Taktiež známy ako: V-ups, V sedenia
Ciele: Brucha
Úroveň: Stredne pokročilí
Cvičenie V-sit ab buduje základnú silu tým, že pracuje vo viacerých oblastiach jadra súčasne, a zároveň narúša rovnováhu. Pri tomto cvičení sedíte s vystretými nohami a trupom nad zemou, vaše telo tvorí tvar V. Ak ste začiatočník, môžete ho upraviť tak, aby použil trochu pomoci z vašich rúk, alebo to urobte s pokrčenými nohami. Pokročilí cvičenci môžu tento cvik pridať k brušnému a jadrovému tréningu.
V-sit je účinný spôsob zamerania priameho brucha, vonkajšie šikminy, vnútorné šikminy, a bedrových flexorov, pričom sa zlepšuje rovnováha jadra a trupu. Nie ste sami, ak nie ste schopní urobiť viac ako 10 až 12 cvikov V-sit ab, než dosiahnete zlyhanie. Pocit popálenia znamená, že cvičenie funguje.
Budovanie vašej základnej sily, zostatok, a koordinácia vám môže pomôcť udržať si správne držanie tela, chyťte sa, aby ste sa vyhli pádom, a podávať lepšie výkony v rôznych fyzických aktivitách. Tí, ktorí už predtým cvičili jogu alebo pilates, tento pohyb bude vyzerať trochu povedome. Je to podobné ako Boat Pose, a pridáva ďalší zdvih rúk a nôh, aby sa presunul do polohy v tvare V.
0:33Začnite v sede s rukami a nohami na podlahe.
Vyhnite sa týmto chybám, aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum.
Jednou z najčastejších chýb, ktorých sa dopúšťate počas sedenia do V, je zaokrúhľovanie chrbta a ramien v hornej časti cvičenia. Skutočné cvičenie V-sit ab má za následok, že chrbát a nohy vytvoria V hore. Ohnutím chrbta dopredu sa sústredíte na jadro a namáhate dolnú časť chrbta, ponechanie menšej kontroly pre vaše brušné svaly, čo robí cvičenie menej efektívnym.
Pritom vám cvičenie uľahčí, môže to byť pre váš chrbát nebezpečnejšie. Namiesto toho, udržujte priamu líniu od spodnej časti chrbta po chrbát, krk, a hlava. Celé vaše telo by malo počas pohybu zostať priamo z východiskovej polohy.
Ďalšou chybou, ktorú ste urobili počas sedenia V, je švihnutie rukami hore, keď dvíhate nohy a chrbát. Pohyb paží znižuje účinnosť cvičenia na svaly jadra. Namiesto toho, začnite s rukami po stranách vo východiskovej polohe.
Keď zdvihneš, vaše ruky by mali zostať rovnobežné so zemou, ako boli po vašich stranách. Nemali by ste ukazovať prstami na nohách, Vaše ruky by mali pri zdvíhaní zostať rovnobežné s podlahou.
V-sit je stredne ťažké cvičenie, takže možno budete musieť prejsť na plnú verziu. Akonáhle ste zdatní, môžete pridať ďalšie výzvy.
Ak ste na sedadle V nováčik, forma zapamätania je dôležitejšia ako počet opakovaní.
Najprv, kmeň môžete podoprieť o lakte, aby ste si pri zdvíhaní nôh udržali stabilitu. Ďalšou progresiou je podoprenie drieku s vystretými rukami (a lakťom mäkkým alebo mierne pokrčeným) a kontakt s podlahou v blízkosti bokov. Akonáhle budete schopní vykonávať cvičenie v dobrej forme, môžete postupovať k tomu s rukami zdvihnutými rovnobežne s podlahou.
Upravené cvičenie V-sit ab vám pomôže vybudovať formu a základnú silu, ak je plná verzia príliš náročná. Namiesto toho, aby boli nohy počas celého pohybu rovné, kolená sa ohýbajú v 90-stupňovom uhle a pri zdvíhaní sú pritiahnuté k hrudníku. Keď uvoľníte alebo spustíte, nohy sa narovnajú späť do východiskovej polohy. V celom upravenom sedadle V, vyrovnanie chrbta a hlavy zostáva rovné.
Toto cvičenie môžete urobiť skôr výzvou, keď ho budete sedieť na nestabilnom povrchu, ako napríklad balančný disk alebo trenažér BOSU.
Ak máte akékoľvek problémy s chrbtom alebo krkom, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo telesným terapeutom, či je toto cvičenie pre vás vhodné. Ak sa to neurobí v správnom formáte, môže stláčať chrbticu a namáhať krk. Môžete očakávať, že vaše hlavné svaly pracujú, dokonca horieť, ale prestaňte, ak pocítite ostrú bolesť.
Vyhnite sa tomuto cvičeniu po prvom trimestri tehotenstva, akonáhle sa brucho roztiahne.
Začleňte tento a podobné pohyby do jedného z týchto obľúbených tréningov:
