Du har säkert hört att du bör gå 10 000 steg per dag för att träna och gå ner i vikt. Är detta en fitnessmyt eller finns det någon forskning som visar att det fungerar?
10 000 steg om dagen-konceptet var ursprungligen populärt i Japan och var inte baserat om medicinsk forskning. Men nu undersöker forskare om det är ett användbart mål.
Hittills har studier visat att 10 000 steg per dag inte är en magisk siffra, men det är en bra indikator på hur mycket aktivitet en person uppnår på en dag. Att gå fler steg per dag är också förknippat med att vara smalare. En studie av steg per dag och vikt, body mass index (BMI) och andra indikatorer visade att personer som loggade fler stegräknarsteg per dag vägde mindre i genomsnitt och hade ett lägre BMI.
Att ta 10 000 steg är lika med att gå cirka fem mil. Om du inte har ett aktivt jobb, som servitör eller sjuksköterska, är det svårt att logga 10 000 steg med enbart daglig aktivitet. (En inaktiv person tar 3 000 steg eller mindre i sin dagliga aktivitet att röra sig i huset.)
De flesta människor når 10 000 steg genom att ta en eller flera ihållande promenader eller löpningar, motsvarande 30 till 60 minuters promenad. Det motsvarar minimirekommendationen för daglig träning från de flesta hälsomyndigheter för att minska hälsorisker.
Om du vill ta fler dagliga steg för hälsa och fitness, börja med bestämma din baslinje. Spåra dina steg under en vecka eller så med en enkel stegräknare, aktivitetsmätare eller smartphone-app (många telefoner har en inbyggd stegräknare). Du behöver inte hoppa från 3 000 steg om dagen till 10 000 över natten.
När du har en känsla för ditt dagliga genomsnitt, sikta på att lägga till 2 000 till 2 500 steg en dag till att börja (ungefär en mil). Att gå en mil bränner cirka 80 kalorier för en person på 150 pund. När du blir bekväm med denna extra träning, förläng dina promenader eller ta fler korta promenader, så att du kommer närmare 10 000 dagliga steg.
De flesta viktminskningsprogram rekommenderar att man bränner 200 till 300 kalorier per dag vid måttlig till kraftig träning . Antalet kalorier du förbränner genom att gå beror i första hand på hur mycket du väger och i andra hand på din rörelsehastighet.
Alla bränner kalorier bara när de sitter och andas, vilket du kan uppskatta med detta kalorier per dag kalkylator. Du bränner fler kalorier per minut när du går upp och går, och ännu mer om du springer.
Beroende på din vikt förbränner du mellan 250 och 600 kalorier att gå 10 000 steg. Du kan använda stegräknarens steg till kaloriomvandlardiagram för att uppskatta detta själv. Du måste känna till dina ungefärliga steg per mil.
Ännu enklare:Många stegräknare uppskattar kaloriförbränning baserat på ditt antal steg. Aktivitetsband och avancerade stegräknare som Fitbits tar också hänsyn till hur snabbt du går eller springer när du uppskattar de kalorier du förbränner.
Gå 10 000 steg per dag, med 3 000 av dessa steg i rask promenad för att jogga takt, bör hjälpa dig att bränna tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt. Om du redan går 10 000 steg om dagen och inte går ner i vikt eller håller vikten, då är nyckeln att lägga till ytterligare 2 000 steg per dag samtidigt som du äter samma mängd eller mindre.
Utmaningen är att loggning av fler steg blir tidskrävande. Bränn fler kalorier under samma tidsperiod genom att öka din träningsintensitet. Du kan öka intensiteten genom att ta fler av dina steg i rask promenad- eller löptakt, eller lägga till intervaller som backar eller trappor.
Försök även att avsätta tid för dedikerad träning med måttlig till kraftig intensitet, oavsett om det är promenader, styrketräning eller någon annan form av träning som du tycker om. Många avancerade stegräknare, träningsspårare och smartklockor känner av om din rörelse räcker för att betraktas som måttlig eller kraftig träning.
För viktminskning, arbeta även med att eliminera tomma kalorier och få bra näring från allt du äta. En mat- och träningsdagbok kan hjälpa dig att se var du kan göra förbättringar. Vissa onlineprogram eller telefonappar låter dig spåra all din data på ett ställe (träning, kost, sömn, vattenintag och så vidare).
