Det här träningspasset för övre magmuskler med 13 rörelser hjälper dig att skulptera dessa sexpacksmuskler

Det är viktigt att behålla din hela core stark genom att göra en mängd olika övningar – från isometriska rörelser som plankor till ryggradsböjande klassiker som crunches. Men om du vill rikta in dig på dina övre magmuskler kan du göra det genom att fokusera på rörelser som innebär att du drar bröstet mot bäckenet – eller vice versa.

Även om övningarna i det här träningspasset för övre magen gör arbeta med hela din kärna (allt hänger ihop!), de kommer särskilt att tända den övre halvan av din rectus abdominis.

Tid: 20–25 minuter

Utrustning: matta, lätt (tillval)

Bra för: u pper abs (rectus abdominis)

Instruktioner: För detta träningspass kommer du att slutföra tre eller fyra omgångar av följande fyra kretsar, som var och en består av antingen tre eller fyra drag. Utför varje övning i 30 sekunder och fortsätt sedan omedelbart till nästa övning i kretsen. När du har slutfört kretsen, vila i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan två eller tre gånger till. Vid slutet av varje krets, vila i 60 sekunder och fortsätt till nästa krets. Upprepa tills du är klar.

Bra för: Rectus abdominis, obliques

Så här gör du: Börja ligga på rygg med händerna vid sidan och benen sträckta rakt mot golvet. Sitt explosivt upp, för höger knä mot bröstet, höger arm bakåt och vänster arm framåt i 90 graders vinkel. Vänd rörelsen med kontroll och upprepa på andra sidan. Det är en rep. Gör så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan omedelbart till nästa övning i denna krets.

Bra för: Rectus abdominis

Så här gör du: Ligg på rygg med händerna bakom huvudet. Lyft skulderbladen från mattan, höj benen så att knäna är böjda i 90 grader och titta på låren, håll nacken avslappnad. Detta är din startposition. Aktivera magmusklerna och vrid höger armbåge mot vänster knä medan du sträcker ut höger ben rakt, sänk det så nära golvet som möjligt utan att vila det på mattan. Återgå till start och upprepa på andra sidan. Det är en rep. Gör så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan omedelbart till nästa övning i denna krets.

Bra för: Rectus abdominis, obliques, transversal abdominis (inre kärna)

Så här gör du: Börja i plankläge. Aktivera nedre mage och lyft höfterna för att dra kroppen till en upp och nedvänd "V"-form samtidigt som du sträcker höger hand bakåt för att röra vid vänster fotled. (Klackarna håller sig höga hela tiden.) Gå långsamt tillbaka till start. Upprepa på motsatt sida. Det är en rep.

Slutför så många reps som möjligt på 30 sekunder. Vila sedan i 15 till 30 sekunder och upprepa hela kretsen två eller tre gånger till. Därifrån, vila i 60 sekunder och fortsätt till den andra kretsen.

Bra för: Rectus abdominis

Så här gör du: Börja med att ligga på rygg med benen utsträckta i luften för att bilda en 90-graders vinkel med kroppen. Lyft armarna så att fingrarna pekar mot tårna, håll sedan nedre delen av ryggen intryckt i mattan, höj axlarna från mattan som om du vill röra vid tårna, sänk sedan tillbaka för att börja. Det är en rep. Gör så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan omedelbart till nästa övning i denna krets.

Gör detta drag svårare genom att hålla en lätt vikt.

Bra för: Rectus abdominis, transversal abdominis

Så här gör du: Börja ligga på rygg med utsträckta ben och armar vid sidan, båda på mattan. I en rörelse lyfter du överkroppen, armarna och benen, kommer i balans på svanskotan och bildar en "V"-form med kroppen. Underkroppen ner igen. Det är en rep. Gör så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan omedelbart till nästa övning i denna krets.

Gör detta drag svårare genom att hålla en lätt vikt.

Bra för: Rectus abdominis, obliques, transversal abdominis

Så här gör du: Börja i hög plankposition med vänster fot lyft något upp från golvet. Andas ut och dra vänster knä mot bröstet medan du rundar ryggraden för att föra nosen mot knät. Med kontroll, bakåtrörelse för att återgå till plankposition med vänster fot lyft. Det är en rep.

Slutför så många reps som möjligt på 30 sekunder. Vila sedan i 15 till 30 sekunder och upprepa hela kretsen två eller tre gånger till. Därifrån, vila i 60 sekunder och fortsätt till den tredje kretsen.

Bra för: Rectus abdominis

Så här gör du: Börja på ryggen med böjda knän, fötterna platt på golvet och händerna bakom huvudet. Håll nedre delen av ryggen intryckt i mattan och naveln indragen, lyft bröstet mot taket tills skulderbladen lossnar från mattan. Sänk ner. Det är en rep. Gör så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan omedelbart till nästa övning i denna krets.

Bra för: Rectus abdominis, obliques, transversal abdominis

Så här gör du: Ligg på rygg. Håll händerna vid höfterna med nedre delen av ryggen intryckt i mattan. Lyft upp båda benen så att de pekar rakt mot taket. Detta är din startposition. Med fötterna böjda, sänk långsamt höger ben nedåt. Lyft upp höger ben igen, upprepa sedan med vänster ben. Det är en rep. Gör så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan omedelbart till nästa övning i denna krets.

Gör denna rörelse svårare genom att sträcka ut armarna upp mot taket eller rakt bakåt över huvudet.

Bra för: hela kroppen

Så här gör du: Börja stå på baksidan av mattan med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidan. Böj dig långsamt och rör vid golvet framför fötterna med båda händerna. Håll benen så raka som möjligt och spänn fast, gå händerna framåt till en plankposition. Pausa och vänd sedan långsamt rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Slutför så många reps som möjligt på 30 sekunder. Vila sedan i 15 till 30 sekunder och upprepa hela kretsen två eller tre gånger till. Därifrån, vila i 60 sekunder och fortsätt till den sista kretsen.

Bra för: Rectus abdominis, obliques, transversal abdominis, axlar

Så här gör du: Börja ligga på rygg, håll en enda hantel eller lätt kettlebell i händerna som en bägare med raka armar; böj benen och rulla upp skulderbladen från golvet för att få armbågar och knän att röra i luften över magen. Sänk ryggen till mattan och sträck armarna över huvudet medan du sträcker ut benen och sänk för att sväva några centimeter över golvet. Återgå till start. Det är en rep. Gör så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan omedelbart till nästa övning i denna krets.

Gör detta drag svårare genom att öka vikten som används. Gör det enklare genom att ta bort vikten.

Bra för: hela kroppen

Så här gör du: Börja med att ligga på rygg med vänster ben böjt, foten på golvet, höger ben sträckt ut rakt, höger arm rakt på golvet i 45 graders vinkel från kroppen, handflatan nedåt och vänster arm böjd med triceps på mattan (möjlighet att hålla vikten inne). vänster hand). Pressa vänster arm rakt upp, handflatan vänd inåt och håll blicken till hands. Flytta vikten på höger höft och rulla till höger, stötta kroppen på höger underarm. Tryck sedan genom handflatan för att sträcka ut höger arm till rak. Vänd långsamt stegen för att återgå till start. Det är en rep. Gör så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan omedelbart till nästa övning i denna krets.

Gör detta drag svårare genom att öka vikten som används.

Bra för: hela kroppen

Så här gör du: Börja med att ligga på rygg med höger ben böjt, foten på golvet, vänster ben sträckt ut rakt, vänster arm rakt på golvet i 45 graders vinkel från kroppen, pam ner och höger arm böjd med triceps på mattan (möjlighet att hålla in vikten vänster hand). Pressa höger arm rakt upp, handflatan vänd inåt och håll blicken till hands. Flytta vikten på vänster höft och rulla till vänster, stötta kroppen på vänster underarm. Tryck sedan genom handflatan för att sträcka ut vänster arm till rak. Vänd långsamt stegen för att återgå till start. Det är en rep. Gör så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan omedelbart till nästa övning i denna krets.

Gör detta drag svårare genom att öka vikten som används.

Bra för: hela kroppen

Så här gör du: Börja i hög plankposition. Håll axlarna över handlederna och ryggen platt medan du snabbt kör vänster knä mot bröstet, återför det till start och upprepa med höger knä. Det är en rep. Slutför så många reps som möjligt på 30 sekunder. Vila sedan i 15 till 30 sekunder och upprepa hela kretsen två eller tre gånger till. Då är du klar!