1. Definujte svoje ciele:
* Čo chcete dosiahnuť? Toto je najdôležitejší prvý krok. Snažíš sa:
* Chudnúť?
* Budovať sval?
* Zlepšiť kardiovaskulárne zdravie (vytrvalosť)?
* Zvýšiť silu?
* Zlepšiť flexibilitu a mobilitu?
* Znížiť stres?
* VLAKÁVA na konkrétnu udalosť (napr. Maratón, túra)?
* Celkovo sa cítite lepšie?
Vaše ciele diktujú * typ * tréningov, ktoré robíte.
2. Vyberte si aktivity, ktoré sa vám páčia (a pravdepodobne sa budete držať):
* Experiment: Vyskúšajte rôzne veci! Nebojte sa vystúpiť z vašej zóny pohodlia, ale tiež sa nútiť robiť niečo, čo nenávidíte.
* Odroda je kľúčová: Aj keď niečo milujete, začlenenie rozmanitosti môže zabrániť nudám a pracovať rôzne svalové skupiny.
* Zvážte tieto možnosti:
* kardio: Beh, plávanie, cyklistika, tanec, turistika, svižná chôdza, skákacie lano, eliptický tréner, veslársky stroj.
* Silový tréning: Vzpieranie (voľné závažia, stroje), cvičenia telesnej hmotnosti (push-upy, drepy, výpady, dosky), odporové pásy.
* Flexibilita a mobilita: Jóga, pilates, strečing, pena valcovanie.
* iné: Šport (basketbal, futbal, tenis), bojové umenia, horolezectvo.
3. Vytvorte plán tréningu (a rozvrh):
* Konzistencia je rozhodujúca: Zamerajte sa na realistický rozvrh, ktorý si môžete zachovať. 2-5 tréningov týždenne je dobrým východiskovým bodom. Dokonca aj 20-30 minút cvičenia je lepšie ako nič.
* zahrievanie (5-10 minút): Pripravte si svoje telo na cvičenie. Svetelné kardio (napr. Jogging na mieste, skákacie konektory) a dynamické napínanie (napr. Kruhy ramena, výkyvy nôh) sú dobré.
* tréning (20-60 minút): Hlavná udalosť! Bude to závisieť od vašich cieľov a typu cvičenia, ktoré robíte.
* kardio: Zamerajte sa na udržanie cieľovej srdcovej frekvencie alebo úroveň námahy. Zvážte intervalový tréning (striedanie medzi výbuchmi s vysokou intenzitou a obdobiami odpočinku alebo nižšej intenzity).
* Silový tréning: Vyberte si cvičenia, ktoré sa zameriavajú na hlavné svalové skupiny (nohy, chrbát, hrudník, ramená, ramená, jadro). Na zabránenie zranenia použite správny formulár. Zamerajte sa na 2-3 sady 8-12 opakovaní pre každé cvičenie. Postupne zvyšujte hmotnosť alebo odpor, keď ste silnejší.
* Flexibilita a mobilita: Držte úseky na 20-30 sekúnd. Zamerajte sa na oblasti, kde sa cítite pevne.
* CONT-DOWN (5-10 minút): Postupne znižujte svoj srdcový rytmus a roztiahnite svoje svaly. Statické napínanie (drží úsek na mieste) je vhodný pre ochladzovanie.
4. Dôležité úvahy pre * dobré * cvičenie:
* správna forma: Je to prvoradé na zabránenie zraneniam. Sledujte videá, pracujte s trénerom (dokonca aj relácia alebo dve, aby ste sa naučili základy), alebo pomocou zrkadiel skontrolujte svoj formulár. Nebojte formu pre ťažšiu váhu alebo rýchlejšie opakovania.
* Progresívne preťaženie: Aby ste pokračovali v videní výsledkov, musíte postupne zvyšovať výzvu v priebehu času. To by mohlo znamenať:
* Zdvíhanie ťažších váh
* Viac opakovaní
* Zvýšenie trvania vašich kardio tréningov
* Zníženie času odpočinku medzi sadami
* Skúšam náročnejšie cvičenia
* Počúvajte svoje telo: Venujte pozornosť bolesti. Bolestivosť svalov je normálna, ale ostrá alebo pretrvávajúca bolesť je znakom zastavenia. Odpočívajte, keď potrebujete.
* odpočinok a zotavenie: Vaše svaly potrebujú čas na opravu a prestavbu. Zamerajte sa na 7-9 hodín spánku za noc. Zvážte začlenenie dní odpočinku do svojho rozvrhu tréningu.
* Výživa a hydratácia:
* Pobreňte svoje tréningy: Jedzte vyváženú stravu s množstvom bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.
* Hydrate: Vypite veľa vody po celý deň, najmä pred, počas a po tréningu.
* Zostaňte motivovaní:
* Sledujte svoj pokrok: Udržujte tréningový denník alebo použite aplikáciu Fitness.
* Nájdite si tréningu: Mať niekoho na cvičenie vám môže pomôcť zostať zodpovedný.
* stanovte realistické ciele: Nesnažte sa robiť príliš skoro.
* Odmeňte sa: Oslávte svoje úspechy (ale nie s nezdravým jedlom!).
* Miešajte to: Udržujte veci zaujímavé vyskúšaním nových aktivít alebo zmenou rutiny.
Príklad Plány tréningu (prispôsobte sa svojej úrovni fitnes):
* začiatočník (3 dni/týždeň):
* Deň 1: 30 minút svižná chôdza alebo ľahké jogging. Obvod s telesnou hmotnosťou (drepy, push-upy, výpady, dosky-10-12 opakovaní, 2-3 sady).
* Deň 2: Odpočinok alebo aktívne obnovenie (napínanie svetla, jogu).
* Deň 3: 30 minút cyklovanie alebo plávanie. Tréning silovej sily svetla (činky alebo pásové pásma) - Zamerajte sa na hlavné svalové skupiny.
* Deň 4: Odpočinok
* Deň 5: 30 minút svižná chôdza alebo ľahké jogging. Obvod s telesnou hmotnosťou (drepy, push-upy, výpady, dosky-10-12 opakovaní, 2-3 sady).
* Deň 6: Odpočinok
* Deň 7: Odpočinok
* Intermediate (4-5 dní/týždeň):
* Deň 1: Silový tréning (nohy a jadro).
* Deň 2: Interval 30-45 minút beží alebo cyklistika.
* Deň 3: Odpočinok alebo aktívne zotavenie.
* Deň 4: Silový tréning (hrudník, ramená, triceps).
* Deň 5: 45 minút kardio v rovnovážnom stave (napr. Plávanie, eliptické).
* Deň 6: Silový tréning (späť, biceps)
* Deň 7: Odpočinok
Dôležité poznámky:
* Poraďte sa so svojím lekárom: Pred začatím nového cvičebného programu, najmä ak máte nejaké základné zdravotné podmienky.
* Buďte trpezliví: Zistenie výsledkov si vyžaduje čas. Nenechajte sa odradiť, ak nevidíte zmeny cez noc.
* Zamerajte sa na proces: Vychutnajte si pocit, že ste aktívni a zdraví. Výsledky prídu.
Dodržiavaním týchto pokynov môžete vytvoriť cvičebnú rutinu, ktorá je efektívna, bezpečná a príjemná, čo vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti kondície a zlepšiť celkovú pohodu. Veľa šťastia!