2 minúty čítania
Ntreba rýchlo , jednoduché cvičenie, ktoré skutočne funguje? Toto doplňujúce video o cvičení – ako súčasť programu Zdravie žien+ Vytvoriť a napáliť séria – pokryli ste to. Stačí chytiť činky, stlačiť play a nasledovať trénerku Alexandru Mack, CPT, počas 20 minút celotelových pohybov, práce v tempe a finišera, ktorý vás zapotí a uspokojí – ideálne, keď máte málo času, ale nechcete vynechať svoj silový tréning.
Stiahnite si toto video vždy, keď sa potrebujete rýchlo zapotiť, aby vás previedlo na ceste k rekompozícii tela. Očakávajte pohyby, ktoré poznáte a máte radi, no s určitými obmenami, aby veci zostali zaujímavé. Všetko, čo potrebujete, sú dve sady činiek (Mack používa 15 a 20 libier), podložka a lavica.
Čas :20 minút | Vybavenie :činky, podložka, lavica | Vhodné pre: sila a kondícia celého tela
Stretnutie začína zahrievaním zameraným na mobilitu . Za menej ako päť minút vás Mack prevedie 90-90 bedrovými spínačmi, najväčším úsekom na svete, psom smerom nadol s klikmi a hlbokými drepmi. Rozcvičku zakončí pogom – svojím hravým prikývnutím na záchvaty hnevu z detstva.
Ďalej hlavný tréning pozostáva z dvoch sérií cvičení, z ktorých každá sa vykonáva dvakrát.
Sada 1:Tempo predné drepy, prehnuté rady a bicyklové kliky. Každý pohyb sa vykonáva v štýle AMRAP počas 40 sekúnd s 20-sekundovými prestávkami – rýchle, intenzívne a efektívne.
Sada 2:Delené drepy s vyvýšenými zadnými nohami, tlaky s činkami v sede nad hlavou a vyťahovanie planku s klikmi.
Na dokončenie sa pustite do 60-sekundového finišera vážených burpees. Po 30 sekundách môžete zvýšiť intenzitu pridaním čistého a stlačenia. Za menej ako 25 minút precvičíte všetky hlavné svalové skupiny a zvýšite svoj srdcový tep.
Tip od trénera: Pri tréningu s činkami Mack vidí najväčšiu chybu v tom, že ľudia dvíhajú príliš ľahko. Vaše závažia sú príliš ľahké, ak necítite pálenie alebo únavu a vo vašom dychu nie je žiadna zmena. Namiesto toho chcete „mierne chvenie vo vašich svaloch, zrýchlenie srdcového tepu a každé opakovanie sa cíti úmyselne,“ hovorí.
Celkovo najlepšie
Najlepšie nastaviteľné činky
Najlepšie pre pilates a jogu
Autor fotografií Rona Ahdout
Styling od Rose Lauture
Vlasy od Charles McNair
Make-up od Victor Henao
Vizuálny editor: Muzam Agha
Tréningové pohyby (tlač):
Autor fotografií Justin Steele
Vlasy a make-up od Dawn Brocco
Video:
Výkonný producent/riaditeľ: Dorenna Newtonová
DP: Cory VanderPloeg
Cam Op: Derrick Saint Pierre
Zvuk: Pablo Diez
Editor: Josh Archer
AP: Janie Boothová
Koordinátor výroby: Francesca Campanella
Olivia Luppino je pridružená redaktorka v Women’s Health. Väčšinu času trávi rozhovormi s odbornými zdrojmi o najnovších fitness trendoch, tipoch na výživu a praktických radách pre zdravší život. Olivia predtým písala pre New York Magazine’s The Cut, PS (predtým POPSUGAR) a Salon, kde tiež robila pred kamerou rozhovory s hosťami celebrít. Nedávno zabehla newyorský maratón.