Gå med b+s tränare Damien Kelly när han tar dig från soffan till mållinjen. Här är vecka två i programmet.
Du är nu inne på din andra vecka med träning för kropp+själ 9km Bridge Run. Hur mår du? Något ont efter förra veckans pass? Håll dina vätskor uppe för att hjälpa din återhämtning. Vi utökar varje session denna vecka. Fokusera på ditt tempo och försök att springa under hela den period varje träningspass föreslår.
Långa intervaller
Gå i 4 minuter och jogga sedan i 60 sekunder. Upprepa detta i åtta omgångar i totalt 40 minuter.
Tips: Försök att hålla en liknande joggingtakt som förra veckans långa intervall. Du springer i 30 sekunder längre den här veckan.
Korta intervaller
Värm upp i 5 minuter. Markera en 400m bana och spring den i ett starkt tempo (snabbare än en joggingtur). Vila i 2 minuter. Gör 5 set av detta. Den totala löpsträckan är 2 km.
Tips: Använd förra veckans bana och kör 2 varv eller kör den yttre slingan på en fotbollsoval.
Gå en 2 km långsam joggingtur (du kan kartlägga en 1 km bana hemifrån och jogga dit och tillbaka). Fokusera på att hålla ett bekvämt tempo så att du inte behöver stanna. Om du känner dig obekväm och du fortfarande har en väg att gå, sakta ner tempot så att du har kontroll igen. Om du verkligen behöver stanna, gå i 50m och gå igen.
Amy McKendrick, från My Nutrition Coach , säger att äta 25g till 50g kolhydrater en till två timmar före en löprunda. Prova surdegsrostat bröd med mandelsmör, en skål naturell müsli eller en bit frukt och några råa nötter. Undvik mat som stör magen, som fet eller fiberrik mat och koffeinhaltiga drycker. Drick 300 ml vatten innan du äter och smutta på mer under löpningen.
Pacing är nyckeln:för snabbt och du kommer i väggen, för långsamt och du kan inte hitta en rytm. Veckans tre pass kräver tre olika takter så var medveten om att få dem rätt. Du vill ha ett träningspass, men du vill också se till att du kan genomföra varje pass.
