Ta reda på vad du bör äta inför en stor löprunda för optimal prestation
Löpning är ett av de bästa sätten att komma i form, men när det kommer till att gå distansen behöver din kropp rätt bränsle vid rätt tidpunkt för ultimat prestation. Här ger Louise Burke, Head of Sports Nutrition vid The Australian Institute of Sport, råd om vad man ska äta och när – före, under och efter det stora evenemanget – för ditt starkaste löpning hittills.
Coach-appen för body+soul run har kommit!
Klicka för att ladda ner den ultimata löparkompisen gratis
Om du går upp tidigt är det inte alltid praktiskt att få i dig ett näringsrikt mellanmål innan träning. Men om en av dina anledningar till att dunkar på trottoaren är viktminskning, kan det vara bättre att spara din måltid tills efter träningen, säger Burke. "Att träna i fastande tillstånd [8 timmar sedan den senaste måltiden] kommer att bränna mer fett än att göra samma träningspass efter att ha ätit ett kolhydratrikt mellanmål", säger hon.
Men om ditt primära mål är att maximera prestandan är det en bra idé att planera ett mellanmål före träningen eftersom maten bara är användbar när den har smälts och absorberats, konstaterar Louise.
Här är några exempel på vad du ska äta och när:
3-4 timmar före träning:
1-2 timmar före träning:
Mindre än 1 timme före träning:
Kolhydratladdning – vad är det?
Kolhydratladdning är en metod som används av idrottare innan en uthållighetstävling för att höja prestationsförmågan. Genom att äta en kost rik på kolhydrater och minska träningen dagarna innan loppet kan du maximera muskelglykogen (kolhydrat) depåer som gör att du kan springa i ditt optimala tempo längre, säger Burke.
Vem ska ladda kolhydrater?
"Alla som springer ett halvmaraton eller maraton med måttlig till hög intensitet kommer sannolikt att dra nytta av kolhydratladdning, men om ditt mål är att springa i mindre än 90 minuter, en hälsosam, balanserad kost med endast lite mer kolhydrater än vanligt är det bästa alternativet, säger hon.
Vad man ska äta
Som en generell regel:80 procent av din kost bör bestå av kolhydrater om du verkligen vill få ut maximal nytta av att ladda kolhydrater. Men det är inte den hälsosammaste dieten, varnar Burke. "En annan given dag är det viktigt att äta välbalanserade näringsrika måltider, men det är inte viktigt för nästa dags evenemang", säger hon.
"Idrottare kommer att välja en "låghaltig diet" genom att välja huvudsakligen vita kolhydrater som pasta eller bröd för att dra ner på fibrerna. Detta hjälper dem att känna sig ljusa nästa morgon och undviker också behovet av ett "pit-stop" mitt under ett lopp!" säger Burke.
Efter loppet:muskelreparation
Timingen är avgörande när det gäller återvinningsbränsle. Om du har uppnått ditt mål att springa ett halv- eller helmaraton, eller precis har avslutat ett intensivt intervallträningspass på 10 km, måste du snabbt (inom en timme) fylla på dina energiförråd genom att äta 15-25 g protein av god kvalitet, konstaterar Burke . "De essentiella aminosyrorna i proteinrik mat främjar inte bara muskelreparation, genom att lägga till en kolhydratkälla till ditt mellanmål efter träning visar bevis att du kan minska graden av muskelnedbrytning ytterligare", säger hon.
Förslag på återhämtningssnack:
