Hur dorsiflexion optimerar din löpning

Dorsiflexion uppstår när du höjer foten uppåt mot framsidan av benet. För korrekt dorsalflexion måste du flytta foten mot smalbenet mellan 10 och 30 grader.

Även om du kanske anser att detta är en grundläggande rörelse, spelar dorsalflexion en viktig roll för effektiv löpning och många löpare misslyckas med att uppnå denna värdefulla komponent i sin sport.

Varför dorsiflexion är viktigt för löpning

Dorsiflexion kan hjälpa löpare att bli mer effektiva på följande sätt:

• Minska skadan: Ett dåligt fotslag i en repetitiv rörelse som löpning kan öppna löpare för alla typer av skador eftersom kroppen börjar göra kompensationer. Eftersom allt rör sig uppåt i den kinetiska kedjan bör löpare alltid försöka förbättra dorsalflexionen för att förhindra kort- och långvariga skador i ben, höfter, rygg och nacke.
• Minska risken att falla: Dålig dorsalflexion kan öka löpares risk att falla eftersom foten inte landar där den ska, varför dorsalflexion också kallas "fotdroppe". Detta gäller särskilt vid sprint, eftersom fotslag är avgörande för snabbhet och kraft.
• Minska sluttiderna: Med effektiv dorsalflexion kan löpare öka hastigheten eftersom de begränsar tiden som deras fötter nuddar marken. Ju mer flexionslöpare skapar i sina anklar, desto lättare blir de på fötterna och desto mer tid i luften genererar de. Detta kan minska sluttiderna med sekunder och till och med minuter i längre lopp som ett maraton.
• Öka kraften: Genom att helt enkelt höja foten 10 till 30 grader kan du landa mer mitt på foten. Detta är fördelaktigt eftersom du kommer att landa i mitten av din massa. Detta ger dig den extra vikt du behöver för att trycka av dig hårdare än du skulle kunna landa mer mot tårna.

Vilken del av min fot ska jag landa på när jag springer?

Orsaker till dålig dorsiflexion

Du kan försämra din dorsalflexion och göra löpningen svårare genom något av följande:

Nervskada: En av de vanligaste orsakerna till dålig dorsalflexion är kompression av benens nerv. Dessutom en klämd nerv i ryggraden kan förändra din gång.

Muskelsvaghet: Brist på styrka i din höftbortförande, sätesmuskler, lår och underben kan orsaka rörelsekompensationer, speciellt om en sida är svagare än en annan. Löpare med dominerande höger eller vänster sida tenderar att kontakta marken med mer kraft och tyngdlyftning med mer styrka på sin gynnsamma sida.

Skada i underkroppen: Skador på dina fötter och ben, såsom fotleds stukningar och plantar fasciit, hela vägen upp till dina höfter och rygg kan förändra ditt sätt att röra dig. Din kropp gör felaktiga justeringar när någon av dessa bindväv skadas.

Genetik: Din genetik kan predisponera dig för dorsalflexionsproblem, som att ha benlängd och strukturella skillnader. Att söka hjälp av en kiropraktor kan hjälpa.

Flexibilitetsproblem: Om du har spända muskler i vaden eller hamstrings eller en mjölksyra som byggs upp på grund av intensiva konditions- eller styrketräningspass, kan din löpförmåga bli begränsad.

Vristbegränsning: Ärrvävnader i leden kan orsaka rörelseproblem. En led fungerar som ett naturligt gångjärn för din fot och när den leden inte kan fungera ordentligt kan du minska graden som du lyfter upp fötterna.

Sjukdomar: Varje ryggmärgsstörning, muskeldystrofi eller multipel skleros kan orsaka att foten släpar mot golvet när du rör dig.

Kirurgi: Höft- eller knäprotesoperation kan generera en ovanlig gång. Att arbeta med en sjukgymnast kan hjälpa till att göra detta till ett tillfälligt problem snarare än ett permanent.

Hur man berättar att du har felaktig dorsiflexion

Du kan själv bedöma hur väl du dorsiflexar med hjälp av en serie av följande utvärderingar:

1. Spela in din fotstöt på video. Du kan göra detta med din smartphone vid en lokal bana och på en trottoar eller asfalt. Detta kommer att ge dig en överblick över din fotstöt på flera typer av underlag. Du bör titta på hur långt du flyttar din fot från marken. Om du håller dig plattfotad och trycker ner hårt, kan du sedan arbeta med att medvetet lyfta fötterna minst 10 grader vid varje slag när du springer tills denna rörelse känns naturlig.
2. Squat flera gånger. Om denna rörelse känns svår behöver din dorsalflexion fixas. Detta beror med största sannolikhet på svaga sätesmuskler. Felaktigt avfyrande glutes och dorsalflexionsrestriktioner har direkt korrelation med varandra.
3. Utfall. Du behöver inte göra gående utfall, utan ta ett steg framåt och sedan tillbaka. Som att sitta på huk, om denna rörelse känns utmanande kan din dorsalflexion behöva hjälp.
4. Ta ett knä mot vägg-test. För att utföra detta, ta av dig skorna. Flytta dina fötter så att din stortå är ungefär tre till fem tum bort från en vägg och böj knät på samma ben framåt. Kan du röra väggen med knäskålen har du bra dorsalflexion. Om du inte kan röra väggen är din dorsalflexion begränsad.

Hur man förbättrar dorsiflexion

Du kan arbeta med att förbättra dorsalflexion genom manuella tekniker. Det första och enklaste sättet är att hålla dorsalflexion i minnet varje gång du går ut och springer.

Varje ögonblick din fot slår, arbeta med att flytta foten upp till ditt smalben.

Du kan också lägga till isolerade övningar till din träningsrutin. Dessa inkluderar följande:

Vristcirklar . Stå på ett ben och flytta runt din fria fotled i stora cirklar. Du bör arbeta med att trycka hårt, särskilt när din fot rör sig mot ditt smalben. Du kan höra ett klickande eller knäckande ljud när du gör detta. Detta normala ljud betyder att du sträcker ut fotleden. Upprepa 20 gånger både med och moturs. Byt fot.

Skumrulle . Enligt International Journal of Sports Physical Therapy , skumrullning har kortsiktiga effekter på att öka ledens rörelseomfång utan att negativt påverka muskelprestanda. Du kan hämta en skumrulle i löparbutiker eller sportbutiker.

Börja med att sitta på golvet och rulla vaden över skumrullen i en slow motion. När du träffar en het punkt, en plats där vaden bränns, håll skumrullen på plats i 30 sekunder för att lossa muskeln. Rulla upp hela benet och byt sedan. Du bör göra detta efter varje löpning för att hålla dina vadmuskler så lösa som möjligt.

Hälpromenader . Håll hälarna stadigt på marken och peka med tån mot huvudet. Se till att du håller knäna lite böjda för att undvika att låsa dem. Gå nu på hälarna med tårna fortfarande uppåtriktade. Sväng armarna samtidigt. Gör tre set om 20 meter.

Hälhöjningar. Håll tårna stadigt planterade på marken och höj hälarna. Gör tre uppsättningar av 20. Enligt Journal of Foot and Ankle Research , hälhöjningar hjälper till att förbättra ankelledens dorsalflexion.

8 snabbfixar för att köra formulär