Uppvärmning, nedkylning och stretching för löpning

Alla dina åk bör börja med en uppvärmning och avslutas med en nedkylning. Dessa två bokstöd till din löpning hjälper dig att förbereda dig för din bästa ansträngning och återhämta dig i slutet av ditt träningspass.

Fördelar med en löpuppvärmning

En bra uppvärmning vidgar dina blodkärl och säkerställer att dina muskler är väl försedda med syre innan du ger dem ett kraftfullt träningspass. Det höjer också temperaturen på dina muskler för optimal flexibilitet och effektivitet.

Genom att långsamt höja din puls hjälper uppvärmningen också till att minimera stressen på ditt hjärta när du startar din löprunda.

Fördelar med en nedkylning

Kylningen håller blodet flytande i hela kroppen. Att stoppa plötsligt kan orsaka yrsel eftersom din puls och ditt blodtryck kan sjunka snabbt. Genom att varva ner långsamt kan de falla gradvis.

Medan du ofta kommer att höra att nedkylningen hjälper dig att få bort mjölksyran av dina muskler och förhindra fördröjd muskelömhet nästa dag, forskning har inte funnit att detta är fallet.

Nedkylningen är en bra mental övergång mellan en hård ansträngning och slutet av ditt träningspass.

Stretching före eller efter löpning

Stretching brukade vara en del av varje uppvärmning och nedkylning, men bevisen gör det inte inte upptäcka att det har de fördelar som man trodde skulle ge. Statisk stretching före, under eller omedelbart efter träning har inte visat sig förhindra skador eller fördröjd muskelsmärta.

Dynamisk stretching efter en uppvärmning har vissa bevis på att det kan vara fördelaktigt för prestandan. Denna form av stretching görs med övningar som tar dina muskler genom hela deras rörelseomfång. Dynamiska stretchövningar efterliknar också de åtgärder du kommer att vidta i ditt träningspass.

Att stretcha kalla muskler är aldrig en bra idé, så om du bestämmer dig för att inkludera stretching, gör det efter att du har värmt upp eller som en del av din nedkylning.

Hur man gör en ordentlig uppvärmning

Gör dessa steg för din uppvärmning:

1. Gör cirka 5 till 10 minuters lätt aerob träning för att lossa dina muskler och värma dig för löpningen. Några bra uppvärmningsövningar före löpningen inkluderar att gå snabbt, marschera, jogga långsamt eller cykla på en stillastående cykel. Se till att du inte stressar upp din uppvärmning.
2. Om du gillar att göra dynamiska sträckningar eller övningar innan löpningen, gör promenadutfall, jumping jacks eller motsatt tåberöring.
3. Börja löpningen. Börja inte med att tävla utan jogga i stället långsamt till en början och öka gradvis din hastighet. Du borde andas väldigt lätt. Om du känner att du blir andfådd, sakta ner. Detta är en del av att veta hur snabbt du ska springa, och det är lätt att börja för snabbt.
4. Var uppmärksam på din löpställning och form när du börjar löpningen. Se till att du använder den bästa tekniken innan du ökar hastigheten.

Hur man gör en ordentlig nedkylning

När löpningen är slut, ta dessa steg:

1. När du har avslutat löpningen kan du svalka dig genom att gå eller långsamt jogga i 5 till 10 minuter. Din andning och hjärtfrekvens bör gradvis återgå till det normala.
2. Drick vatten eller sportdryck för att fylla på dig själv.

Stretchtips för efter löpningen

Om du tror att du har nytta av stretching kan du göra dem efter löpningen eller som en separat verksamhet. Typiska efterlöpsträckningar inkluderar hamstringstretch, quad stretch, kalvstretch, low lunge stretch, IT-bandstretch, fjärilsstretch, höft- och ryggstretch, armar och abs stretch och triceps stretch. Använd dessa tips för korrekt stretching:

• Gudsa inte när du stretchar. Håll stilla på varje sträcka i 15 till 30 sekunder.
• Sträck inte genom smärta. Sträck dig inte längre än till den punkt där du börjar känna stramhet i muskeln. Du bör inte trycka igenom muskelmotstånd och aldrig sträcka till smärta. Eftersom du känner mindre spänning kan du öka stretchen lite mer tills du känner samma lätta drag.
• Se till att du sträcker på båda sidor. Sträck inte bara på vänster vad för att du känner täthet på den sidan. Se till att du sträcker ut båda sidor lika.
• Håll inte andan. Var avslappnad och andas långsamt in och ut. Se till att du inte håller andan. Ta djupa mage andetag.

Ett ord från Verywell

Forskning är bara att komma ikapp vad löpare har gjort i decennier (och deras tränare) har undervisat). Uppvärmning är fördelaktigt, men du kan förmodligen hoppa över stretchingen om du inte tycker att det fungerar för dig. Njut av löpningen.