Mindfulness är konsten att uppmärksamma nuet, en användbar färdighet när man är engagerad i något form av fysisk träning. Att träna mindfulness medan du springer kan bidra till att göra dina löpningar roligare och effektivare, så att du kan njuta av ögonblicket snarare än att förutse mållinjen.
Medan känslan av att avsluta en löprunda definitivt är något att se fram emot, träna mindfulness medan du springer kan göra dig mer medveten om din kropp, andetag och omgivning, och potentiellt hjälpa dig att uppnå ett tillstånd av flöde eller total nedsänkning. Genom att befria dig från ditt sinnes distraktioner kan du uppleva mindre stress under dina löpningar, förbättra din prestation och till och med förebygga skador.
För löpare innebär att vara uppmärksam att vara uppmärksam på hur deras fysiska förnimmelser, tankar och känslor reagerar på löpning och hur de alla hänger ihop. Löpare gillar att råda varandra:"Spring den mil du befinner dig på." Mindfulness handlar om att göra just det – att hålla fokus på löpningen, dina rörelser, din kropp och dina tankar.
En studie från 2009 om effekterna av mindfulnessträning på långdistanslöpare fastställde att mindfulnessträning kan hjälpa löpare att "utveckla bättre acceptans för alla upplevelser av ångest kring löpning och att inte låta deras oro distrahera och störa dem lika mycket."
Istället för att fokusera på det som är svårt eller hur många mil du har kvar, kan du koncentrera dig på förnimmelserna i din kropp och ditt sinne istället. För att springa medvetet, fokusera på att ta djupa andetag, bibehålla en bra löpform och förbättra din stegomsättning.
Att vara uppmärksam på dina andetag förutom din form kan hjälpa dig att hålla ditt sinne fokuserat och minska fysisk spänning. Många idrottare, inklusive löpare, kan dra nytta av mindfulness. Enligt forskning kan träning av mindfulness hjälpa idrottare:
Mindfulness kan hjälpa löpare att koncentrera sig på förnimmelser som de kan kontrollera, såsom löpform och andning. Även om du inte exakt kan kontrollera dina tankar, lär dig mindfulness hur du blir medveten om dem genom att helt enkelt observera dem.
Den ungersk-amerikanske psykologen Mihaly Csikszentmihalyi, författare till "Flow:The Psychology of Optimal Erfarenhet", som välkände myntade termen "flödestillstånd", beskriver detta tillstånd av total nedsänkning som "ett tillstånd där människor är så involverade i en aktivitet att inget annat verkar spela någon roll; upplevelsen är så njutbar att människor kommer att fortsätta att gör det även till stora kostnader, bara för att göra det."
Löpning är notoriskt svårt – och även de mest erfarna löparna har fortfarande en ledig dag varje nu och då. Men medveten löpning kan hjälpa en löpare att helt fördjupa sig i upplevelsen av löpning, oavsett humör, energinivå eller nuvarande kroppsbyggnad, och faktiskt finna glädje i aktiviteten.
Att vara uppmärksam under rörelse, till exempel med en yogaövning, kan hjälpa alla idrottare eller motionär får "i zonen." En mindfulnessövning börjar med att fokusera på andningen för att föra sinnet in i nuet och följs vanligtvis av att uppmärksamma förnimmelser som uppstår i kroppen.
När du springer kan du vara uppmärksam på dina in- och utandningar under en några minuter tills du etablerar en rytm. När du väl kommer igång kan du ta dig ett steg närmare kraften i nuet genom att uppmärksamma känslor i din kropp och muskler och vara uppmärksam på din gång.
Du vet att du är i flödet när ditt sinne är rensat från dess vanligt buller och prat och du fokuserar inte på hur långt du har gått och hur långt du fortfarande har kvar att gå. Varje gång ditt sinne börjar vandra bort från nuet kan du helt enkelt återföra din uppmärksamhet till ditt andetag och din kropp.
Att fokusera på din andning och dina fysiska förnimmelser och vara uppmärksam på din omgivning kan hjälpa dig att uppnå ett flyttillstånd medan du springer, vilket bara kommer att göra dina löpningar roligare och effektivare.
Det finns gott om bevis för att utöva mindfulness kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, kroppens vila och smälta funktion, för att lindra stress och ångest och förbättra sömnkvaliteten. Forskning visar att förbättrad sömnhygien hjälper till att återhämta sig för idrottare.
För löpare och idrottare kan aktivering av "avslappningsresponsen" genom mindfulness öka återhämtningstiden , eftersom du sannolikt kommer att uppleva mer vila och mindre stress när ditt nervsystem är nedreglerat. På vilodagar kan träning av mindfulness främja avslappning för att öka muskelåterhämtningen samtidigt som det förbättrar mentalt välbefinnande.
Att vara mer uppmärksam när du springer kan tyckas vara svårt i början, särskilt om du är den typ av löpare som är van vid att använda disassociation (att tänka utanför kroppen) för att distrahera dig själv under löpning. Men om du fortsätter med det kan du skörda fördelarna med mindfulness både i din löpning och i andra aspekter av ditt liv. Här är några sätt du kan vara närvarande under dina löpturer.
För att kunna dra full nytta av medveten löpning är det viktigt att stressa ner innan du börjar ett träningspass för att undvika att gå från ett stresstillstånd (dvs. från jobbet) till ett mer förvärrat stresstillstånd (dvs. under löpningen).
Spendera några ögonblick med att komma i kontakt med ditt andetag innan du börjar för att hjälpa dig håll dig fokuserad medan du springer. Så här värmer du upp med magandning:
Även om djup magandning är effektiv när du sitter och andas ut genom munnen kan vara problematiskt när du springer. Viss forskning visar att munandning under träning faktiskt kan uppreglera nervsystemet, vilket orsakar stress och i vissa fall hyperventilering. Experter rekommenderar nasal andning under rigorösa övningar som löpning. Så här gör du:
När du märker en känsla i din kropp bör du också märka om du upplever någon smärta , och erkänna skillnaden mellan fysisk smärta och obehag. Om du känner smärta betyder det troligen att du måste sakta ner eller sluta springa, kanske gå av den. Att veta när man ska backa kontra när man ska pressa sig själv lite hårdare är en nyckelkomponent i medveten löpning. Här är några tips som vägleder dig:
Erfarna löpare lär sig springa med visst obehag. Om du är ny på löpning kanske du vill sluta när du känner dig obekväm och gradvis bygga upp din uthållighet, särskilt om du upplever smärta.
En absolut nybörjarguide för att bli en löpareDet är lättare att träna mindfulness när du springer utomhus, vilket du kommer att uppleva fler möjligheter att engagera dina sinnen. Njut av vinden som blåser mot ditt ansikte när du observerar skönheten i den naturliga världen runt dig.
Spår är en idealisk plats för att träna medveten löpning, eftersom det är viktigt att vara medveten om vad du gör för att hålla fokus på terrängen och undvika att snubbla eller ramla. Det finns också mycket natur att ta till sig när du springer på stigar.
Lägg märke till synen och ljuden runt omkring dig. Även om det kan vara fördelaktigt att lyssna på musik för vissa löpningar, om du vill träna medveten löpning, vill du förmodligen undvika distraktionen av musik för att få alla fördelar.
Du kommer att tycka att det är mycket lättare att fokusera och hålla kontakten med din andedräkt, kropp , och omgivningen när du kan ge dessa element din fulla uppmärksamhet.
Vänd ditt fokus till dina känslor och tankar. Känner du ett nöje att få en paus och lite tid för dig själv? Känner du dig tacksam för att du är frisk nog att springa? Lägg märke till vad du tänker – oavsett om du funderar på en lång att-göra-lista eller spelar upp en ny konversation med en vän eller kollega i ditt huvud.
När det kommer till mindfulness, kom ihåg att att ha tankar och lägga märke till dem är en del av processen. Varje gång en tanke kommer in i ditt sinne, erkänn den och låt den sedan passera. Det är osannolikt att du kommer att slutföra en hel körning utan att tänka en enda tanke eftersom sinnets natur är att tänka.
Hur är din löpform? Lägg märke till hur dina fötter slår mot marken, oavsett om du slår mot tån eller rullar av hälen. Att känna och till och med höra rytmen av hur dina fötter slår mot marken kan vara väldigt avslappnande.
Försök att springa lätt med snabba steg. Fokusera på att glida över marken kontra tungt plodding. Se till att dina fötter landar under dina höfter, inte framför dig, så att du inte överskrider.
Nu är det dags att sätta ihop allt så att du kan nå total nedsänkning. När ditt andetag och din kropp blir synkroniserade i rörelse och du tar in din omgivning och håller dig konsekvent med ditt steg, lägg märke till hur mycket uppmärksamhet du har i nuet och hur det får dig att känna. Det finns ingen anledning att analysera det just nu, utan lägg bara märke till det.
Varje gång du har tankar om det förflutna eller framtiden eller upplever en distraktion, använd dina andetag, förnimmelser, ljud och mentala fokus för att ta dig tillbaka till nuet.
När du är klar med löpningen, ägna en stund åt att fundera över hur dina känslor och tankar har ändrats. Skanna din kropp och märk eventuella skillnader.
Känns det bra att ha svettats? Är dina ben trötta? Behöver du återfukta? Är du hungrig? Känner du dig mer avslappnad? Känns det som att en del av spänningen du kände innan din löptur har smält bort? Använd dessa tips för att reflektera över din upplevelse.
Vissa löpare tycker att efterlöpningen är en idealisk tidpunkt att meditera för att få in deras avslappnade och lugna sinnesstämning i resten av dagen.
Viktiga stretchningar att göra efter att du har sprungit
