Enligt uppgifter sammanställda av Running USA registrerade sig 17,6 miljoner människor för löparevenemang under 2019. Medan den siffran är imponerande, den minskade med 2,7 % från 2018 och visade en stadig minskning från 2013, då 19 miljoner löpare korsade en mållinje vid löptävlingar på alla distanser över hela USA
Men denna statistik visar bara antalet personer som deltar i löparevenemang, som t.ex. lopp eller uthållighetsutmaningar. Det finns begränsade data för att visa antalet personer som deltar i löpning eller jogging enbart för de hälso- och friskvårdsfördelar det ger.
En del kanske undrar om fördelarna med löpning gäller oavsett tempo. Med andra ord, gäller hälsofördelarna med löpning fortfarande om du joggar?
Skillnaden mellan löpning och jogging beror på hastighet. Ibland använder hårda löpare ordet "joggare" för att indikera de som springer i ett långsammare tempo, eller så använder de ordet "jogga" för att hänvisa till att springa långsamt (till exempel under en uppvärmning eller nedkylning). Elitlöpare joggar ofta mycket. Till exempel kommer de att jogga på återhämtningskörningar eller mellan intervaller.
Så, är löpning hälsosammare än att jogga? Det finns vissa begränsade bevis som visar att det ger fördelar att lägga till hastighet till ditt veckopass. Åtminstone en studie har föreslagit att löpning med högre intensitet är associerad med minskad risk för högt blodtryck, hyperkolesterolemi och diabetes.
I denna studie användes hastighet som en indikation på intensitet. Men studieförfattarna påpekade att deras resultat inte visade kausalitet. Frågan om att springa med hög intensitet men i lägre hastighet togs inte upp heller.
Det har gjorts andra studier som tar upp hastighet, speciellt hastighetsintervall. I takt med att högintensiv intervallträning har blivit populär har mer forskning tagit upp de fördelar som denna träningsform kan ge. För löpare innebär högintensiv träning vanligtvis att springa snabbare (snarare än att jogga).
Till exempel en kort recension publicerad 2017 i Journal of Sports och hälsovetenskap tar upp frågan om löphastighet och tillhörande fördelar. Författaren pekar på att löpning snabbt (sprintträning) har visat sig förbättra löpprestationen och ger andra fördelar, såsom ökad syreupptagningsförmåga och lägre risk för löprelaterade skador, på grund av den minskade arbetsvolymen och träningstiden.
Men bara för att (snabb) körning gör ger fördelar, betyder det inte att jogging inte gör det ge förmåner. Faktum är att vissa fördelar ses oftare hos joggare som håller ett långsamt till måttligt tempo.
Slutet? Om du är intresserad av att starta ett löpprogram för friskvård, finns det ingen anledning att oroa dig för att springa snabbt. Som med alla träningsprogram är konsekvens nyckeln. Skapa ett program som är realistiskt för dig. Du kommer sannolikt att få fördelar oavsett takt.
Varje träningsform kan ge vissa hälsofördelar. National Institutes of Health påpekar att regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt, få en bättre nattsömn och åldras bättre. Men forskning har också gett viss insikt om hur specifikt jogging eller löpning kan påverka din hälsa.
Löpning bränner avsevärda kalorier. Enligt en kalorikalkylator bränner en person på 150 pund cirka 357 kalorier på 30 minuter när han springer en mil på 10 minuter. Om samma person springer en mil på 8 minuter, skulle de bränna cirka 447 kalorier på samma tid.
En person på 150 pund bränner 357 till 447 kalorier eller mer när han springer i 30 minuter, beroende på tempo. Men samma person bränner bara 147 kalorier på 30 minuter när han deltar i en rask promenad.
Denna betydande kaloriförbrukning kan hjälpa löpare att hålla en hälsosam vikt i kombination med en balanserad kost planen. Och studier har visat att det också kan hjälpa människor att nå och behålla en hälsosammare kroppssammansättning.
Till exempel fann en stor metaanalys publicerad 2015 att när fysiskt inaktiv men friska vuxna (i åldern 18 till 65 år) sattes på ett löpprogram som vanligtvis inkluderade 3 till 4 pass per vecka, de minskade kroppsmassan med 3,3 kg (i genomsnitt) och procent kroppsfett med 2,7 % (i genomsnitt) efter ett år jämfört med stillasittande men friska vuxna.
En annan studie tittade på kroppsmassaindikatorer för långvariga uthållighetslöpare med en medelålder på 49 år. Dessa löpare hade deltagit i sporten i i genomsnitt 23 år och sprang cirka 28 miles per vecka i genomsnitt. Forskare fann att löpargruppen hade ett lägre genomsnittligt kroppsmassaindex eller BMI (21,4 mot 23,7) och visade en 10 % större mager massa än kontrollgruppen.
Liksom många andra former av regelbunden fysisk aktivitet kan ett löpprogram förbättra hjärta och lungor fungera. På kort sikt ökar träning både hjärtminutvolymen och blodtrycket, men när kroppen väl anpassar sig till träningen kommer den sannolikt att visa en lägre vilopuls och ett starkare hjärta.
Vissa forskare har uttryckt oro över effekterna av långvarig ansträngande löpning (t.ex. maraton träning). Den "rätta dosen" av kraftig löpning (den bästa intensiteten och den mest effektiva varaktigheten) och dess inverkan på hjärthälsa är fortfarande oklart. Men många forskare har funnit att måttlig löpning ger betydande kardiovaskulära fördelar.
Till exempel, i en studie fann forskare att löpare hade en 45 % lägre risk av dödsfall i hjärt-kärlsjukdom, även när forskare justerade för störande faktorer, som inkluderade fakta att löpare var mer benägna att vara män, yngre och smalare; var mindre benägna att röka och delta i andra typer av fysiska aktiviteter; hade lägre frekvens av kroniska sjukdomar; och hade högre kardiorespiratoriska konditionsnivåer.
Studier har också visat att när inaktiva vuxna börjar springa kommer de sannolikt att förbättra sina HDL (bra) kolesterol och ökat maximalt syreupptag (VO2 max), faktorer som är förknippade med bättre hjärthälsa.
Värdet av VO2 Max-testning hos idrottareJoggare kan ha större fördelar än löpare när det kommer till dödsrisk. Forskare påpekar att vissa hälsorisker som myokardiell fibros, arytmier och kalcium i kranskärlen har visats hos högintensiva tränare, som löpare. Men de riskerna är inte lika uppenbara hos måttliga motionärer.
Epidemiologiska studier tyder på att det finns en minskad risk för dödsfall bland dem som tränar med största dödlighetsfördelen visad hos dem som deltar i måttlig aerob aktivitet. Specifikt för löpning finns det en ökad fördel med en dos på 1 till 2,5 timmars löpning per vecka i långsam till måttlig takt.
Forskare har också funnit att löpning bara 5 till 10 minuter per dag och i låg hastighet (10 minuters mil eller långsammare) är förknippat med markant minskade risker för dödsfall av alla orsaker och hjärt-kärlsjukdomar.
Studieförfattare tillägger dock att det finns mindre tydliga bevis för en dödlighetsfördel vid högre nivåer av löpning. Även om åtminstone en annan forskningsöversikt visade att regelbunden intensiv uthållighetsträning hos maratonlöpare, professionella cyklister och olympiska idrottare har skyddande fördelar mot hjärt-kärlsjukdomar och för tidig död.
Viktbärande aktiviteter, som löpning, är kända för att förbättra bentätheten och stödja bättre benhälsa. När ben utsätts för stress stimuleras benceller (osteoklaster och osteoblaster) att omforma och omstrukturera sig själva så att benen bättre kan motstå framtida krafter av liknande storlek och riktning.
Men detta kan vara ett annat fall där dosen gör skillnad. Vissa studier har föreslagit att ungdomar och vuxna som deltar i löpning ofta har lägre bentäthet än idrottare som deltar i boll- och kraftsporter. Faktum är att vissa forskare har funnit att det kan vara lägre än deras inaktiva kamrater.
Men forskare vet också att idrottare som deltar i uthållighetssporter som löpning kan vara högre risk för underätande och överträning – vilket kan ta en vägtull på benhälsan. Om dessa tillstånd är pågående och tillräckligt allvarliga, kan du utsätta dig själv för att utveckla osteoporos, en sjukdom där bentätheten minskar, vilket gör dina ben sårbara för frakturer.
Men när forskare utvärderade långdistanslöpning på klubbnivå (i motsats till tävlingsträning på elitnivå), fann de att löpning kan öka benbildningen och att det inte verkar ha någon skadlig effekt på benegenskaperna.
Och studier som undersöker olika sätt att förbättra benhälsan hos personer som redan har utvecklat osteoporos har fann att jogging (särskilt i kombination med andra aktiviteter som trappklättring eller tennis) lägger rätt mängd påfrestningar på kroppen för att begränsa minskningen av bentätheten.
De som deltar i löpningen och de som tränar löpare är snabba med att påpeka det väsentliga psykologiska fördelar med löpning. "Runner's high" är ett väldokumenterat fenomen.
I publicerade studier beskrivs runner's high som "en plötslig behaglig känsla av eufori, anxiolys (minskad ångest), sedering och smärtlindring (oförmåga att känna smärta)." Forskare tror att tillståndet uppstår på grund av att kroppen frisätter endorfiner. Frisättningen av ett ämne som kallas anandamid – en naturlig endocannabinoid – kan också spela en roll.
Naturligtvis kommer inte varje löpning att resultera i en känsla av eufori. Även de mest vältränade löparna kommer sannolikt att uppleva enstaka psykiska och fysiska obehag under träningspass. Men studier har visat att ett konsekvent löpningsprogram sannolikt kommer att ge betydande psykologiska fördelar både på kort sikt och över tid.
Studier har kopplat kroppsuppfattning och upplevd fysisk kondition till självkänsla. Det vill säga, de som är säkra på sin kropp och som tror att de är fysiskt vältränade kommer sannolikt att ha bättre självkänsla.
Forskare har också funnit att fysisk aktivitet direkt och indirekt kan förbättra självkänslan, kroppen bild och upplevd fysisk kondition hos vuxna. Av denna anledning rekommenderar experter ett program för fysisk aktivitet för dem som har låg självkänsla.
De som väljer löpning eller jogging som fysisk aktivitet kan ha ännu större fördelar. En studie som involverade 424 icke-professionella löpare som sprang mer än 28,8 miles per vecka (i genomsnitt) visade att 96% av dem rapporterade mentala och känslomässiga fördelar av löpning. Sextiofyra procent noterade specifikt att de upplevde förbättrat självförtroende som ett resultat av löpningen.
En annan studie jämförde icke-elitmaratonlöpare med de som deltar i tillfällig jogging. Intressant nog fann studien att maratonåkare rapporterade att de var mer självförsörjande och påstridiga, men joggare (som inte genomförde maraton) var mer lyckliga. Det bör dock noteras att studien var begränsad i omfattning och involverade endast 68 manliga löpare.
Sistligen har flera studier kopplat löpning till högre nivåer av självkänsla och självkänsla effektivitet. Self-efficacy definieras som tron på ens förmåga att lyckas med en specifik uppgift. Det är en situationsspecifik form av självförtroende och det påverkar hur människor tänker, känner, motiverar sig själva och agerar.
Löpning har också kopplats till förbättrat humör hos både den allmänna befolkningen och hos personer som har diagnostiserats med en humörstörning.
Till exempel undersökte en studie publicerad 2018 effekterna av en 12-veckors löpning program om vuxna och barn som hade diagnostiserats med en komplex humörstörning. För studien träffades 46 deltagare två gånger i veckan och gick från att mestadels gå till att mestadels springa.
I slutet av programmet deltog de i en 5K-körning som en grupp. Veckans sessioner innehöll också motiverande samtal om frågor som psykisk ohälsa, löpstrategier, kost och mindfulness.
Forskare fann att inblandning i löpprogrammet förbättrade humörsymtom inklusive depression, ångest och stress hos både vuxna och unga deltagare. Studieförfattarna tillhandahöll också stödjande forskning som visar att bara ett enda avsnitt av löpning kan förbättra humöret. Forskare erkände dock studiens ringa omfattning och föreslog pågående studier.
Utmaningen från löpning kan ge möjlighet till personlig förvandling. Denna upplevelse bevittnas ofta av tränare som guidar löpare genom fysiska prövningar.
David Silk är skaparen av Precision Run, en metoddriven löpbandsklass som är erbjuds i Precision Run-studior och på Equinox+-appen. Enligt Silk tvingar löpningen dig att möta fysiskt och känslomässigt obehag på ett väldigt verkligt och rått sätt. Han förklarar att även för rutinerade löpare finns det inget sätt att undvika det eller göra det enkelt.
Men att möta löpningens känslomässiga vägg kan leda till mentala genombrott och en ökad känsla av att prestation. Faktum är att Silk säger att han ofta ser detta fenomen hos de nya löpare han coachar under sina klasser.
"Löpning är inte lätt för någon", säger han, "så när en en person kan bli obekväm med något så ärligt och verkligt, och det finns inga riktiga genvägar, de hamnar i mötet med löpningens känslomässiga vägg... det är som ett slags väckarklocka. Det är en mycket komplex känsla som kokar till ytan en massa sanningar och insikter om ens fysiska (och mentala) välbefinnande."
Det är inte ovanligt att en löpare möter den väggen under lektionen och sedan bokstavligen behöver en axel att gråta på. De känner sig frustrerade och ofta arga och det är i det avgörande ögonblicket jag har sett fler människor förändra sina liv till det bättre.
— David Silk, skapare av Precision Run och Equinox+-instruktörI allmänhet är träning känt för att förbättra sömnkvaliteten utan några negativa biverkningar som kan upplevas om du tar en sömnhöjande medicin. Denna fördel har setts hos både vuxna och ungdomar.
En studie undersökte hur löpning kan förbättra sömnkvaliteten hos 51 unga pojkar och flickor som slumpmässigt tilldelades en löpgrupp eller en kontrollgrupp. Löparna sprang varje morgon i 30 minuter med måttlig intensitet under vardagar i tre på varandra följande veckor. I slutet av försöket visade löparna bättre sömn och psykologisk funktion jämfört med kontrollgruppen.
Flera studier har också visat att löpning kan förbättra sömnmönster hos äldre vuxna.
Och om du är orolig för konsekvenserna av att springa innan läggdags, har vissa studier föreslagit att det inte finns någon anledning till oro. År 2020 fann forskare att högintensiv träning som utförs tidigt på kvällen inte stör och kan till och med förbättra efterföljande sömn hos uthållighetstränade löpare.
Ett antal studier kopplar löpning till minskade stressnivåer. Till exempel visade en studie att män som deltar i ett regelbundet joggingprogram visar större emotionell stabilitet och minskad stress jämfört med stillasittande män. Andra studier tyder på att maratonlöpare och joggare rapporterar lägre nivåer av spänning, ilska, förvirring och trötthet än icke-motionärer.
Silk beskriver processen för att frigöra stress som han ser när människor börjar delta i hans löpkurser.
Jag ser så många löpare få en känsla av positivitet, klarhet, fokus och lycka när de börjar springa. Jag beskriver det för löpare som en sorts känslomässig utrensning som får dig att må så mycket bättre än när du började. Jag upplever det själv hela tiden. Denna fördel fortsätter jag att tro är ett av de mest kraftfulla verktygen för att bekämpa depression.
— David Silk, skapare av Precision Run och Equinox+-instruktörDe som springer utomhus kan också få stressavlastande fördelar av exponering för naturen. Studier har visat att besök i naturliga miljöer kan vara fördelaktigt för att minska både fysiska och psykiska stressnivåer.
Men David Silk säger att löpbandslöpning inomhus också kan ge fördelar eftersom det kan vara exakt och engagerande. Han säger att det dynamiska och komplexa löpbandspasset är den "minst tråkiga typen av löpning" eftersom du kan kontrollera allt, som hastighet och lutning, för att göra löpningen både effektiv och personlig.
Motion har i allmänhet visat sig vara effektivt vid behandling av depression. En storskalig Cochrane granskning publicerad 2013 fann att träning kan vara något mer effektivt för att minska symtom på depression jämfört med vissa psykologiska eller farmakologiska terapier, även om författarna noterar att resultaten baserades på ett litet antal försök.
De som har diagnostiserats med en fysisk eller psykisk störning kan upptäcka att löpning, specifikt , kan hjälpa dem att hantera sitt tillstånd. Utöver förbättringen av humörstörningar och låg självkänsla som nämnts ovan, har löpning jämförts med psykoterapi vid behandling av mental hälsa och har visat sig ge gynnsamma resultat.
Författarna till en recension sa att löpning kan vara ett terapeutiskt verktyg för en serie av psykologiska tillstånd, såsom depression, ångest, spänningar, humörförändringar och låg självkänsla.
Även om det är tydligt att löpning kan erbjuda en rad mentala och fysiska hälsofördelar, det betyder inte att löpning ska ersätta någon behandling för ett medicinskt eller psykologiskt tillstånd utan vägledning från din vårdgivare.
Om du är intresserad av att starta ett löpprogram för att förbättra din hälsa, prata med din leverantör om dina mål och ta reda på om det finns några överväganden eller ändringar du bör vara medveten om. Du kan också ta hjälp av en löpargrupp eller en coach för vägledning och stöd.
När du börjar din löpresa, kom ihåg att det tar tid att bygga ut din uthållighet och lägga till körsträcka . David Silk föreslår att om du är ny på löpningen, fokusera på längden på löpningen, oavsett om det är på ett löpband eller utomhus. Löp bara 15 minuter den första veckan och försök sedan springa 30 minuter i ett par veckor.
Han tillägger också att det är viktigt att komma ihåg att utmaningen är värd det. Han säger att "de obekväma ögonblicken att komma igång kommer att låsa upp nya känslor, en friskare kropp och en potential i dig som väldigt få saker kan. Du är gjord för detta."
