Om du är en av de löpare som fruktar att springa backar kan det bero på att du använder inte rätt backlöpningsteknik. Med rätt teknik kan du bemästra backlöpning och undvika överansträngning och belastning. Följ dessa steg för korrekt backlöpning, så kan du faktiskt se fram emot backar under dina löpningar.
Börja inte tro att du vill attackera backen. Nyckeln till att springa backar ordentligt är att behålla din ansträngningsnivå (vilket översätts till ett långsammare tempo i uppförsbacken), så att du inte slösar energi och hamnar andfådd på toppen av backen (det är ett vanligt misstag bland löpare ).
När du närmar dig en uppförsbacke, se till att du har bra löpform. Dina armar ska vara i 90 graders vinkel och ska röra sig framåt och bakåt (roterande vid axeln), inte sida till sida. Se framför dig, inte åt sidorna. Din blick bör vara fokuserad 10 till 20 framåt för korrekt form och säkerhet.
Din rygg ska vara rak och upprätt. Du kan luta dig väldigt lätt från höfterna, men se till att du inte är böjd. Se också till att undvika att spänna nacken framåt. Håll huvudet i linje så att öronen är över mitten av axlarna för att undvika nackspänningar och ansträngningar.
Armsvängningsteknik är en av faktorerna som påverkar löpningseffektiviteten. Koncentrera dig på att svänga armarna lägre och kortare. Genom att hålla din arm svängning lägre och snabbare kommer dina ben att hålla sig lägre mot marken vilket resulterar i ett kort, snabbt steg. Se till att hålla händerna avslappnade.
När du når toppen av kullen kan du börja ditt normala steg igen. Om du springer backen ordentligt skulle du kunna passera löpare som slösat bort för mycket energi i backen. Att återgå till ditt normala steg hjälper dig att komma tillbaka till din naturliga rytm.
Det bästa sättet att springa utför är att luta sig lite framåt och ta korta, snabba steg. Luta dig inte tillbaka och försök bromsa dig själv. Försök att hålla axlarna lite framför dig och höfterna under dig. Även om det är frestande att överskrida, undvik att ta stora hoppsteg för att minska dunkandet på dina ben.
När du har fulländat din teknik kan du bygga upp din styrka och förbättra din hastighet och självförtroende genom att springa backrepetitioner. Det här träningspasset använder en kulle på 100 till 200 meter lång (300 till 600 fot eller ett till tre stadskvarter).
Kör det här backen upprepade träningspasset med bra form och öva på teknikerna för hållning och effektivitet.
Naturligtvis är ett av sätten att springa backar utan att gå utanför att använda en löpband. Genom att använda löpbandets lutningsfunktion kan du simulera backar och låta dig arbeta på din backform.
Vissa löpband har också en nedgångsinställning för att simulera löpning i nedförsbacke. Om du förbereder dig för ett kuperat lopp är det bäst att träna både uppförs- och utförslöpningen.
Att springa backar är en svår uppgift för löpare, men med rätt form och teknik och lite solid övning, du kan bli bättre på det. Att hålla ett jämnt tempo och inte överanstränga dig hjälper dig att behålla energin att fullfölja loppet. Att träna på kullar eller på ett löpband i en sluttning är ett utmärkt sätt att förbereda sig. Se till att ta vilodagar för återhämtning också.
