Taktiež známy ako: Opačné zdvíhanie rúk a nôh, aquaman, plávanie
Ciele: Brucha, dolnej časti chrbta
Úroveň: Začiatočník
Striedavý supermanský cvik je predĺženie chrbta, ktorý je tiež jedným z najobľúbenejších cvikov ab. Je známe, že zvyšuje silu ab a môže byť dôležitou súčasťou pravidelného režimu základnej sily. Flexibilita a jednoduchosť cvičenia vám môžu tiež pomôcť pri práci s menšími svalmi ab, ktoré bežné cvičenia s jadrom nerobia. Je to dobrý doplnok k základnému posilňovaciemu cvičeniu.
Toto cvičenie je jedným z najľahších a najefektívnejších spôsobov, ako zlepšiť pevnosť jadra v dolnej časti chrbta a šikmých svalov. Zameriava sa predovšetkým na stavce chrbtice, ktorá obklopuje chrbticu od bokov po hlavu, a ohýba a otáča chrbticu a krk. Do hry vstupujú aj hamstringy a gluteus maximus, zatiaľ čo svaly hornej časti chrbta (deltoidy, trapéz, a splenius) stabilizujú pohyb. Toto cvičenie vám poskytne predĺženie chrbta. Toto cvičenie a jeho úprava, plný superman, môžu byť použité na posilnenie spodnej časti chrbta.
Vzhľadom na jednoduchosť cvičenia, pri tomto cvičení je urobených veľa chýb. Tu sú najbežnejšie chyby, ktorých sa dopúšťate, a ako sa im môžete vyhnúť.
Pri zdvíhaní chodidiel a paží dbajte na to, aby ste ich dvíhali rovnobežne s podlahou. Držte ruku a nohu rovno a vyhnite sa ohýbaniu v kolene alebo lakte.
Pri cviku je nevyhnutné, aby ste držali pozíciu v hornej časti opakovania. To znamená, keď zdvihnete striedajúcu sa ruku a nohu, na správnu prácu musíte držať pozíciu. Mali by ste cítiť stiahnutie boku a spodnej časti chrbta. Možno to nebudete cítiť, ak nebudete správne držať pozíciu.
Byť tvárou nadol vám môže brániť v dýchaní ako obvykle počas cvičenia, ale musíte dýchať, aby ste do svalov priviedli kyslík. Čo je viac, dýchanie pomáha stabilizovať jadro a maximalizovať výsledky cvičenia.
Mali by ste byť schopní nakresliť rovnú čiaru od hornej časti hlavy k spodnej časti podložky. V ľahu by malo byť vaše telo vyvážené, aby každá strana robila rovnakú prácu. Uistite sa, že nie ste mimo stred, pretože to bude namáhať váš chrbát, než podporovať jadrovú silu.
Aj keď to počas tohto cvičenia môže vyzerať prirodzene, pri zdvíhaní sa vyhnite ukazovaniu nohy. To odvedie zaostrenie z vášho jadra a rozdelí zameranie na vaše nohy. Držaním chodidla kolmo na podlahu, udržíte si prácu vo svojom jadre a dosiahnete lepšie stiahnutie svalov v oblasti zaostrenia.
Toto cvičenie je možné vykonať rôznymi spôsobmi, aby vyhovovalo vašim potrebám a úrovni zručností.
Variácia vykonaná bez striedania zdvihu nohy a ruky sa často jednoducho nazýva nadčlovek. Je to vynikajúce predĺženie chrbta, s menším použitím šikmých rezov.
Zvýšte počet opakovaní a dobu, počas ktorej držíte predĺženú pozíciu.
Cvičenie plávania Pilates je podobné, ale ruky a nohy nechávate vznášať sa nad zemou bez toho, aby ste ich pri prepínaní strán vracali na zem.
Toto cvičenie je možné vykonať aj na kolenách, pre ďalšiu výzvu k sile a stabilite chrbta. Táto variácia sa často nazýva vtáčí pes.
Chcete cítiť, ako vám pracuje chrbát, ale nie namáhanie. Cvičenie prerušte, ak pocítite akúkoľvek bolesť. Ak máte zranenie chrbta, mali by ste byť opatrní alebo sa tomuto cvičeniu vyhýbať. Vyhnite sa tomuto cvičeniu po prvom trimestri tehotenstva.
Začleňte tento a podobné pohyby do jedného z týchto obľúbených tréningov:
