Vissa löpare älskar stigar, medan andra gillar gräs eller sand eller en syntetbana. Många kanske egentligen bara har tillgång till asfaltvägar, betongtrottoarer eller löpband. Men den bästa ytan att springa på beror på din kropp, dina mål och till och med dina skor.
Som regel bör friska löpare alltid variera sina löpytor för att förbättra styrka och balans och för att undvika skador. Byt upp dina rutter och kör lite trailrunning, en del springer på asfalt, några track runs och till och med en del springer på trottoarer om du måste.
Om du tränar för ett lopp, gör det mesta (men inte 100 procent) ) av dina löpningar på samma typ av yta som du kommer att tävla på. Om du springer ofta på samma rutt, vänd riktningen varannan löpning. Det kommer att anpassa sig för alla lutning på vägen, så du kommer att stressa båda sidor av din kropp lika mycket.
Läs mer om varje typ av yta så att du kan justera därefter. Kom ihåg att om du provar en ny yta för första gången måste du lätta på den gradvis.
Även om att springa på en trottoar ibland kan vara ett säkrare val (för att undvika trafik), asfalt är lite mjukare och därför lättare för din kropp än betong. Så om du springer på ett hårt underlag, välj asfaltvägar när du kan, så länge de är säkra.
Fördelar med asfalt inkluderar konsistens och enhetlighet, vilket gör den bra för snabba träningspass. När du inte behöver tänka på var du placerar varje steg, kan du öka ditt tempo. Denna plana, solida yta belastar också akillessenan mindre. Dessutom kartläggs asfaltvägar vanligtvis, vilket gör det enkelt att spåra din körsträcka med en app, en onlinekarta eller din bils vägmätare.
Självklart har asfaltens hårda yta sina nackdelar – särskilt hur den skakar fogarna . Du måste också vara försiktig så att du undviker trafik, gropar och cambers (den lätta lutningen nedåt i kanten av vägen).
Även om det är hårdare än asfalt är betong en lättillgänglig löpyta och en som är mest praktiskt för många att använda.
Plussidan är att betongtrottoarer är säkra från trafik och tenderar att vara jämna och platt. Och en del forskning tyder på att om du inte kör för fort är effekten av terrängen, i form av påverkan på muskler och leder, försumbar.
Var ändå medveten om konkreta nackdelar:Det har stor inverkan, särskilt om du springer fort. Och du möter hinder som trottoarkanter, fotgängare och trafik när du korsar gator.
Om du ofta springer på asfalt eller betong, se till att dina skor ger bra dämpning, för stötdämpning. Byt ut dem ofta.
Mjukare ytor som gräs är definitivt lättare för din kropp än betong eller asfalt, men det betyder inte att det inte finns några risker för vanliga överbelastningsskador.
De goda nyheterna om gräs:Det har låg effekt, men kräver fortfarande tillräckligt med muskelstyrka att ge bra utbildning. Du kan göra det barfota eller i minimalistiska skor för att förbättra fotstyrkan. Gräs är bra för nybörjare eftersom det innebär mindre tryck på fotens botten, åtminstone enligt några studier av plantarbelastning.
Men löpare kan skadas även i mjukare terräng eftersom det inte ger samma stabilitet som en hårdare yta. Dina fötter kommer att pronera, eller rulla inåt, ytterligare, vilket kan öka belastningen på dina muskler och leder, vilket leder till skada (eller återskada hos löpare med en historia av plantar fasciit). Eller så kan du vrida en fotled på det ojämna underlaget. Dessutom är gräs halt när det är blött.
Liksom gräs, smuts eller träflis ger löpare en dämpad yta och ofta vackra landskap att njuta av. De är ett bra tillfälle att byta saker.
Fördelarna med terränglöpning inkluderar denna mindre slagkraftiga, fogvänliga yta, vilket innebär lägre risk för överbelastningsskador. Det kan också öka flexibiliteten på grund av behovet av att göra frekventa justeringar i form och steg.
Det kan naturligtvis också vara negativt. Ett spårs knepiga, ojämna terräng (och ibland hala lera) riskerar löpare att få vridna anklar och andra traumatiska skador på grund av fall. Det är också svårare att springa fort.
Om du försöker träna i ett specifikt tempo, undvik spår på grund av deras oförutsägbarhet.
Att springa på sand är en helt annan upplevelse än många andra ytor. Faktum är att det är två av dem, på grund av kontrasten mellan våt och torr sand.
Fördelarna med strandlöpning är uppenbara:Du får vackra strandlinjesevärdheter, ljud och vindar. Sand (särskilt när det är vått) har väldigt låg påverkan, men erbjuder ändå en utmärkt träning eftersom du måste stå emot ytan som den ger. Du kommer att känna det mest på dina vader, särskilt om sanden är torr och djup.
Var dock försiktig med att springa för långt eller för länge på stranden, eftersom den ojämna, växlande ytan är tröttsam. Och om din strandstig lutar mot vattnet, kommer du att köra ur balans. Slutligen är den mjuka ytan – samtidigt som den är lätt för lederna – tuff mot akillessenan.
Om du bor någonstans med snö och ändå vill komma ut och springa kan det vara Gjort. Varma kläder och grepp för dina löparskor hjälper dig att hålla dig säkrare.
I likhet med sand tvingar springa på en snötäckt yta dig till en långsam och stadigt tempo som fortfarande erbjuder en hel del träning. Detta kan vara bra om du kommer från en paus och behöver vara konservativ. Och att springa utomhus på vintern håller dig borta från löpbandet.
Naturligtvis måste du fortfarande vara försiktig. Snö och is kan vara väldigt hala och oförutsägbara. Vinterdagarnas mörker innebär också mer risk.
Om du precis håller på att återhämta dig från en löpskada och du är orolig för en återkommande, det bästa alternativet är att springa på en gummerad bana, som kommer att erbjuda en jämn yta och bra stötdämpning.
Också på plussidan:De flesta gymnasieskolor har spår som är öppna för allmänheten , så de är ett säkert och bekvämt alternativ. De flesta spår är 400 meter (cirka 1/4 mil), så det är lätt för dig att övervaka din distans när du springer. Det gör banor till ett utmärkt alternativ för hastighetsträning.
Men att springa varv kan vara tråkigt. Om du alltid går åt samma håll (vanligtvis motsols) kommer du att belasta musklerna på ena sidan av kroppen mer än den andra. Så det är viktigt att byta riktning. Även om banan erbjuder ett mjukare underlag än asfalt eller betong, kan det fortfarande vara tufft för lederna att gå runt kurvorna. Dessutom kan den studsande effekten av den syntetiska ytan stressa IT-bandet och vadmusklerna.
Även om variation är viktigt, visar en del forskning att löpare intuitivt justerar kraften i sitt fotslag baserat på löpytan.
De flesta löpband är vadderade, vilket gör dem till ett annat bra alternativ om du precis är tillbaka till springa efter en skada eller så är du skadebenägen och vill minska påverkan. Löpband är också det bästa alternativet om väderförhållandena är för extrema för en säker löpning.
Fler proffs för löpband:Du ställer in tempot och lutningen var du än behöver det, och maskinen tvingar dig att hänga med. (Du kan bättre simulera löpning utomhus genom att ställa in ditt löpband på 1 % lutning.) Det finns inga hinder eller ojämna ytor. Och du kan springa när som helst på dygnet utan de risker du skulle möta utanför.
Naturligtvis är tristess på löpbandet verklig, och det kan vara svårare att få en bra träna när bältet driver dig fram. Du får inte heller nytta av frisk luft och vindar.
Återigen, du vill inte springa på ett löpband, eftersom du kan då ha svårt att anpassa dig när du återgår till löpning utomhus. Summan av kardemumman är att att variera dina löpytor hjälper till att förebygga skador och hindra dig från att bli uttråkad.
