Minsta dagliga träningsbehov för att förhindra viktökning är 30 minuters promenad per dag eller 12 miles i veckan av promenader eller löpning. CDC säger, "Starka vetenskapliga bevis visar att fysisk aktivitet kan hjälpa dig att behålla din vikt över tiden." Individuella resultat kan dock variera och du kan behöva mer motion för att förhindra att gå upp i vikt.
"Ur ett förebyggande perspektiv verkar det som att de 30 minuterna per dag kommer att hålla de flesta från att gå upp den extra vikt som är förknippad med inaktivitet, säger Cris Slentz, Ph.D. av Duke University forskarteam i ett pressmeddelande. "Med tanke på ökningen av fetma i USA verkar det troligt att många i vårt samhälle kan ha sjunkit under denna minimala nivå av fysisk aktivitet som krävs för att behålla kroppsvikten."
En studie av stillasittande, överviktiga män och kvinnor (i åldern 40 till 65 år) visade de tappade kroppsfett och vikt när de gick eller sprang 12 miles i veckan under en 8-månaders studie, utan att ändra sin kost. En kontrollgrupp av icke-tränare gick upp i vikt och fett under den åtta månader långa studien.
Resultaten av denna studie matchade rekommendationer från hälsomyndigheter, såsom CDC, för träning för hälsa och viktminskning. De noterar också att du behöver en hälsosam kost utöver träning för att gå ner i vikt och behålla viktminskningen.
Arbeta dig upp till 150 minuter av måttlig intensitet aerob aktivitet, 75 minuter av kraftig intensitet aerob aktivitet, eller en likvärdig blandning av de två varje vecka, säger CDC.
I Duke-studien, gruppen som tränade med 65 till 80 procent av maximalt hjärta rate (motsvarande löpning eller racewalking) för 20 miles i veckan fick ännu bättre resultat än de som antingen sprang 12 miles i veckan eller gick 12 miles i veckan. Detta visar att mer är bättre, och ett intensivt träningspass är också bättre.
Det här var de viktigaste resultaten i studien:
Studien visar effekterna av träning utan bantning för att bibehålla kroppsvikten och minska risken av allvarlig sjukdom. "Denna studie avslöjade en tydlig dos-responseffekt mellan mängden träning och minskningar i mätningar av central fetma och total kroppsfettmassa, vilket vänder på effekterna som ses i den inaktiva gruppen," sa Slentz. "Det nära sambandet mellan centralt kroppsfett och hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och högt blodtryck ger denna upptäckt ytterligare betydelse."
Duke-studien stöddes av ett anslag på 4,3 miljoner USD från National Heart, Lung and Blodinstitutet. Rättegången, kallad STRRIDE (Studier of Targeted Risk Reduction Interventions through Defined Exercise), leddes av Duke kardiolog William Kraus, M.D.
Motion kanske inte är allt du behöver för att hålla vikten, men det är en steg i rätt riktning. Om du är redo att börja flytta, använd dessa planer för att komma iväg på höger fot:
