Niektoré kulturistické programy sľubujú výsledky pridaním ďalších cvikov, sérií alebo viac času v posilňovni.
Doggcrapp tréning má opačný prístup.
Namiesto zvyšovania objemu sa zameriava na extrémne ťažké série, starostlivé sledovanie vašich zdvihov a snahu prekonať váš predchádzajúci výkon vždy, keď cvik opakujete.
Tento vysoko intenzívny systém si vytvoril verných fanúšikov medzi návštevníkmi telocvične, ktorí radi posúvajú svoje hranice. Náročné tréningy a „pokročilé“ techniky – ako napríklad widowmaker sety a extrémny strečing – z neho zároveň robia jeden z intenzívnejších kulturistických programov.
V tomto článku sa dozviete, čo je tréning Doggcrapp, ako funguje a či je vhodný pre vaše ciele.
Doggcrapp training – zvyčajne skrátený na DC tréning – je kulturistický program vytvorený Dante Trudelom, ktorý má odlišný prístup od mnohých tradičných kulturistických postupov.
Namiesto toho, aby ste robili veľa cvikov a sérií, robíte relatívne malé množstvo práce a vykonávate ju s veľmi veľkým úsilím a veľkým dôrazom na progresiu.
Systém je tiež známy niekoľkými definujúcimi funkciami, vrátane sérií oddychových pauz, rotácie cvičení a extrémneho strečingu, ktoré sú určené na to, aby umožnili lifterom intenzívne trénovať a zároveň sa dostatočne zotavovať, aby sa mohli neustále zlepšovať.
Aby ste pochopili, prečo niektorí lifteri na to prisahajú – a prečo to iní považujú za príliš náročné – musíte sa pozrieť na to, ako program v skutočnosti funguje.
Nepotrebujete doplnky na budovanie svalov, chudnutie tuku a zdravie. Ale tie správne môžu pomôcť. Urobte si tento kvíz a zistite, ktoré z nich sú pre vás najlepšie.
Urobte si kvíz
Doggcrapp tréning organizuje tréningy podľa niekoľkých základných princípov, ktoré určujú, ako trénujete a ako napredujete.
Tréning Doggcrapp kladie veľký dôraz na progresívne preťaženie, čo jednoducho znamená snahu zlepšovať svoj výkon v priebehu času.
Pri každom opakovaní cviku je cieľom buď zdvihnúť väčšiu váhu, alebo dokončiť viac opakovaní ako pri poslednom cvičení.
Aby to bolo možné, DC tréning povzbudzuje lifterov, aby pozorne sledovali svoje tréningy. Mnoho sledovateľov programu vedie podrobný denník, takže vždy vedia, aké čísla sa snažia prekonať.
Pred každou pracovnou sériou používa DC tréning toľko zahrievacích sérií, koľko je potrebné na prípravu vašich svalov a kĺbov na ťažké zdvíhanie.
Presný počet zahrievacích sérií závisí od cvičenia, váhy, ktorú používate, a úrovne vašich skúseností. Niekto, kto zdvíha veľmi ťažké bremená, bude zvyčajne potrebovať niekoľko zahrievacích sérií, aby sa postupne dostal na svoju pracovnú hmotnosť, zatiaľ čo niekomu, kto používa ľahšie závažia, môže stačiť jedna alebo dve.
Cieľom týchto zahrievacích sérií nie je unaviť svaly, ale pripraviť vaše telo na tvrdú sériu, ktorá nasleduje.
Tréning doggcrappov sa vo veľkej miere spolieha na sady oddychovej pauzy. Namiesto toho, aby ste robili niekoľko tradičných sérií s dlhými prestávkami, vykonáte jednu predĺženú sériu rozdelenú do mini-sérií (podobne ako myo-opakovania).
Funguje to takto:
Urobíte sériu do zlyhania (bod, v ktorom nemôžete vykonať ďalšie opakovanie v správnej forme napriek maximálnemu úsiliu), odpočiniete si asi 10 až 15 hlbokých nádychov a výdychov a potom tento proces zopakujete ešte dvakrát s rovnakou váhou.
Celkovo ste v rámci jednej rozšírenej sady narazili na zlyhanie trikrát.
Väčšina sérií s odpočinkovou pauzou má za cieľ celkovo približne 11 – 15 opakovaní.
Napríklad:
Po dokončení všetkých troch minisérií prejdete na ďalšie cvičenie.
Nie každé cvičenie v DC tréningu však používa tento prístup.
Zdvíhači sa zvyčajne vyhýbajú cvičeniam s prestávkami na odpočinok, ktoré zahŕňajú extrémne ťažké bremená – ako sú mnohé cvičenia na štvorkolkách a veslovanie – pretože únava môže spôsobiť, že sa vaša forma zlomí.
Pre tréning štvorkoliek systém zvyčajne používa inú metódu:jednu ťažkú sériu 4–8 opakovaní, po ktorej nasleduje brutálne tvrdá séria 20 opakovaní s o niečo nižšou hmotnosťou. Táto súprava s vysokým počtom opakovaní je bežne známa v DC tréningu ako „vdova.“
Doggcrapp tréning zahŕňa aj pravidelné striedanie cvičení, ktoré vám pomôže pokračovať v napredovaní v priebehu času.
Namiesto toho, aby ste pri každom precvičovaní svalovej skupiny vykonávali presne to isté cvičenie, zvyčajne si vyberiete tri cviky pre každý sval a striedate ich v rámci po sebe nasledujúcich tréningov.
Napríklad, môžete vykonať jedno cvičenie, keď sa cvičenie objaví prvýkrát v rotácii, iné cvičenie, keď sa objaví nabudúce, a inú variáciu po tretíkrát. (Čoskoro sa pozrieme na konkrétny príklad.)
Keď sa rotácia vráti späť k prvému cviku, cieľom je prekonať predchádzajúci výkon zdvihnutím väčšej váhy alebo dokončením viacerých opakovaní.
Tento prístup umožňuje lifterom neustále tlačiť na progresívne preťaženie a zároveň znižovať riziko zranení z nadmerného používania pri opakovaní rovnakých pohybov týždeň po týždni.
Doggcrapp tréning zahŕňa aj prax známu ako extrémny strečing.
Po dokončení pracovných sérií pre svalovú skupinu prejdete do hlbokého natiahnutia tohto svalu a podržíte ho približne 30–90 sekúnd. Môžete napríklad držať spodnú pozíciu pri sissy drepe, dip alebo vytiahnutí.
Zástancovia DC tréningu tvrdia, že tieto predĺžené úseky môžu pomôcť zlepšiť regeneráciu a potenciálne vytvoriť lepšie prostredie pre rast svalov.
To znamená, že myšlienka, že krátkodobý extrémny strečing priamo zvyšuje rast svalov, je väčšinou teoretická.
Zatiaľ čo výskumy ukazujú, že trénovanie svalov na dlhších svalových dĺžkach môže niekedy zvýšiť hypertrofiu, najmä u menej skúsených lifterov, existujú obmedzené dôkazy o tom, že vykonávanie strečingu po sérii poskytuje rovnaký prínos.
Cvičenie Doggcrapp nezakazuje kardio, ale oddeľuje ho od zdvíhania.
Napríklad tri dni v týždni zdvíhate činky a počas zostávajúcich dní vykonávate kardio. Tento prístup vám umožňuje udržiavať kardiovaskulárnu kondíciu a riadiť telesný tuk bez toho, aby ste zasahovali do vášho tréningu.
Presný typ a množstvo kardia sa zvyčajne líši od človeka k človeku, hoci väčšina ľudí po DC tréningu sa drží chôdze.
Tréning Doggcrapp tiež organizuje tréning do fáz známych ako „trhanie“ a „plavba“.
Nárazové fázy trvajú 6 – 8 týždňov, počas ktorých trénujete s maximálnym úsilím a snažíte sa pridávať záťaž alebo opakovania vždy, keď cvik zopakujete.
Po tomto období tvrdého tréningu vstúpite do fázy plavby, ktorá zvyčajne trvá 10–14 dní. Počas tejto doby znížite intenzitu tréningu a záťaž, aby sa vaše telo zotavilo.
Prakticky to znamená vykonať 3 rovné série po približne 8 – 10 opakovaní na cvičenie, zdvíhať závažia, ktoré sú zhruba o 20 % ľahšie ako zvyčajne, a zastaviť približne 3 opakovania z dôvodu zlyhania.
Tento čas môžete využiť aj na vyskúšanie nových cvičení, ktoré by ste neskôr mohli zaradiť do svojho programu.
Striedaním medzi tryskaním a plavbou dáte svojmu telu čas na zotavenie sa z požiadaviek vysokointenzívneho tréningu a zároveň sa pripravíte na to, aby ste v ďalšej fáze opäť tvrdo zatlačili.
V klasickom DC nastavení sú dva tréningy organizované takto:
(Poznámka:Pre chrbát robíte dva cviky:jeden vertikálny ťah na šírku a jeden horizontálny ťah na hrúbku.)
Tieto tréningy striedate pri každom tréningu.
Ak teda trénujete tri dni v týždni, váš rozvrh môže vyzerať asi takto:
1. týždeň:
2. týždeň:
V 3. týždni by sa opakoval 1. týždeň, v 4. týždni by sa opakoval 2. týždeň a vzor by pokračoval.
Ako už bolo spomenuté vyššie, tréning Doggcrapp strieda cvičenia v rámci každého tréningu pomocou toho, čo sa často nazýva tréningy „1, 2 a 3“.
Pre každú svalovú skupinu cyklicky prejdete tromi cvičeniami naprieč po sebe nasledujúcimi cvičeniami. Zakaždým, keď sa cvičenie opakuje, vykonáte inú variáciu.
Takže namiesto toho, aby ste zakaždým opakovali presne ten istý tréning, môže vaša rotácia vyzerať asi takto:
Tento systém vám umožňuje pravidelne trénovať každú svalovú skupinu a zároveň striedať cviky, na ktoré najviac tlačíte, čo môže pomôcť lifterom pokračovať v napredovaní bez nadmerného používania rovnakých pohybov.
Spoločne rozdelenie A/B a rotácia cvikov umožňuje DC tréningu kombinovať časté tréningy s relatívne malým počtom cvikov na tréning.
Koľko kalórií by ste mali jesť? A čo "makrá?" Aké potraviny by ste mali jesť? Urobte si náš 60-sekundový kvíz a získajte vedecky podložené odpovede na tieto a ďalšie otázky.
Urobte si kvíz
Aby ste videli, ako sa tieto nápady hodia, tu je príklad tréningovej rutiny DC s použitím rozdelenia A/B a rotácie cvičení popísaných vyššie.
Pamätajte, že presné cvičenia sa môžu líšiť – dôležitou súčasťou je štruktúra programu, nie konkrétne pohyby.
Dve poznámky k rutine:
Doggcrapp tréning má tiež výživovú filozofiu navrhnutú na podporu agresívneho rastu svalov. Všeobecné pokyny vyzerajú asi takto:
Okrem týchto pokynov, Doggcrapp tréning nepredpisuje presný cieľ kalórií.
Všeobecnou myšlienkou je jednoducho jesť dostatok jedla na podporu agresívneho rastu svalov. V niektorých diskusiách o programe sa to premietlo do odporúčaní s extrémne vysokým obsahom kalórií – niekedy až 6 000 kalórií za deň. V praxi je táto úroveň príjmu pre väčšinu lifterov zbytočná.
Ak ste prirodzený vzpierač, udržateľnejším prístupom je zvyčajne chudnutie, ktoré zahŕňa zjedenie približne o 5 – 10 % viac kalórií, ako je váš celkový denný energetický výdaj (TDEE).
Tréning Doggcrapp nespomína konkrétne doplnky, ale ak chcete dosiahnuť najlepšie možné výsledky, tu sú tri, ktoré stojí za zváženie:
Chcete ešte konkrétnejšie rady týkajúce sa doplnkov? Urobte si kvíz na vyhľadávanie doplnkov Legion, aby ste sa dozvedeli, ktoré doplnky sú pre vás tie pravé.
Doggcrapp tréning má niekoľko silných stránok. Predovšetkým kladie dôraz na sledovanie vašich tréningov a dôslednú snahu o zlepšenie vášho výkonu, čo je oboje nevyhnutné pre naberanie svalov a sily.
To znamená, že program môže byť tiež mimoriadne náročný. Používanie sérií s prestávkami na oddych pri viacerých zložených cvičeniach v rovnakom tréningu môže byť fyzicky aj psychicky náročné. Pridajte súpravy Widowmaker a extrémny strečing a tréning môže byť pre mnohých lifterov zdĺhavý.
Niektorých ľudí táto výzva baví a považujú štruktúru za motivujúcu. Iní to môžu považovať za vyčerpávajúce alebo odrádzajúce – najmä v obdobiach, keď nedokážu prekonať svoje predchádzajúce čísla.
Za zmienku tiež stojí, že hoci niektoré prvky programu – ako napríklad tréning s prestávkami – majú výskum podporujúci ich účinnosť, existujú obmedzené dôkazy o tom, že zostavenie celého tréningového programu okolo týchto techník prináša lepšie výsledky ako konvenčnejšie prístupy.
Najmä pre začiatočníkov je veľa techník intenzity systému nepotrebných.
Na budovanie svalov nepotrebujete sady s prestávkami, vdovy alebo iné „pokročilé“ metódy. Ak budete dôsledne cvičiť, dostatočne jesť a spať a v priebehu času postupne zdvíhať ťažšie váhy, s jednoduchšími programami dosiahnete vynikajúce pokroky.
Inými slovami, na základoch stále najviac záleží. Tréning Doggcrapp je jedným zo spôsobov, ako ich aplikovať, ale nie je to jediný spôsob.
Doggcrapp tréning je vysoko intenzívny kulturistický program postavený na sériách s prestávkami a odpočinkom, ktorý sa snaží zlepšiť váš výkon pri každom opakovaní cvičenia.
Niektorí lifteri majú radi tento agresívny, štruktúrovaný štýl tréningu a považujú ho za vysoko motivujúci. Tréningy však môžu byť extrémne náročné a mnohé z techník intenzity programu nie sú potrebné na budovanie svalov.
Aj keď tréning Doggcrapp môže fungovať, nemusíte sa riadiť jeho metódami, aby ste dosiahli výsledky. Ak trénujete dôsledne, dobre sa zotavujete a v priebehu času postupne zdvíhate ťažšie váhy, môžete dosiahnuť vynikajúci pokrok s jednoduchším a menej náročným programom.
Doggcrapp tréning vytvoril kulturista a tréner Dante Trudel začiatkom roku 2000. Pôvodne zdieľal program na fórach o kulturistike pod užívateľským menom „Doggcrapp“, odkiaľ pochádza tento neobvyklý názov. Napriek svojmu názvu sa program stal populárnym medzi skúsenými liftermi so záujmom o vysoko intenzívny kulturistický tréning.
Tréning Doggcrapp využíva sady oddychovej pauzy na zvýšenie intenzity tréningu bez vykonania mnohých tradičných sérií. Namiesto toho, aby ste sa zastavili po jednej sérii do zlyhania, krátko si oddýchnete a pokračujete s rovnakou váhou. To vám umožní akumulovať viac opakovaní s veľkou záťažou a tlačiť svaly silnejšie za kratší čas.
Doggcrapp tréning je vo všeobecnosti vhodnejší pre skúsených lifterov. Cvičenia zahŕňajú veľmi intenzívne techniky – ako sú sady s prestávkami na odpočinok a sady nôh „widowmaker“ s vysokým počtom opakovaní, ktoré môžu byť fyzicky a psychicky náročné.
Začiatočníci môžu zvyčajne budovať svaly a silu rovnako efektívne pomocou jednoduchších programov, ktoré zdôrazňujú konzistentný tréning a progresívne preťaženie.
Prečítajte si tieto články: