Om du vill gå ner ordentligt i vikt vet du att du måste göra två viktiga saker:träna och äta en hälsosam, lågkaloridiet. Men hur mycket motion behöver du egentligen för att gå ner i vikt? Vanligtvis är det mer än du tror.
Träningsrekommendationer för viktminskning
För viktminskning rekommenderar American College of Sports Medicine att man samlar på sig 200-300 minuter av träna varje vecka för att gå ner i vikt (och det är utan att ändra dina matvanor). Detta översätts till cirka 30-60 minuters träning varje dag.
Det är en ganska bred definition, så du kanske undrar hur de träningspassen faktiskt ser ut. Det är frågan som detta 4-veckors avancerade viktminskningsprogram svarar på, vilket ger dig fyra veckor med hög intensitet, avancerade träningspass som hjälper dig att bygga upp styrka och uthållighet och gå ner i vikt.
Det 4-veckors avancerade viktminskningsprogrammet
Detta namn på detta program säger allt. Den är full av tuffa, högintensiva konditionsträning och styrketräningspass, med cirkelträning i mixen.
Innan du startar detta program bör du vara väl insatt i träning och ha minst ett bra sex månaders konsekvent träning under bältet. Om du är nybörjare kan du börja med ett mer grundläggande träningsprogram så att din kropp kan vänja sig vid att träna innan du testar dessa intensiva träningspass.
Vad du behöver
För att följa detta fyra veckor långa program behöver du följande träningsutrustning:
En konditionsmaskin eller en favoritaktivitet du kan göra i upp till 30-45 minuter
Några uppsättningar hantlar (fem till 40 pund vardera)
En träningsboll
Ett motståndsband
En matta
En BOSU balanstränare (du kan också ersätta ett steg eller göra rörelserna på golvet)
En medicinboll
Tidsmässigt behöver du sex dagar och 30–60 minuter på var och en av dessa dagar för att slutföra dina träningspass.
Träningspasset
Här är en kort översikt över hur träningen ser ut, följt av själva träningen.
Vecka 1 :Din första vecka börjar med sex dagars träning med en blandning av konditionsträning, total kroppsträning, högintensiv konditionsträning och core-pass och flexibilitetsträning.
Vecka 2 :Den här veckan introducerar ett lite annorlunda schema med ett par nya träningspass att testa. Lyssna på din kropp och ta extra vilodagar vid behov.
Vecka 3 :Den här veckan är densamma som förra veckan, så det är inget som är riktigt annorlunda...bara tuffa träningspass som hjälper dig att komma i form och bränna kalorier. Var uppmärksam på hur du känner dig den här veckan eftersom för många högintensiva träningspass kan leda till utbrändhet eller överträning.
Vecka 4 :För din sista vecka har du ett nytt träningspass, plus att du får en extra vilodag den här veckan, något som är välförtjänt om du avslutat alla pass. Oavsett hur många du slutade, ge dig själv en belöning för att du har arbetat så hårt.
Vecka 1
Vecka 2
Vecka 3
Vecka 4
mån
~ 45-min cardio ~Upper Cardio Circuit 1-2 sets
mån
~Tabata Cardio ~Upper Cardio Circuit-1-2 set
mån
~Tabata Cardio ~Upper Cardio Circuit 1-2 set
mån
~Tabata Low Impact ~Upper Cardio Circuit 1-2 set
Tis
~Total Body Superset - 2 set
Tis
~45-min cardio
Tis
~45-min cardio
Tis
~30-60-90 Intervaller
Ons - Välj 1
~Tabata Cardio
Ons
Aktiv vila
Ons
Aktiv vila
Ons
Aktiv vila
tors
Aktiv vila
tors
~Underkropp/Core Circuit-1 set
tors
~Underkropp/Core Circuit-1 set
tors
~Underkropp/Core Circuit-2 set
Fredag
~35-Min Boredom Buster
Fredag
~Välj ett 10-Min Cardio-2 set ~Total Body Stretch
Fredag
~Välj ett 10-Min Cardio-2-set ~Total Body Stretch
Fredag – Välj 1
~Gratis konditionsträning-vad du vill ~Total Body Stretch
lör
~Total Body Superset - 2 set
lör
~Total Body Superset - 2 set
lör
~Total Body Superset - 2 set
lör
~Cardio Strength Circuit
Sön
~Välj en 10-minuters cardio ~Kärna och flexibilitet
Sön
~35-Min HIIT Cardio
Sön
~35-Min HIIT Cardio
Sön
Fira! Hur man hittar tid att träna
Tips för bättre träningspass
Här är några sätt att få ut det mesta av denna 4-veckors avancerade vikt Förlustprogram:
Kontakta din läkare om du har några medicinska tillstånd, sjukdomar eller skador för att säkerställa att det här träningspasset är säkert för dig att göra.
Få det att fungera för dig genom att ändra det efter behov. Det här är ett väldigt tufft träningsschema, så ta extra vilodagar och hoppa över träningspass om du behöver. Det går alldeles utmärkt att stanna på en vecka ett tag istället för att gå vidare om det är vad du behöver för att perfekta övningarna. Få det här schemat att fungera med ditt liv och din konditionsnivå.
Ersätt dina egna träningspass om du har andra aktiviteter du gillar. Ju mer du gillar träningen, desto större är sannolikheten att du kommer att göra träning till en vana.
