Ta upp det ett snäpp – kropp+själstränaren Damien Kelly tar sig an utmaningen under den tredje veckan av vårt löpprogram.
Hur bra känns det att vara en fullfjädrad löpare? Du har två veckor på dig och borde redan känna dig mer energisk. Vi har ytterligare en utmanande vecka för dig, men fortsätt så:det är bara sju veckor kvar till kropp+själ Bridge Run.
Långa intervaller
Gå i tre och en halv minut och jogga sedan i en och en halv minut. Upprepa i nio omgångar under en träningslängd på 45 minuter.
Korta intervaller
Värm upp i fem minuter. Utför en snabb 200m löpning. Vila i en minut. Utför en 400m snabb löpning. Vila i två minuter. Gör en löprunda på 1 km. Vila fyra minuter. Utför en snabb 400m. Vila två minuter. Till sist, spring 200m. Ditt totala avstånd är 2,2 km.
Tips: Använd en GPS-klocka för att exakt se hur långt du har gått och hur länge du behöver vila.
Längre löpning
Ja, du gissade rätt:idag är det 3 km. Ändra din takt så att du går sträckan utan att stanna. Ofta kommer lusten att sluta från mental svaghet snarare än fysisk trötthet.
Tips: En bra hemsida för att kartlägga distansen på dina löpningar är www.mapmyrun.com. Du kan kartlägga din löpning och få exakta mätningar.
Amy McKendrick, från My Nutrition Coach, säger att du behöver cirka 25 g kolhydrater (cirka två skivor bröd) för varje 45 minuters träning. Om du springer för mindre än så behöver du bara vatten.
Du kan tillsätta en elektrolytdryck i vattnet för att fylla på förlorade mineraler och hålla din kropp återfuktad.
Löptips: Spända händer, armar och axlar kan försämra din löpning. Placera spetsen av pekfingret på spetsen av tummen. Detta hjälper dig att behålla en avslappnad överkropp och hindrar dig från att spänna nacke och axlar.
