Odpočívajte 2–3 minúty po každej supersérii
1. Mŕtvy ťah s činkou:3 série | 4–6 opakovaní | 3–5 minút odpočinku
2A. Dip:3 sady | 4–6 opakovaní
2B. Vyťahovanie:3 sady | 4–6 opakovaní
Odpočívajte 2–3 minúty po každej supersérii
3A. Leg Press:3 sady | 4–6 opakovaní
3B. Bočné zdvíhanie činky:3 sady | 6–8 opakovaní
Odpočívajte 2–3 minúty po každej supersérii
Pre väčšinu ľudí sú sladkou bodkou dva tréningy týždenne. Poskytuje vám dostatok objemu (sérií) na budovanie svalov a sily stabilným tempom, pričom váš čas je stále nízky.
Preto je vyššie uvedený postup štruktúrovaný ako 2-dňový program.
Ak máte menej času, stále môžete dosiahnuť pokrok iba s jedným tréningom týždenne. Dokonca aj veľmi nízke tréningové objemy vám môžu pomôcť udržať si svaly – a v niektorých prípadoch ich budovať, najmä ak s tréningom začínate.
V takom prípade jednoducho vykonajte cvičenie 1 raz týždenne.
Ak máte viac času, môžete trénovať častejšie – ale to sa začína vzďaľovať od minimalistického prístupu. Vo väčšine prípadov je lepšie zostať pri dvoch dobre štruktúrovaných tréningoch a zamerať sa na to, aby ste časom zosilneli.
Minimalistické cvičenie je najlepšie pre ľudí, ktorí chcú výsledky – ale nechcú organizovať svoj život v telocvični. Ak máte málo času, máte nepredvídateľný rozvrh alebo nemáte radi dlhé tréningy, tento prístup vám uľahčuje zostať konzistentný.
A pri budovaní svalov, naberaní sily a zlepšovaní zdravia záleží viac ako takmer na čomkoľvek inom.
Hodí sa aj vtedy, ak kondícia nie je vašou najvyššou prioritou. Väčšina ľudí chce robiť pokroky bez toho, aby obetovali čas práci, rodine alebo iným povinnostiam – a minimalistické cvičenie to umožňuje.
To znamená, že nie je ideálne, ak je vaším cieľom maximalizovať rast svalov čo najrýchlejšie. Ak je však vaším cieľom dosiahnuť solídne výsledky s čo najmenšou časovou investíciou, nemôžete ho prekonať.
Nemusíte tráviť hodiny v posilňovni každý týždeň, aby ste budovali svaly, naberali silu a zlepšovali svoje zdravie. Výskum ukazuje, že môžete dosiahnuť zmysluplný pokrok s oveľa menším tréningom, než si väčšina ľudí myslí – za predpokladu, že sa zameriate na správne cvičenia, budete tvrdo trénovať a zostanete konzistentní.
To znamená, že minimalistický tréning nie je najrýchlejším spôsobom budovania svalov. Väčšia práca – do určitého bodu – zvyčajne prinesie lepšie výsledky. Ale pre väčšinu ľudí nie je cieľom maximalizovať všetky možné zisky. Je to dosiahnuť dobré výsledky spôsobom, ktorý zapadá do ich života.
A presne to robí minimalistické cvičenie.
Pomôže vám to urobiť čo najmenej práce potrebné na dosiahnutie zmysluplného pokroku – a vydržte pri tom dostatočne dlho, aby ste videli výsledky.
Áno – minimalistické cvičenia fungujú veľmi dobre pre začiatočníkov.
V skutočnosti začiatočníci zvyčajne potrebujú menší objem tréningu na budovanie svalov a sily, čo robí minimalistický prístup obzvlášť efektívnym.
Áno, môžete budovať svalovú hmotu s minimalistickým cvičením.
Výskumy ukazujú, že môžete dosiahnuť významné svalové prírastky s relatívne nízkym objemom tréningu, najmä ak trénujete tesne pred zlyhaním, sústredíte sa na zložené cviky a postupom času budete postupne silnejší.
To znamená, že tréning s vyšším objemom vo všeobecnosti prináša rýchlejšie výsledky.
Nie nevyhnutne. Minimalistický tréning je spôsob tréningu, ktorý sa zameriava na vykonanie najmenšieho množstva práce potrebnej na dosiahnutie pokroku.
2-dňová rutina celého tela je jedným zo spôsobov, ako uplatniť tento prístup, ale minimalistický tréning môžete štruktúrovať rôznymi spôsobmi.
Dobre navrhnuté minimalistické cvičenia by mali trvať asi 30–40 minút. Presná dĺžka závisí od toho, koľko cvikov robíte a ako efektívne sa pohybujete medzi sériami, ale cieľom je dosiahnuť čo najviac výsledkov za čo najmenší čas.
Prečítajte si tieto články: