Tu je rozpis vecí, ktoré je potrebné zvážiť, udržiavanie bezpečnosti ako najvyššiu prioritu:
1. Porozprávajte sa s profesionálom:
* Toto je najdôležitejší krok. Vážne. Pediater alebo športový lekár môžu vyhodnotiť vaše rastové dosky a povedať vám, či je pre vás váhový tréning v bezpečí práve teraz a aké obmedzenia by ste mohli mať.
* Certifikovaný osobný tréner (ideálne ten, kto sa špecializuje na fitnes mládeže), vám môže ukázať správnu formu a vytvoriť bezpečný a efektívny program. Správna forma je kľúčom k zabráneniu zranení.
2. Najskôr sa zamerajte na cvičenia telesnej hmotnosti:
* Vo vašom veku je masteringové cvičenia telesnej hmotnosti fantastický spôsob, ako vybudovať základ sily a koordinácie.
* Príklady:
* Push-up: Začnite na kolenách, ak sú pravidelné kliky príliš ťažké. Zamerajte sa na dobrú formu (priama čiara od hlavy po podpätky/kolená).
* Squats: Drepy telesnej hmotnosti. Zamerajte sa na tlačenie bokov dozadu a udržanie chrbta rovno.
* Lunges: Vpred alebo spätné výpadky. Opäť sa zamerajte na dobrú formu a rovnováhu.
* Plank: Držte dosku, aby ste posilnili svoje jadro.
* Pull-up (v prípade potreby asistované): Ak nemôžete urobiť úplné vytiahnutie, použite odporové pásmo. Alebo vyskúšajte invertované riadky pomocou baru alebo robustného stola.
3. Zásady bezpečného váh (ak sú schválené lekárom/trénerom):
* ľahké hmotnosti, vysoké opakovania: Ak začnete používať hmotnosti, uprednostňujte ľahké hmotnosti a vyššie opakovania (12-15 opakovaní v súprave). Pomáha to budovať svalovú vytrvalosť a správnu formu.
* správna forma je všetko: Sledujte videá o cvičeniach online, ale čo je dôležitejšie, nechajte vás niekoho skúsiť pozerať a opraviť svoju formu. Zlá forma vedie k zraneniam. Nevyhadzujte ego (nezdvíhajte príliš veľkú váhu, aby na niekoho zapôsobil).
* Celoteinografické tréningy: Zamerajte sa na prácu všetkých hlavných svalových skupín. Nezameriavajte sa iba na svoju lavicu.
* odpočinok a zotavenie: Vaše telo potrebuje odpočinok na prestavbu svalov. Získajte veľa spánku (8-10 hodín za noc) a neprekonajte. Vezmite si odpočinok medzi tréningmi.
* výživa:
* Jedzte zdravú a vyváženú stravu: Zamerajte sa na celé potraviny, ako je ovocie, zelenina, chudé bielkoviny (kuracie mäso, ryby, fazuľa) a celé zrná.
* proteín je dôležitý: Pomáha budovať a opravovať svaly. Medzi dobré zdroje patria kuracie mäso, ryby, vajcia, fazuľa, šošovica a jogurt. Pravdepodobne nepotrebujete doplnky bielkovín. Zamerajte sa na získanie bielkovín z potravy.
* Hydrate: Pite veľa vody po celý deň.
4. Vzorové cvičenie (poraďte sa s profesionálom!):
* zahrievanie: 5-10 minút ľahkého kardio (skákacie zdviháky, beh na mieste) a dynamické napínanie (kruhy ramena, výkyvy nôh).
* tréning (2-3 krát týždenne, s dňami odpočinku):
* Squats:3 sady 12-15 opakovaní
* Push-up (v prípade potreby na kolenách):3 sady čo najviac opakovaní (AMRAP) s dobrou formou
* Dumbbell riadky:3 sady 12-15 opakovaní (každé rameno)
* Nadhead Press (so svetlými činkami):3 sady 12-15 opakovaní
* Plank:3 sady, podržte 30-60 sekúnd
* Dumbbell Bench Press (spustite veľmi svetlo):3 sady 12-15 opakovaní
* COMPOND: 5-10 minút statického rozťahovania (drží každý úsek 20-30 sekúnd). Roztiahnite hlavné svalové skupiny.
5. Dôležité úvahy:
* Počúvajte svoje telo: Ak cítite bolesť, zastavte! Neostávajte bolesťou.
* Neprešteľ s ostatnými: Každý postupuje vlastným tempom.
* Bavte sa! Fitness by mal byť príjemná. Nájdite aktivity, ktoré sa vám páčia a ktoré vás motivujú.
* Rastové dosky: Toto je najväčší záujm o váženie mladých ľudí. Nadmerná hmotnosť alebo nesprávna forma môžu poškodiť rastové dosky. Preto sú rozhodujúce lekárske odbavenie a správne vedenie.
* Bench Press Safety: Nikdy nie je bench Press sám. Vždy mať pozorovateľ.
v súhrne: Vaše zdravie a bezpečnosť sú na prvom mieste. Porozprávajte sa s lekárom a kvalifikovaným trénerom * Pred * začnete akýkoľvek program na váženie. Zamerajte sa na správnu formu, ľahké hmotnosti, vysoké opakovania a zdravú stravu. Veľa šťastia!