Det finns två grundläggande sätt att hålla reda på din löpning – efter tid eller distans. Det har länge varit en hett debatterad fråga i löparvärlden, särskilt nu när det finns så många tekniska verktyg som är utformade för att spåra din körsträcka med stor noggrannhet.
Verkligheten är att det finns fördelar och nackdelar med varje metod. Vilken du väljer beror ofta på dina behov och preferenser.
Att springa efter tid fungerar ofta bättre om du har ett snävt schema samtidigt som du springer med avstånd kan få dig att hålla dig motiverad. Om du vanligtvis springer i ett jämnt tempo, kommer din körsträcka och hastighet sannolikt att vara desamma oavsett vilket tillvägagångssätt du väljer.
Ännu bättre, använd båda metoderna. Spring efter tid för varje enskild löpning, men spåra också den totala körsträckan för veckan så att du kan se till att du springer tillräckligt många mil utan att springa för många. Att springa för många miles per vecka eller öka din körsträcka med mer än 10 % i veckan kan leda till överbelastningsskador.
TidTill hjälp för att behålla din kondition
Ökar löpglädjen
Bra för dagar då du behöver fokusera på återhämtning
Bra för att bygga motivation
Lägger till intensitet
Användbar för att nå specifika milmål
En anledning att springa efter tid är att det är lätt att passa in en löpning i din daglig rutin. När du bara har en viss tid tillgänglig säkerställer en tidsinställd löpning att du kan komma igång med ett träningspass utan att behöva oroa dig för att slå en viss sträcka.
När du springer för tid är du inte fokuserad på tempo, så du är mer benägna att springa baserat på hur du känner. På dagar när du inte mår bra, kommer du inte att tvinga dig själv att gå för dina mil eller känna skuld om du inte klarar avståndet. Istället kommer du att springa mot din måltid i rätt takt.
För nybörjare är detta särskilt viktigt, vilket är anledningen till att vissa 5K-planer för nybörjare inkluderar intervaller av att springa och gå (spring 5 minuter/promenad 1 minut, upprepa 3 gånger och så vidare), snarare än att ge specifika avstånd att springa.
En annan fördel med att springa efter tid är att du inte kommer att tvinga fram körsträcka när förhållandena råder är inte idealiska. Om du försöker göra en specifik takt eller sträcka en varm, fuktig dag kan du överanstränga dig och utsätta dig själv för risker för värmerelaterade sjukdomar. Om du springer med total tid är det mer sannolikt att du springer i en takt som tar hänsyn till extrema förhållanden.
Att springa i tid kan också vara ett bra sätt att förhindra tristess och utforska nya rutter lättare eftersom du inte är orolig för körsträcka.
Att springa efter tid kan också hjälpa till med motivationen om du kämpar för att hålla dig till en löpschema. Eftersom du vet att du bara behöver ägna så många minuter åt din löpning, kanske du tycker att det är lättare att göra det varje dag.
Äntligen, även om vissa sportklockor och löparappar kan göra det enkelt att mäta löprutter , det finns vissa omständigheter (som att springa på stigar i skogen) när GPS:en inte fungerar korrekt, vilket innebär att du inte kan spåra din löpning. I detta avseende tenderar att löpa efter tid att vara mer tillförlitlig.
Forskare har funnit att löpning så lite som 5 minuter om dagen kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Att spåra efter tid kan avskräcka vissa löpare från att pressa sig själva så hårt som de behöver i för att förbättra hastighet, styrka och uthållighet. Eftersom du vet att du kommer att stanna vid en viss tidpunkt, kan du komma på att du bara sätter ena foten framför den andra istället för att försöka hålla ett anständigt tempo.
När du bestämmer dig för att spåra din löpning efter tid, finns det några saker du kan göra för att få ut det mesta av ditt träningspass.
Testa en Steady-State Run
En steady-state löpning innebär att man håller ett visst tempo under en period. I det här fallet kommer du att springa i lätt eller medellång takt i cirka 20 till 25 minuter.
Se alltid till att inkludera en bra uppvärmning före och nedkylning efter din springa. Denna typ av löpning kan också vara bra för att bygga din uthållighet.
Testa en Tempo Run
Tempokörningar innebär att man håller ett ganska hårt tempo under en viss tidsperiod. Sikta på cirka 20 till 30 sekunder långsammare per mil än ditt nuvarande tävlingstempo och håll stadigt i denna takt i 10 till 20 minuter.
Genom att hålla din kropp strax under en utmattad nivå kan du bygga uthållighet och träna dig själv att hålla farten uppe även när energinivåerna börjar sjunka.
Lär dig ditt tempo med vår löptaktskalkylatorOm ditt mål är att träna för en längre tävling kan löpning efter distans vara en viktig del av din träning. Att tillryggalägga ett visst antal miles varje löptur kan ibland vara motiverande, och det uppmuntrar dig att hålla fast vid ett tempo så att du kan nå ditt dagliga mål.
Att spåra din löpning efter distans kan berätta mycket om din nuvarande konditionsnivå. Om du tränar för ett specifikt distanslopp är det viktigt att du spårar hur långt du springer varje dag så att du vet att en specifik tävlingsdistans är möjlig.
Att springa på distans kan hjälpa dig att bättre förstå ditt tempo per mil. Det är definitivt bra att ha en uppfattning om vilken typ av tempo du springer, så att du förblir motiverad, fortsätter att pressa dig själv, mäter dina framsteg och väljer realistiska loppmål.
Om du alltid springer på distans kan du bli frestad att pressa upp tempot och alltid kör ett visst tempo per mil under varje löpning, snarare än att variera intensiteten på dina träningspass.
Att inte variera dina träningspass är ett vanligt misstag som kan leda till skador. För att undvika överträning och skador är det viktigt att en majoritet av dina löpningar är i en konversationstakt.
Att springa efter distans kan vara utmanande om du reser eller är på semester. Det kan vara svårt att planera och mäta okända rutter, vilket innebär att det är mer troligt att du bara hoppar över din träning.
Att springa på distans kan vara jobbigt för kroppen. Att alltid använda denna metod kan leda till känslor av både fysisk och mental trötthet, vilket gör det svårare att hålla sig till ditt träningsschema.
För att få ut det mesta av dina distanslöpningar, prova dessa strategier.
Lägg till intervall
Att variera din löpintensitet när du springer för distans är ett bra sätt att förbättra din kardiokapacitet. Hastighetsutbrott blandat med perioder av återhämtning kan öka din VO2 max, eller det maximala syre du kan använda under ditt träningspass.
Välj distans för långlopp
Under din veckodistanslöpning, fokusera på att gå en specifik distans istället för att springa en inställd tidsperiod. Du kommer förmodligen att upptäcka att när du tränar kan du gradvis lägga till fler mil till din löpning varje vecka. Detta kan vara motiverande och ge dig en god uppfattning om hur du gör och vad du kan behöva göra för att förbättra.
Verkligheten är att även om båda dessa metoder har för- och nackdelar, kompletterar de var och en annat fint. Det finns tillfällen du kanske vill springa för tid och andra fall då det kan vara bäst att gå på distans.
I många fall kanske du vill sprida hur du spårar din löpning för att hjälpa stave av tristess och se till att ditt träningsschema driver dig att nå din potential.
Så här spårar och loggar du dina ytterlopp
