Pokiaľ ide o chudnutie, väčšina z nás dodržiava jednoduchý vzorec:spaľovať viac kalórií + jesť menej kalórií =chudnutie. Cvičenie je jedným zo spôsobov, ako sa snažíme spáliť viac kalórií, tak ideme do telocvične alebo si vezmeme pár závaží a myslíme si, že nakoniec uvidíme číslo na stupnici palcom až dole.
Bohužiaľ, nie vždy to tak funguje, niečo, čo často frustruje nových cvičencov. Ak robíte všetky tieto cvičenia, mala by si schudnúť, správny? Pravda je, cvičenie je komplikovaná práca a existuje množstvo vecí, ktoré môžu ovplyvniť, koľko kalórií spálite. Vedieť, čo to je, vám pomôže stanoviť si realistické ciele a vyťažiť z cvičenia maximum.
Ak sa snažíte schudnúť cvičením, možno ste pomocou kalkulačky aktivity určili, koľko kalórií spálite. Napríklad, ak máte 165 libier a idete behať 30 minút, táto kalkulačka ukazuje, že ste spálili asi 371 kalórií. Nie je to zlé na 30-minútové cvičenie, môžeš si myslieť, ale rozumiete celému príbehu? Nie práve. Existuje niekoľko ďalších vecí, ktoré je potrebné vziať do úvahy, pokiaľ ide o počet kalórií, ktoré spálite počas cvičenia na chudnutie.
Väčšina kalkulačiek používa aktivitu, trvanie cvičenia a hmotnosť, aby ste odhadli spálené kalórie, alebo to, čo je známe ako spálené kalórie. To, na čo zabúdame, sú kalórie, ktoré by sme spálili, keby sme necvičili, tiež známe ako čisté spálené kalórie.
Hrubé kalórie spálené je celkový počet kalórií, ktoré spálite počas cvičenia. Čisté kalórie je počet spálených kalórií mínus počet kalórií, ktoré by ste spálili, aj keby ste necvičili.
Napríklad, ak beháte v čase, keď bežne sledujete televíziu, stále spaľujete viac kalórií, ako ste boli, ale aby ste získali presnejší výpočet, musíte odpočítať kalórie, ktoré by ste spálili pri sledovaní televízie.
Môže sa to zdať ako malý rozdiel, po všetkom, pri behu môžete spáliť viac ako 300 kalórií a iba asi 40 kalórií. Tento rozdiel sa stáva dôležitým, však, keď sa pokúšate predpovedať chudnutie. Tých 40 kalórií, ak nie je evidovaný, môže pridať až menej stratených kíl.
Čo môžeš urobiť :Ak sledujete kalórie spálené cvičením, presnejšie číslo získate odpočítaním kalórií, ktoré by ste spálili, keby ste práve nepracovali. Napríklad, ak by ste spálili 200 kalórií pri chôdzi 20 minút a spálili by ste 50 kalórií, ak by ste počas toho sedeli pri počítači, vaše čisté spálené kalórie budú 150.
Pravdepodobne viete, že pokojnou prechádzkou nespálite toľko kalórií, ako napr. povedať, bežíte míľu tak rýchlo, ako môžete. To, ako tvrdo pracujete, zohráva úlohu v tom, koľko kalórií spálite.
Niektoré kalkulačky, najmä tie na kardio strojoch, ako sú bežecké pásy a eliptické trenažéry, vezmite do úvahy veci ako tempo, odpor, a sklon. Poznáme tiež relatívnu intenzitu mnohých aktivít, ale pomocou týchto informácií odhadnúť, koľko schudnete, je ťažké.
Napríklad, ak by ste spálili 2, 000 kalórií týždenne s programom chôdze, môžete očakávať, že po 10 týždňoch cvičenia stratíte asi 6 kíl tuku. Problém je, to predpokladá, že si spálil presne tak 2, 000 kalórií každý týždeň a to by vyprodukovalo 6 libier tuku presne tak 6 kíl chudnutia, čo nie vždy platí.
Čo môžeš urobiť :Vzorce, ktoré používame na výpočet intenzity cvičenia a spálených kalórií, nie sú 100% presné. Nespoliehajte sa iba na komplikované vzorce, Naučte sa monitorovať svoju intenzitu pomocou konverzačného testu, vnímaná námaha a/alebo cieľová srdcová frekvencia.
Nájdete svoje vlastné limity a budete sledovať, ako tvrdo pracujete. Tréningy môžete naplno využiť, ak:
Aj keď je každé cvičenie pre telo prospešné, niektoré činnosti spaľujú viac kalórií ako iné.
Nosné činnosti, ako je beh, aerobik, alebo chôdza, spálite viac kalórií, pretože gravitácia vyžaduje, aby vaše telo pracovalo tvrdšie.
Pri cvičeniach bez hmotnosti, ako je bicyklovanie alebo plávanie, na svaly nie je taký gravitačný stres, čo znamená, že spotrebujete menej kalórií.
Čo môžeš urobiť :Nezaťažujúce činnosti majú výhody. Sú menej namáhavé pre kĺby a často ich môžete robiť dlhšie, čo by mohlo doplniť rozdiel v spálených kalóriách aktivitami s hmotnosťou. Avšak, krížový tréning s nárazovými aktivitami, ak to dokážeš, bude pracovať nielen na vaše telo rôznymi spôsobmi, tiež pomáha budovať silnejšie kosti a spojivové tkanivo.
Pravdepodobne ste si nikdy nemysleli, že byť dobrý v činnosti by znamenalo spáliť menej kalórií, ale presne to sa stane, keď cvičíte dôsledne.
Zamyslite sa nad tým, keď ste prvýkrát vyskúšali bežecký pás alebo iný kardio stroj. Asi si sa cítil trápne, držať sa koľajníc a báť sa, že by si mohol spadnúť. Časom pohyb sa stal tak prirodzeným, už si na to nemusel myslieť. Keď bolo vaše telo efektívnejšie, prestal si plytvať energiou na zbytočné pohyby, čo vedie k menšiemu spáleniu kalórií.
Čo môžeš urobiť :Mechanická účinnosť je v skutočnosti dobrá vec. Obmedzením nepríjemných pohybov, vaše telo pracuje efektívnejšie, ktorý vás chráni pred zranením.
Niečo iné, čo často neuvažujeme, je to, ako cvičenie ovplyvňuje našu aktivitu po zvyšok dňa. Ak tvrdo cvičíte a potom si zdriemnete alebo vynecháte popoludňajšiu prechádzku, niečo, čo by ste bežne nerobili, spaľujete menej kalórií. Cvičenie môže tiež zvýšiť vašu chuť do jedla, spôsobí, že zjete viac kalórií, čo môže tiež sabotovať vaše ciele v oblasti chudnutia.
Čo môžeš urobiť :Ak začnete cvičebný program, píšte si denník o jedle a aktivitách, aby ste získali predstavu o bežnom dni. Odpočívať alebo jesť viac sú veci, ktoré často robíme bez toho, aby sme si to uvedomovali po cvičení. Vedenie jednoduchého denníka vašich aktivít vám pomôže zaistiť, aby ste mali rovnakú aktivitu, dokonca aj s vašim tréningom.
Ak ste po každom tréningu vyčerpaní, môže to byť znak toho, že to preháňaš. Po väčšine tréningov chcete v nádrži nechať trochu plynu.
Ďalšou iróniou pri chudnutí je, že čím si ťažší, čím viac kalórií spálite cvičením. Napríklad, osoba s hmotnosťou 200 libier môže spáliť asi 400 kalórií za 30 minút lezenia po schodoch, pričom človek s hmotnosťou 125 libier spáli približne 250 kalórií, pričom urobí to isté.
Ako chudnete, vaše telo vynakladá menej energie na pohyb po tele, čo znamená, že budete chudnúť pomalšie, Preto môže byť zhodenie posledných pár kíl také ťažké.
Čo môžeš urobiť :Najprv, pamätajte, že chudnutie je dobrá vec, aj keď to znamená, že chudnutie sa časom spomaľuje. Za druhé, ako schudnete, možno budete musieť prepočítať, koľko kalórií potrebujete a koľko kalórií spálite. Úprava čísel za pochodu vám môže pomôcť udržať sa pri chudnutí a vyhnúť sa náhorným plošinám.
Aj keď máme pod kontrolou mnohé faktory súvisiace s chudnutím, sú niektoré veci, ktoré skutočne máme môcť viniť našich rodičov:gény a pohlavie. Naše gény často určujú pokojovú rýchlosť metabolizmu, typy svalových vlákien a genetické reakcie na rôzne potraviny, to všetko môže ovplyvniť našu schopnosť spaľovať kalórie a chudnúť. Váš telesný typ hrá úlohu vo vašej schopnosti schudnúť, rovnako ako váš životný štýl.
Pohlavie môže tiež ovplyvniť chudnutie. Ženy majú zvyčajne viac telesného tuku ako muži a ich telo reaguje na cvičenie odlišne. čo môže zmeniť rýchlosť chudnutia.
Čo môžeš urobiť :Uznajte, že môžu existovať genetické faktory, ktoré ovplyvňujú to, ako rýchlo schudnete. Aj keď môžete zdediť určité gény po svojich rodičoch, vaše stravovacie a cvičebné návyky môžu mať vplyv. Jediný spôsob, ako zistiť, čoho je vaše telo skutočne schopné, je vyskúšať.
Nasledovanie kompletného cvičebného programu a sledovanie kalórií je najlepší spôsob, ako zistiť, čo vaše telo skutočne dokáže.
Môže to byť frustrujúce, keď začnete cvičiť a nevidíte výsledky, ktoré očakávate. Môžete sa začať čudovať:„Čo robím zle?“ Vedieť, že existujú aj ďalšie faktory, vám môže pomôcť byť realistickejším a možno, povzbudzujte zmeny vo svojich cvičeniach, aby ste si zo svojho programu odniesli viac.
Ak vás rozptyľujú a odrádzajú výpočty, ktoré sa zrejme nesčítavajú, Nezabudnite, že sú to iba čísla. Neodrážajú hmatateľné výsledky, ktoré môžete zažiť, ako napríklad cítiť sa lepšie, mať viac energie alebo jednoducho mať lepší každodenný život.
